Mitas: nėra skirtumo tarp aliejaus ir kapsulių
Šiandieninėje maisto papildų rinkoje galime pasirinkti iš daugybės žuvų taukų preparatų. Tiems, kam nepatinka žuvų taukų kvapas ar skonis, siūloma gerti kapsules. Vis dėlto, tyrimai rodo, kad kapsulėse esantys žuvų taukai yra sunkiau ir lėčiau įsisavinami, nei tie, kuriuos išgeriame aliejaus pavidalu.[1]
Tiesa, kiekvienas iš šių būdų turi ir savų pranašumų, ir minusų. Aliejų kai kuriems žmonėms lengviau nuryti, be to, galima rasti ir bekvapio bei beskonio aliejaus. Jei vis dėlto aliejaus tekstūra jums nemaloni, visada galima jo užpilti ant salotų ar į vaisių kokteilį.
Nors naudingųjų medžiagų prasme tiek aliejus, tiek žuvies taukų kapsulės nesiskiria, aliejuje esančios rūgštys pasisavinamos greičiau, nes nurijus kapsulę pirmiausia virškinama jos apvalkalas ir tik vėliau – turinys, esantis viduje. Tyrimai rodo, kad žmogaus organizmas gali pasisavinti 98% naudingųjų medžiagų iš skystos formos papildų ir tik 39-53% – iš kapsulių.[2] Vadinasi, norėdami gauti tokį patį kiekį naudingųjų rūgščių, gali tekti išgerti dvigubai, o kartais – ir trigubau daugiau kapsulių nei aliejaus.
Nepaisant šių priežasčių, kapsules dažniau renkasi tie, kuriems nemaloni aliejaus tekstūra, kvapas ar skonis. Kapsules nuryti lengva, be to, aiškesnis ir dozavimas. Yra gamintojų, siūlančių naujos kartos kapsulių su specialiu apvalkalu, kuris leidžia viduje esančiam turiniui iš karto būti pasisavintam. Svarbu paminėti, kad žuvų taukus aliejaus pavidalu svarbu laikyti tinkamomis, šaltomis ir drėgnomis, sąlygomis – po atidarymo geriausia laikyti šaldytuve, tamsesnėje vietoje.
Mitas: organizmas pats gali pasigaminti visų omega rūgščių
Daugelis yra girdėję apie Omega-3, tačiau nesočiųjų riebalų rūgščių rūšių yra daugiau. Trys pagrindinės riebalų rūgščių rūšys yra šios – Omega-3, Omega-6, Omega-9. Šių riebalų nereikėtų painioti su organizmui žalingais „blogaisiais“, sočiaisiais riebalais, gaunamais su greituoju, aliejuje ar keptuvėje gruzdintu maistu, riebia mėsa bei pieno produktais.
Nors Omega-9 riebalų rūgščių iš tiesų gali pasigaminti pats organizmas, tiek Omega-3, tiek Omega-6 organizmas pasigaminti negali, todėl rūgštys turėtų būti gaunamos iš maisto arba žuvų taukų.[3] Taip pat svarbu paminėti, kad tam, jog organizme sėkmingai susidarytų Omega-9, būtinos dviejų kitų atsargos organizme.
Kodėl svarbu gauti Omega-3 rūgščių iš žuvų taukų? Jau seniai atrasta ir atranda vis daugiau tai patvirtinančių tyrimų, kad Omega-3 rūgštys padeda kovoti su širdies ir kraujagyslių ligomis bei užtikrinti tinkamą smegenų funkcionavimą.[4] Omega-3 rūgštis į savo mitybą rekomenduojama įtraukti astma, diabetu, odos ligomis, kai kuriomis vėžio formomis sergantiems žmonėms, jos taip pat naudingos patiriantiems virškinimo sutrikimus ar norintiems stiprinti raumenis.[5]
Žuvyse ir jų taukuose esanti DHR rūgštis įeina į smegenų ląstelių sudėtį, o rūgšties trūkstant žmogui sunkiau įsiminti, išlaikyti dėmesį, greitai spręsti užduotis.[6] Vis daugėja įrodymų apie Omega-3 ir Omega-6 svarbą nėščiosios sveikatai, nėštumo eigai.[7] Jų vartojimas mažina persileidimo ir priešlaikinio gimdymo, preeklampsijos tikimybę, slopina uždegimą, gerina gliukozės metabolizmą, turi įtakos depresijos simptomams. Egzistuoja tvirtas ryšys tarp motinų ir žindyvių vartojamų Omega-3 ir jų naujagimių bei kūdikių pažintinių funkcijų, regėjimo aštrumo, psichomotorinio vystymosi ir intelekto koeficiento. Žmonėms, turintiems dislipidemiją (padidėjusį cholesterolio kiekį kraujyje) taip pat rekomenduojama vartoti žuvų taukus. Omega-3 RR svarbios mokymuisi ir pažinimo procesui. Tyrimais įrodyta, kad vaikams turintiems hiperaktyvumo sindromą dažnai rekomenduojama vartoti omega-3.
Natūraliai šių rūgščių galima gauti iš įvairių produktų: riebios jūrinės žuvies, riešutų, grūdų, moliūgų ar ispaninio šalavijo (chia) sėklų, linų sėmenų ir kviečių gemalų aliejaus. Riebią žuvį (lašišą, sardines, tuną) rekomenduojama valgyti bent 2 kartus per savaitę.
Mitas: žmogus suvartoja per mažai visų tipų omega riebalų rūgščių
Nedaug kas žino, kad kasdienybėje žmonės vis daugiau suvartoja produktų, prisotintų Omega-6 riebalų rugščių ir per mažai vartoja maisto, turtingo Omega-3 riebalų rūgščių. Dėl to organizme stipriai išsibalansuoja šių rūgščių santykis – tyrimai rodo, kad su vakarietiška dieta žmogus gauna maždaug 15-17 kartų daugiau Omega-6 riebalų rūgščių nei Omega-3, kai rekomenduojamas santykis yra 1-4 kartus daugiau Omega-6 rūgščių nei Omega-3.[8]
Nors nėra nustatyta konkrečios dozės, skirtingi medicinos ekspertai rekomenduoja gauti nuo 300 mg iki 1,6 g per dieną Omegos-3 riebalų rūgščių.[9] Palyginimui, vienoje porcijoje (100 g) lašišos yra 4 gramai, chia sėklose – 4,9 gramai, o graikiniuose riešutuose – 2,5 gramai Omegos-3 rūgščių.
Omega-6 rekomenduojama paros norma yra 12 gramų moterims ir 17 – vyrams. Palyginimui, 100 gramų sojų aliejaus yra 50 gramų, majoneze – 40 gramų, graikiniuose riešutuose – 37 gramai Omega-6 riebalų rūgščių.
Dėl šių priežasčių svarbu tinkamai pasirinkti papildus – juose turėtų būti taip subalansuotas riebalų rūgščių kiekis, kad Omega-3 gautumėte daugiau nei Omega-6 bei Omega-9 riebalų rūgščių. Žuvų taukai tuom ir naudingi, kadangi jų sudėtyje randama daugiausiai Omega-3 riebalų rūgščių.[10]
Mitas: žuvų taukų užtenka pavartoti tik žiemą arba susirgus
Tai vienas labiausiai paplitusių požiūrių visuomenėje, tačiau jis yra mitas. Širdis, smegenys, nervų sistema žmogaus organizme veikia be pertraukų, todėl ir jų palaikymas turėtų būti pastovus. Beje, nepaisant to, kad žmogaus organizmui omega-3 riebalų rūgštys yra labai svarbios, pats organizmas jų nepasigamina. Vienintelis būdas joms patekti į organizmą – su maistu, t. y. valgant riebios jūrinės žuvies arba geriant žuvų taukų.
Daugybė mokslinių tyrimų patvirtino teigiamą žuvų taukų poveikį organizmui, kai kraujyje yra atitinkama omega-3 riebalų rūgščių koncentracija, t. y., kai žuvų taukus žmogus vartoja sistemingai.[11] JAV mokslininkai atliko studiją, kurios metu lygino Omega-3 koncentraciją Japonijoje ir JAV gyvenančių vyrų kraujyje.[12] Tyrimas parodė, kad Japonijos gyventojai suvalgo vidutiniškai apie 100 gramų jūrinės žuvies kiekvieną dieną, tuo tarpu amerikiečiai – 7-13 gramų. Omega-3 riebalų rūgščių koncentracija japonų kraujyje buvo net du kartus didesnė nei amerikiečių kraujyje, o susirgimų širdies ligomis Japonijoje – statistiškai mažiau nei JAV.
Mitas: žuvų taukai žmogui nereikalingi, jei jis valgo žuvį
Norint gauti bent 1g Omega-3 riebalų rūgščių per parą – tiek, kiek rekomenduoja mitybos ir sveikatos specialistai – riebios jūrinės žuvies reikėtų valgyti apie 4-5 kartus per savaitę po 150 gramų. Daugeliui tai – sunkiai įmanoma užduotis, todėl žuvų taukai – puiki išeitis. Mažame žuvų taukų kiekyje galime rasti didelę Omega-3 koncentraciją, atstojančią žuvies valgymą.
Lietuvos gyventojų mitybos įpročių studija rodo, kad jūrų žuvies ir jos produktų lietuviai suvartoja per mažai. SIC (UAB „Socialinių tyrimų centras“) atliktas reprezentatyvus gyventojų įpročių ir elgsenos tyrimas taip pat parodė, kad 2-3 kartus per savaitę žuvies valgo tik 10 proc. gyventojų.[13] Visi kiti – gerokai mažiau. Dėl šios priežasties svarbu apsvarstyti žuvų taukų įtraukimą į savo mitybos racioną.
Vis dėlto svarbu paminėti, kad visiškai atsisakyti žuvies, vartojant jos taukus, nereikėtų. Žuvis turi daugelį kitų naudingų žmogui medžiagų – magnio, kalcio, kalio, geležies, A, B, C ir D vitaminų, be to, yra manoma, kad Omega-3 geriau pasisavinama organizme, jei yra aktyviai vartojama žuvies produktų.[14]
Šaltiniai:
[1] https://www.sfh.com/blog/fish-oil-explained-liquid-vs-capsule/
[2] https://www.sfh.com/blog/fish-oil-explained-liquid-vs-capsule/
[3] https://www.nutri-facts.org/en_US/news/Debunking-Myths-with-Facts-about-Omega-3-Fatty-Acids.html
[4] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
[5] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
[6] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18184094/
[8]https://journals.sagepub.com/doi/10.3181/0711-MR-311?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub++0pubmed&
[9]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068/table/summarytables.t4/?report=objectonly
[10]https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview#omega-3-6-9-supplements
[11]https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview#omega-3-6-9-supplements
[12]https://www.nutraingredients.com/Article/2008/07/30/Omega-3-rich-fish-linked-to-better-hearts-in-Japan
[13]https://kauno.diena.lt/naujienos/sveikata/sveikata/lietuviai-zuvies-valgo-mazai-bet-noriai-vartoja-zuvu-taukus-610332
[14] https://www.nutritionadvance.com/catfish-nutrition-benefits/
