1. Rafinuotų miltų gaminius keiskite viso grūdo produktais
Miltiniai gaminiai neturi būti kasdieninis produktus. Geriausia juos vartoti kruopų, dribsnių pavidalu, kaip košes, apkepus ir pan. Vietoj rafinuotų baltų miltų gaminių (bandelių, batonų, blynelių, pyragėlių, baltos duonos ir t. t.) rinkitės viso grūdo produktus, geriausia be mielių, su mažiau cukraus, druskos ir sočiųjų riebalų.
Viso grūdo produktuose daugiau skaidulinių medžiagų, vitaminų, jie ilgiau suteikia sotumo jausmą, todėl ne taip greitai išalkstame. Jei produktas yra ir be mielių, ne toks porėtas ir minkštas, tai sotumas taip pat išlieka ilgiau ir suvalgome mažiau. Dažniausiai nemieliniuose gaminiuose būna mažiau ir cukraus.
2. Atsisakykite saldintų gėrimų
Ne cukrus yra blogis, o jo perteklius. Cukraus ypač lengva perdozuoti geriant, net nepajuntame, kaip „išgeriame“ visą tortą. Jo perteklius organizme virsta sočiaisiais riebalais, kurie žaloja sveikatą ir augina papildomus kilogramus. Nieko gero ir gėrimai be cukraus, be kalorijų. Jie paprastai būna su sintetiniais saldikliais. Yra tyrimų, kurie patvirtina, kad tokie produktai skatina persivalgymą, taigi – ir svorio augimą.
Saldiklių kiekis kiekviename produkte yra reglamentuotas, bet jei vartojame daug produktų su saldikliais, tą kiekį nesunku viršyti net kelis kartus. Sintetiniai saldikliai neretai pasižymi kancerogeninėmis savybėmis. Ne veltui kai kurie jų, tarkim, aspartamas ar acesulfanas K, vaikų mityboje draudžiami. Be to, gavus tik saldaus skonio, bet ne energijos ir maistinių medžiagų, noras valgyti tik suaktyvėja. Tad vietoj saldintų gėrimų rinkitės vandenį ir nesaldintą arbatą.
3. Nepaverskite bulvių svarbiausiomis daržovėmis
Daugumai lietuvių bulvė yra svarbiausia daržovė, tačiau ji turėtų būti tik viena iš daugelio. Jei bulvės valgomos kasdien ir šalia nėra kitų daržovių, o cepelinai, bulvių plokštainis ir žemaičių blynai yra mėgstamiausi patiekalai, nesistebėkime papildomais kilogramais, sunkumo jausmu, mieguistumu, sutrikusiu virškinimu. Dar blogiau, jei jos yra skrudintos riebaluose.
Jei valgote bulves, jos turi būti virtos, bet ne gruzdintos ir ne bulvių košė, ši greičiau pasisavinama ir trumpiau išlieka sotumo jausmas. Su bulvėmis visada valgykite kitas daržoves, ir kaip garnyrą jas vartokite ne dažniau kaip 2 ar 3 kartus per savaitę prie baltyminio maisto (mėsos ar žuvies). Trintų bulvių patiekaluose dalį šių daržovių keiskite kitomis: cukinijomis, moliūgais, pastarnokais, salierais, morkomis.
Jei valgote bulves, jos turi būti virtos, bet ne gruzdintos ir ne bulvių košė, ši greičiau pasisavinama ir trumpiau išlieka sotumo jausmas.
4. Pirktinius padažus keiskite naminiais
Pirktiniai padažai maistiniu požiūriu yra visiškai bevertis, tuščių kalorijų pilnas pagardas. Be to, juose būna daug cukraus, riebalų, o tai beregint virsta papildomais kilogramais. Tarkim, kai kuriuose populiariuose kečupuose 100 g gali būti 20 g ir daugiau cukraus! O kur dar krakmolas, skonio stiprikliai, dažikliai...
Jei negalite be padažo, pasigaminkite jo patys iš naminių pomidorų, avokadų, graikiško jogurto, nerafinuoto ypač tyro alyvuogių aliejaus, citrinų sulčių, įvairių šviežių ar džiovintų žolelių – čiobrelių, rozmarinų, bazilikų, petražolių, krapų... Toks padažas bus ne tik skanesnis, bet ir gerokai sveikesnis. O svarbiausia – tikrai žinosite, ką valgote.
5. Nesigundykite dietiniais baltyminiais produktais
Baltymai yra pagrindinė statybinė organizmo medžiaga, raumenų maistas, tad nenuostabu, kad baltyminius produktus yra pamėgę net sportininkai. Tačiau naivu tikėtis, kad batonėlis, užpilama sriuba ar iki molekulių sutrintas kokteilis padės išsaugoti sveikatą ir liekną kūną. Visų pirma, tokiuose „liekninamuosiuose“ produktuose daug cukraus.
Tarkime, batonėlyje cukrus pirma sudėtinė dalis, reiškia jo daugiausia produkte ir net 27 g/100 g, taigi suvalgę vos vieną, viršysite visą dienos pridėtinio cukraus normą. Apie kokią sveikatą galime kalbėti, kai druskos saldžiame produkte yra daugiau nei 1 g/100 g.
Negana to, pridedama tiek kvapiųjų medžiagų, dažiklių, konservantų, kad beveik visa produkto sudėtis atrodo kaip cheminių elementų lentelė! Sriubose matome ir garsųjį maisto priedą E 621, kuris mažina saiko jausmą ir didina persivalgymo riziką. Vietoj tokio baltymų šaltinio geriau rinkitės natūralią mėsą, žuvį, kiaušinius.
Kuo mažesnės maisto porcijos reikia mūsų organizmui, bet su ja gaunama ne tuščių kalorijų, o subalansuotą maistą, tuo naudingiau išlaikant normalų kūno svorį bei sveikatą. Rinkimės viso grūdo produktus, mažiau cukraus, druskos ir sočiųjų riebalų, gerkime vandenį, valgykime daugiau daržovių, gaminkime maistą šviežiai ir subalansuotai.
