Ko jums reikės? 1–2 kg svarmenų, o jeigu jų neturite, naudokite plastiko buteliukus su smėliu ar vandeniu.
1 pratimas
Atsistokite tiesiai, kojas laikykite pečių plotyje, pilvo presas ir užpakaliuko raumenys įtempti. Paimkite į rankas svarmenis ir, prispaudusios alkūnes prie talijos, kelkite rankas, kad būtų status kampas. Štai nuo šios padėties rankas delnais į viršų lenkite prie krūtinės. Atlikite 3 serijas po 20 kartų. Alkūnių nenuleiskite, laikykite jas prispaustas prie šonų.
2 pratimas
Atsistokite tiesiai, kojas laikykite pečių plotyje, pilvo presas ir užpakaliuko raumenys įtempti. Laikydamos po svarmenį kiekvienoje rankoje, kelkite rankas į šonus – nuo šlaunų iki pečių linijos. Neužkelkite per daug aukštai! Atlikite po 2–3 serijas 15–18 kartų.
3 pratimas
Į kairę ranką paimkite svarmenį, o dešine koja ženkite šiek tiek į priekį ir sulenkite. Jūsų korpusas turi būti šiek tiek palinkęs į priekį, kairė koja – tiesi. Dešine ranka įsiremkite į klubus, o į kairiąja (su svarmeniu) darykite mostą atgal ir per alkūnę lėtai sulenkite. Ištieskite ir vėl sulenkite. Rankos per daug neužkelkite į viršų, o nugarą laikykite pasvirusią tiesiai, neišsirieskite. Pratimą vėliau atlikite ir dešine ranka (kairė koja į priekį sulenkta) po 3 serijas 15–20 kartų.
4 pratimas
Paimkite svarmenį abiem rankomis, iškelkite rankas į viršų ir, lenkdamos per alkūnes, leiskite rankas prie galvos. Dabar tieskite rankas į viršų ir vėl leiskite žemyn. Atlikite šį pratimą po 3 serijas 10–15 kartų.
5 pratimas
Atsisėskite ant žemės. Už savęs pasidėkite kėdę (suoliuką), į kurią atsiremkite rankomis 90 laipsnių kampu. Kojas ištieskite. Dabar rankomis kelkite kūną ir jį leiskite žemyn. Atlikite pratimą po 3 serijas 10–12 kartų.
6 pratimas
Paimkite į rankas svarmenis, atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite. Tiesdamos rankas priešais save, atsilenkite maždaug 45 laipsnių kampu, vėl atigulkite. Taip atsilenkimus su rankų tiesimu į priekį kartokite po 3 serijas 15–20 kartų.
