Jaunai ar vidutinio amžiaus moteriai reikia apie 1000 mg kalcio per dieną. Nėščioms moterims, taip pat moterims po menopauzės – dar daugiau. Geriausia, kad tas kalcis būtų gaunamas su maistu, o ne kaip maisto papildas.
Produktus, kuriuose yra daugiau kalcio nei stiklinėje pieno (joje yra apie 300 mg kalcio), pateikia „Womenshealth.com“ kalbinta mitybos specialistė Brigitte Zeitlin.
Lašiša
Reguliariai valgant kokybiškos lašišos, ne tik gali pagerėti sveikata, bet ir odos, plaukų bei nagų būklė.
Nedidelėje porcijoje šviežios arba konservuotos lašišos yra 340–350 miligramų kalcio. Be jo, yra daug omega-3 riebalų rūgščių. Joje taip pat yra vitamino D, kuris padeda organizmui geriau pasisavinti kalcį. Kaip ir baltymų, reikalingų raumenims ir suteikiančių sotumo. Todėl reguliariai valgant kokybiškos lašišos, ne tik gali pagerėti sveikata, bet ir odos, plaukų bei nagų būklė. Taip pat lašiša yra kaip prevencija nuo įvairių uždegimų.
Valgykite grilyje keptos lašišos arba salotų su lašiša. Tinka ir sušiai su lašiša, tik nepadauginkite – sušiuose labai daug ryžių, t. y. paprastųjų angliavandenių.
Avinžirniai
Pusantro puodelio virtų avinžirnių = 315 mg kalcio, 30 gramų ląstelienos ir 10 gramų baltymų. Galite valgyti juos kaip garnyrą, gaminti su jais salotas ar sriubą arba valgyti avinžirnius, apšlakstytus alyvuogių aliejumi ir patiektus su daržovėmis. Taip pat geras priedas prie kitų patiekalų – iš avinžirnių pagamintas humusas.
Sotu, skanu ir sveika.
Kietas tofu
Viename puodelyje tofu yra beveik visa reikalinga kalcio paros norma – 861 mg. Taip pat – dešimt gramų baltymų. Ir tik apie du šimtus kalorijų. Rinkitės kietesnį tofu ir valgykite su salotomis ar daržovių troškiniu.
Sardinės
Nedidelėje porcijoje sardinių yra 370 milligramų kalcio. Taip pat, kaip ir daugumoje žuvų, jau minėtų omega-3 riebalų rūgščių ir kalcį pasisavinti padedančio vitamino D. Tai tas pats vitaminas, kurio mums, lietuviams, trūksta šaltuoju bei tamsiuoju metų laiku. Valgykite su daržovėmis, dėkite į salotas ar pasiruoškite sumuštinį.
Tamsiai žalios lapinės daržovės
Lapinis kopūstas („kale“), špinatai, rukola, burokėlių ar ropių lapai ir pan. irgi turi labai daug kalcio, virškinimą gerinančios ląstelienos ir vitaminų. Kadangi minėtos daržovės yra labai lengvos ir užima daug vietos, jų teks suvalgyti kelis puodelius. Galite maišyti su tofu, lašiša ar sardinėmis, humusu, alyvuogių aliejumi – tuomet su vienu patiekalu gausite kone visą kalcio paros normą.
Tiesa, jei nesate pratę valgyti daug lapinių daržovių, jų kiekį didinkite palaipsniui, antraip pilvo pūtimas bus neišvengiamas.
Rikota
Tai skanu ir sotu ir neužtrunka pagaminti patiekalą su rikota. Tereikia pridėti įvairių daržovių. Arba valgyti kaip desertą su šilauogėmis, avietėmis, persikais, apelsinu, kriauše ir smulkintais migdolais. Trijuose ketvirtadaliuose puodelio rikotos yra apie 380 mg kalcio. Taip pat – sveikų riebalų ir gausybė baltymų.
