Ilsėkitės tyliame, tamsiame kambaryje
Pasak dr. Janine'os Good, Merilendo universiteto medicinos centro Baltimorėje neurologijos docentės, daugelis žmonių, sergančių migrena, pripažįsta esantys itin jautrūs šviesai ir garsui. Remiantis žurnale Nature Neuroscience paskelbtu tyrimu, šviesos išprovokuotas skausmas gali būti siejamas su šviesai jautriomis akies ląstelių grupėmis, vadinamomis šviesai jautriomis tinklainės ganglioninėmis ląstelėmis (ipRGC), kurios padeda palaikyti miego ir budrumo ciklus.
Šviesos poveikis suaktyvina ipRGC ir skausmą perduodančias ląsteles, tokiu būdu jos išlieka aktyvuotos keletą minučių. Tyrėjai teigia, kad šis mechanizmas gali būti priežastis, dėl kurios galvos skausmas sustiprėja šviesoje ir pagerėja praėjus 20–30 minučių po buvimo tamsoje.
Patariama ilsėtis kambaryje, kuriame yra tamsu ir tylu, o geriausia, jei pavyktų užmigti.
Patariama ilsėtis kambaryje, kuriame yra tamsu ir tylu, o geriausia, jei pavyktų užmigti. Pasak dr. J.Good, ne visiems žmonėms, esant stipriam galvos skausmui, pavyksta užmigti, tačiau verta pasistengti, mat miego metu smegenyse išsiskiriančios cheminės medžiagos gali padėti sumažinti skausmą.
Šiltas arba šaltas kompresas
„Daugelis mano pacientų teikia pirmenybę šaltam kompresui“, – teigia medicinos mokslų daktaras Lawrence'as C.Newmanas, Niujorko NYU Langone medicinos centro galvos skausmo skyriaus vadovas ir Amerikos migrenos fondo valdybos narys.
Šaltis turi stingdantį poveikį ir stimuliuoja tas nervų galūnes, kur yra uždėtas kompresas, tokiu būdu smegenys tarsi atitraukiamos nuo migreninio skausmo, aiškina neurologė J.Good.
Jei naudosite ledo kubelius ar, pavyzdžiui, šaldytų daržovių paketą, patariama jų nedėti tiesiai ant sprando ar kaktos, o įvynioti į audinį, kad apsaugotumėte savo odą.
Kaip pastebi dr. L.C.Newmanas, kai kurie žmonės linkę pirmenybę teikti šiltam kompresui ir tai nėra blogai, mat šiluma padeda atpalaiduoti įtemptus raumenis. Taip pat galite pabandyti išsimaudyti šiltoje vonioje.
Gerkite pakankamai vandens
Pasak Amerikos migrenos fondo, maždaug kas trečias migrena sergantis žmogus teigia, kad jų galvos skausmo priežastis yra dehidratacija. Todėl rekomenduojama visuomet gerti pakankamai vandens ar kitų skysčių, ypač tarp priepuolių.
Kai pajusite, kad artėja migrena, reguliarus ir pakankamas vandens vartojimas gali padėti sutrumpinti priepuolio trukmę, sako neurologas ir galvos skausmo specialistas iš Penn Medicine Filadelfijoje, mokslų daktaras Roderickas Spearsas.
Jei jums sunku išgerti pakankamą kiekį vandens, pabandykite jį pagardinti citrinos, žaliosios citrinos skiltele arba įpilkite nedidelį kiekį vaisių sulčių.
Gali pagelbėti masažas
Masažas gali padėti raumenims atsipalaiduoti, be to, remiantis National Center for Complementary and Integrative Health duomenimis, masažas buvo ištirtas ir pripažintas kaip gerai skausmą valdanti priemonė (taip pat ir galvos skausmui).
Tačiau, kaip teigia dr. L.C.Newmanas, ar masažas padės konkrečiam žmogui, labai priklauso ir nuo jo paties. Kai kurie žmonės, patiriantys migreną, gali būti itin jautrūs prisilietimams, o masažo judesiai gali pabloginti savijautą. Tai ypač pasakytina apie žmones, sergančius alodinija – gana dažnu migrenos simptomu, kai asmenys yra labai jautrūs prisilietimams ir kitiems dirgikliams, kurie paprastai nėra skausmingi.
Pasak Amerikos migrenos fondo, dėl alodinijos gali būti labai skausminga net įprasta veikla, tokia kaip plaukų šukavimas ar prisiglaudimas prie pagalvės.
Pabandykite medituoti
Net 8 iš 10 migrena sergančių žmonių teigia, kad stresas sukelia galvos skausmus, sako med. m. dr. Rebecca Wells, Wake Forest Baptist Health Šiaurės Karolinoje neurologijos profesorė ir išsamios galvos skausmo programos vadovė.
Anot jos, sąmoningumo meditacija gali padėti žmonėms valdyti stresą, sutelkiant dėmesį į tai, kas vyksta šiuo metu: „Tiesiog sutelkite dėmesį į pojūčius, o lengviausia – į kvėpavimą. Natūralu, jog praktikuojant sąmoningumo meditaciją kils naujų minčių ir jausmų. Pastebėkite juos ir vėl grąžinkite dėmesį į kvėpavimą“.
Tyrėjai bando nustatyti, ar tokio tipo meditacinė praktika gali pakeisti žmogaus gebėjimą reaguoti į stresą ir padėti valdyti migreną. 2020 m. JAMA Internal Medicine paskelbtame tyrime, kurį atliko med. m. dr. R.Wellsas ir kolegos, nustatyta, kad sąmoningumo meditacija kai kuriems asmenims gali padėti palengvinti bendrą migrenos sunkumą, nes pagerina gyvenimo kokybę, mažina neveiksnumą ir depresiją.
Įkvėpkite levandų eterinio aliejaus
Levandų kvapas turi raminamąjį poveikį, kuris gali padėti sumažinti stresą. Klinikiniame tyrime, paskelbtame Irano slaugos ir akušerijos tyrimų žurnale, nustatyta, kad keturias savaites trukusi aromaterapija su levandų eteriniu aliejumi sumažino stresą, nerimą ir depresiją pagimdžiusių moterų grupėje.
Levandų aliejus taip pat buvo specialiai ištirtas kaip viena iš migrenos skausmo palengvinimo priemonių. Nedidelis tyrimas, paskelbtas European Neurology, įvertino levandų eterinio aliejaus naudą žmonėms, patiriantiems migrenos priepuolius. Placebu kontroliuojamo tyrimo metu tie, kurie 15 minučių uostė levandų aliejaus, pripažino, kad galvos skausmas sumažėjo labiau, palyginus su asmenimis, kurie to nedarė.
Prisijaukinkite mankštą
Jei mankštinsitės migrenos priepuolio metu, skausmas gali paūmėti, tačiau mankšta tarp priepuolių gali padėti sumažinti jų pasikartojimą.
Priešingai populiariems įsitikinimams, mankšta daugeliui žmonių nesukelia migrenos, teigia m. dr. Dale'as Bondas, Miriam ligoninės ir Brown Alpert medicinos mokyklos Providense psichiatrijos profesorius.
„Savo pacientams paprastai patariame pradėti nuo vaikščiojimo – tai lengva, saugu, pigu ir praktiška, bet tai reikia daryti reguliariai“, – tikina prof. D.Bondas.
Mankšta gali sumažinti migrenos skausmą ir užkirsti kelią priepuoliams per fiziologinius mechanizmus, pavyzdžiui, mažinant uždegimą ir pagerinant širdies bei kraujagyslių veiklą.
Pasak Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC), reguliarūs pratimai taip pat gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti miego kokybę.
Išvardinti būdai ir priemonės, nepamirštant kartu ir vaistų nuo migrenos, gali tikti daugeliui žmonių, sako med. m. dr. L.C.Newmanas. Tačiau, jei jie nepalengvina galvos skausmo, galite pasikonsultuoti su savo gydytoju, kuris pakoreguos migrenos gydymo planą.
