Be tokių sveikų įpročių kaip kokybiškas ir pakankamas miegas, reguliari mankšta, streso mažinimas, savo imunitetą galima sustiprinti ir valgydami maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų.
Jūros gėrybės
Omega-3 riebalų rūgštys, randamos kai kurių rūšių žuvyse, pavyzdžiui, lašišoje, sardinėse, silkėse ir skumbrėse, pagerina imuninių ląstelių funkcionavimą, sako mitybos ir diabeto konsultantė Naujajame Džersyje Erin Palinski-Wade.
Pasak jos, DHA, omega-3 rūšis, gali padidinti baltųjų kraujo kūnelių aktyvumą, o tai dar labiau sustiprina imunitetą: „Tai patvirtina tyrimas, kuriame nustatyta, kad šis poveikis buvo ne tik reikšmingas, bet ir itin greitas – poveikis buvo juntamas jau po savaitės vartojimo, tikino tyrimo autoriai.“
Cinkas ir sveiki proteinai
JAV Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH) pažymi, jog cinkas – mineralas, kurio gausu austrėse, paukštienoje, jūros gėrybėse, jautienoje ir ėrienoje – veikia kartu su šiuose produktuose esančiais baltymais, stiprindamas imuninę sistemą. Remiantis apžvalga, paskelbta 2016 m. gruodžio mėn. Biochemijos ir biofizikos archyvuose, tam tikros imuninės ląstelės, įskaitant baltuosius kraujo kūnelius, negali veikti be cinko.
Nesvarbu, ar gaunate baltymų iš liesos mėsos, veganiško ar vegetariško maisto (pvz., tofu), pasirūpinkite, kad jų gautumėte kiekvieno valgio metu, norint neprarasti energijos ir jėgų, pataria sertifikuota dietologė iš Šiaurės Karolinos McKenzie Caldwell. Anot jos, rekomenduojama baltymų paros norma yra 0,8 gramo vienam kilogramui kūno svorio (pavyzdžiui, 68 kg sveriančiam žmogui kasdien reikia apie 54 g baltymų).
Jei norite širdžiai sveikiausio varianto, rinkitės liesus baltymus. Nacionalinio širdies, plaučių ir kraujo instituto duomenimis, liesi baltymai turi 55 kalorijas ir 2–3 g riebalų vienoje porcijoje.
Juodasis šokoladas
Daug vitaminų ir mineralų turi įtakos imuninei funkcijai, tačiau ypatingas dėmesys skiriamas magniui, teigiama 2017 m. paskelbtame straipsnyje „Molecular, Genetic and Nutritional Aspects of Major and Trace Minerals“. Mūsų imuninė sistema susideda iš daugybės komponentų, įskaitant baltymus, tokius kaip antikūnai, limfocitai ir makrofagai, kurie visi kartu atbaido įsibrovėjus, t. y. virusus. Mitybos konsultantė E.Palinski-Wade teigia, kad magnis gerinas kiekvieno iš šių baltymų tipų funkcionavimą.
Ankstesni tyrimai parodė, kad, pavyzdžiui, magnis padeda limfocitams prisijungti prie įsibrovėlių į organizmą, kad jie galėtų būti pašalinti iš organizmo, ir padeda išvengti antikūnų sunaikinimo.
Klivlando klinika mini daugybę maisto produktų, kuriuose ypač daug magnio: nuo moliūgų sėklų ir špinatų iki avokadų ar rudųjų ryžių.
Į šį sąrašą papuola ir juodasis šokoladas, turintis 70–85 proc. kakavos: 28 gramuose šokolado yra apie 65 miligramus magnio, kaip pažymi JAV žemės ūkio departamentas. Tačiau šiuo skanėstu patariama mėgautis saikingai, nes minėtame kiekyje juodojo šokolado yra 170 kalorijų.
Citrusiniai vaisiai ir lapinės daržovės
Vitaminas C gali padėti apsaugoti organizmą nuo oksidacinio streso, o tai padeda stiprinti imunines funkcijas, sako E.Palinski-Wade. Tyrimai rodo, kad oksidacinis stresas atsiranda, kai organizme sutrinka sveikų antioksidantų ir kenksmingų medžiagų, vadinamų laisvaisiais radikalais, pusiausvyra. Tyrimas rodo, kad oksidacinis stresas yra susijęs su padidėjusia insulto, vėžio ir diabeto rizika.
Vitaminas C kaip antioksidantas yra laisvųjų radikalų naikintojas, tokiu būdu jis padeda stiprinti imunitetą, stiprindamas ląstelių funkcijas, rašoma straipsnyje, paskelbtame 2017 m. lapkritį žurnale „Nutrients“.
Rinkitės maisto produktus, kuriuose gausu šio vitamino. Maisto produktai, kuriuose yra vitamino C: apelsinai, citrinos, braškės, mėlynės, pomidorai, brokoliai, paprikos, įvairūs lapiniai žalumynai, kopūstai. Norint, kad maiste liktų kuo daugiau vitamino C, mėgaukitės šiais maisto produktais, kurie termiškai neapdoroti. Vitaminas C yra jautrus karščiui, todėl gaminant maistą jo gali gerokai sumažėti, teigiama žurnale „Food Science and Biotechnology“.
Riešutai ir sėklos
Jei norite sotaus užkandžio, kuris būtų ne tik skanus, bet ir naudingas imuninei sistemai – pasiimkite saują riešutų ar sėklų. Pasak NIH, jie ne tik turi magnio, bet ir daug vitamino E – antioksidanto, kuris, kaip įrodyta, pagerina organizmo gebėjimą kovoti su bakterijomis ir virusais.
Be to, norint gauti naudos, nereikia jų daug, sako dietologė Mc.Caldwell: „Tik vienas bertoletijų riešutas suteikia daugiau nei 100 proc. jūsų kasdieninio seleno poreikio – mineralo, kuris gali sustiprinti jūsų imuninę sistemą“. Iš tiesų, remiantis NIH, 6–8 bertoletijų riešutai suteikia net 989 proc. dienos normos seleno.
2018 m. rugsėjo mėn. žurnale „Nutrients“ paskelbtame tyrime pažymėta, kad selenas vaidina lemiamą vaidmenį imuniniame atsake, nes jis padeda reguliuoti imuninių ląstelių funkciją ir mažina uždegimus.
Tik nedidelė sauja saulėgrąžų sėklų, migdolų, graikinių ir pekano riešutų gali suteikti jums vitamino E, be to, jie yra skanus salotų ir kitų patiekalų priedas, sako Mc.Caldwell ir primena – nors riešutai yra itin sveiki ir maistingi, būtina juos vartoti saikingai, nes jie turi daug kalorijų.
Česnakai ir svogūnai
Česnakai išskirtinį kvapą įgauna dėl sieros junginių, sako mitybos ekspertė E.Palinski-Wade: „Ir nesvarbu, ar jums patinka šis aromatas, jis suteikia apsauginę funkciją jūsų sveikatai ir stiprina imuninį atsaką“. Taip yra todėl, kad susmulkinus česnaką susidaro alicinas, turintis antivirusinių ir antibakterinių savybių.
Svogūnuose, juose yra kvercetino, kuris pasižymi antivirusinėmis savybėmis.
Kalbant apie svogūnus, anot mitybos ekspertės, juose yra medžiagos, vadinamos kvercetinu, kuris gali padėti reguliuoti histamino atsaką ir pasižymi antivirusinėmis savybėmis, remiantis 2016 m. žurnale „Viruses“ paskelbtu tyrimu.
Jogurtas
„Jogurte gausu probiotikų, gerųjų bakterijų, kurios palaiko žarnyno veiklą“, – tvirtina E.Palinski-Wade. Didžiulė imuninės sistemos dalis iš tiesų yra virškinimo trakte.
2017 m. žurnale „Nutrients“ paskelbtame tyrime diabetu nesergantys dalyviai, kasdien valgę jogurtą su probiotikais, pastebėjo apsauginės imuninės funkcijos sustiprėjimą, palyginti su kontroline grupe.
Kad išvengtumėte pridėtinio cukraus, rinkitės paprastą, nesaldintą jogurtą. Nemėgstate jogurto? Vietoj jo galite išbandyti kitus fermentuotus maisto produktus.
2021 m. žurnale „Cell“ išsamiai aprašomas klinikinis tyrimas, kuriame dalyvavo 36 suaugusieji – jiems buvo taikomos dvi skirtingos dietos, kurios abi buvo pasirinktos dėl savo naudingumo žarnyno veiklai. Tuo mokslininkai norėjo nustatyti, kuri iš jų naudingiausia. Grupėje, kuri valgė arba gėrė fermentuotus maisto produktus, tokius kaip jogurtas, kefyras ir kombuča, žmonės patyrė mažiau uždegimų, palyginti su ta tyrimo dalyvių grupe, kuriai buvo skirta tiesiog daug skaidulų turinti mityba.
Kiti patarimai, kaip stiprinti imuninę sistemą
-
Valgykite sveiką maistą. Net jei susirgote, svarbiausia neatsisakyti sveiko maisto, pažymi dietologė Mc.Caldwell: „Jei sirgdami negaunate pakankamai maistinių medžiagų, ypač baltymų, organizmui trūks energijos kovoti su virusais.“
-
Atsisakykite pridėtinio cukraus ir nesveikų riebalų. Jei tik galite, venkite pridėtinio cukraus, kurio yra įvairiuose gaiviuosiuose gėrimuose, sultyse, konditeriniuose gaminiuose, pažymi Amerikos širdies asociacija. Kaip rodo tyrimai, pridėtinis cukrus gali sukelti uždegimą organizme: jis apkrauna imuninę sistemą ir nebepajėgi kovoti su įvairiais patogenais ir virusais. „Didelis sočiųjų riebalų ir transriebalų kiekis maiste taip pat sukelia uždegimus, o tai susilpnina imuninį atsaką“, – sako E.Palinski-Wade. Jų randama tokiuose maisto produktuose kaip riebūs jautienos gabaliukai, paukštienos oda, kepiniai, sviestas ir nenugriebtas pienas.
Vanduo ne tik padeda išlaikyti optimalų kūno svorį, bet ir suteikia energijos.
-
Gerkite pakankamai vandens. Pakankamas suvartojamo vandens kiekis padeda išlaikyti optimalų kūno svorį bei suteikia energijos. Tyrimai rodo, kad tinkamas vandens kiekis organizme gali padėti net kelioms kūno sistemoms, taip pat ir imunitetui. Yra nuomonių, jog sultys, ypač apelsinų, naudingos imuninei sistemai, tačiau mitybos ekspertai įspėja, kad tai yra cukraus bomba, ir nėra įrodymų, kad jos užkerta kelią ligoms. Geriausias pasirinkimas yra vanduo, sako mitybos specialistai. Be to, elektrolitai, kurių yra kai kuriuose sveikuose gėrimuose, taip pat gali padėti organizmui geriau įsisavinti skysčius, tačiau jų galite gauti ir su maistu, pavyzdžiui, valgant bananus, avokadus, graikišką jogurtą, riešutus, lapinius kopūstus ar špinatus.
-
Mėgaukitės valgymo procesu. Nesvarbu, kaip jaučiatės, sąmoningas valgymas gali būti naudingas vien todėl, kad mažiau skubėsite ir tikrai mėgausitės maistu, sako dietologė Mc.Caldwell. Žurnale „Current Opinion in Psychology“ paskelbtame tyrime stresas buvo siejamas su silpna imunine funkcija, todėl valgant mėgaukitės pačiu procesu ir atsipalaiduokite.
