Kaip turėtų atrodyti geras glotnutis?
Gaminant sveiką kokteilį, yra keli paprasti dalykai. Pirmiausia, niekada nepirkite glotnučio kavinėje ar sporto klube, visada gaminkitės jį namuose. „Gamindami glotnutį patys, kontroliuojate, iš ko jį gaminate ir kiek cukraus yra pridėta“, – teigia kulinarinio maistingumo ekspertė, dietologė Jessica Levinson.
Kadangi ingredientai gali sudaryti kalorijų bombą, būtinai juos pasverkite, prieš dėdami į kokteilį. Norėdami pasigaminti sveikiausią gėrimą, laikykitės šių patarimų:
- Baltymai. Pradėkite su 30 gramų baltymų iš sveikų šaltinių, tokių kaip graikiškas jogurtas, sojos pienas, tofu, varškė, kefyras ar baltymų milteliai – taip palaikysite stabilų cukraus kiekį kraujyje ir ilgiau išlaikysite sotumo jausmą.
- Sveikieji riebalai. Jei negaunate riebalų iš pieno produktų, pridėkite avokadą arba riešutų sviesto.
- Angliavandeniai. Labai svarbu, kad gėrime būtų tik vienas daug angliavandenių turintis ingredientas, jeigu nenorite, kad gėrimas taptų kalorijų bomba. Tai reiškia, kad į glotnutį galite dėti tik vieną bananą, ketvirtadalį stiklinės avižų arba pusę stiklinės tropinių vaisių, kurie sutirština jūsų gėrimą ir suteikia vitaminų, mineralų, maistinių medžiagų ir ląstelienos. Taip pat galite įdėti iki vienos stiklinės uogų, kadangi jose yra mažai kalorijų ir cukraus.
- Žalumynai. Jei nesate didelis daržovių fanas, glotnučiai yra lengviausias būdas jas vartoti. Dėkite tiek, kiek skonio norite jausti; be akivaizdaus pasirinkimo, tokio kaip špinatai, taip pat puikiai tinka pomidorai, žiediniai kopūstai, morkos ir kopūstai. Virti moliūgai ir saldžiosios bulvės yra skanios daržovės, kurios taip pat suteikia gėrimui tirštumo – tačiau nepamirškite, jos taip pat prideda angliavandenių.
- Ispaninio šalavijo (kanapių arba linų) sėklos. Valgomasis šaukštas minėtų sėklų yra kupinas vitaminų ir ląstelienos bei su uždegimu kovojančių omega-3 riebiųjų rūgščių. Jei negeriate kokteilio iškart, ispaninio šalavijo sėklų pridėkite vėliau: jei gėrimas kelias valandas pastovės šaldytuve, sėklos sugers skystį ir susiformuos žėlė primenanti masė.
Ko nepatartina dėtį į glotnutį?
Yra keli ingredientai, patenkantys į šias kategorijas, kurių turėtumėte vengti – jie arba nėra tokie maistingi, kaip manote, arba nesuteikia gėrimui gero skonio. Štai keli pagrindiniai dalykai, kurių tikrai neturėtumėte dėti į savo tirštąjį kokteilį:
1. Salierai ir pankolis
Lapuočiai, tokie kaip špinatai, dera su vaisiais jūsų kokteilyje ir padeda nepadauginti kalorijų. Tačiau kai kurios daržovės tiesiog nedera. Pluoštinės, gyslotos daržovės, tokios kaip salieras, pankolis bei pupelės ankštyse, gerai neišsiplaka, tad geriau į glotnutį jų nedėti.
2. Skanintas ir/arba nuriebintas jogurtas
Jogurtas suteikia aukštos kokybės baltymų ir kalcio – jei tai ne skanintas jogurtas, kadangi jame gausu pridėtinio cukraus (700 gramų indelyje yra 10 gramų pridėtinio cukraus), teigia dietologė Kim Melton. Be to, pasak dietologės, „80-Twenty Nutrition“ prezidentės Christy Brisette, „nuriebintas jogurtas yra vandeningas“.
Kai kurie tyrimai parodė, kad riebesnis jogurtas padeda ilgiau išlikti sočiam. Rinkitės 2% riebumo graikišką jogurtą – jame daugiau baltymų. Puikus pasirinkimas – jogurtas, su lipduku „probiotikai“, kadangi jie padeda pagerinti virškinimą ir imuninę sistemą. „Bet kokiu atveju visuose jogurtuose yra gerųjų bakterijų, tačiau tie, ant kurių pakuotės skelbiama, kad juose yra probiotikų, turi atitikti tam tikrus standartus“, – papildo Ch.Brisette.
3. Žali burokai
„Dauguma trintuvų nėra pakankamai galingi žalių burokų smulkinimui“, – teigia Karen Ansel, dietologė, knygos „Healing Superfoods for Anti-Aging“ autorė. Burokuose gausu galingų antioksidantų, be to, yra tyrimų, rodančių, kad burokuose esantys nitratai gali padidinti ištvermę, todėl sudėtingos treniruotės gali skriste praskristi. Burokus išsivirkite arba patroškinkite ir leiskite atvėsti šaldytuve, arba tiesiog nusipirkite virtų burokų.
4. Vaisių sultys
Vanduo yra geresnis pasirinkimas praskiesti jūsų glotnutį ir išvengti visiškos kalorijų bombos.
Žinoma, šiek tiek apelsinų sulčių, kupinų maistinių medžiagų, naudojamų saldumui suteikti, nepakenks, tačiau viena stiklinė vaisių suteikia tiek pat saldumo ir ląstelienos, ypač jei nenulupate odelės. Priešingu atveju vanduo yra geresnis pasirinkimas praskiesti jūsų glotnutį ir išvengti visiškos kalorijų bombos. Jei jums labai norisi pridėti sulčių, įsitikinkite, kad naudojate 100% sultis, o ne „vaisių kokteilį“, ir naudokite vos ketvirtadalį arba pusę stiklinės ir pusę stiklinės nesmulkintų, pageidautina, šaldytų vaisių.
5. Nesmulkinti riešutai
Nors riešutai yra puikus sveikų, monosočiųjų riebalų, padedančių išlaikyti sotumo jausmą, šaltinis, nesmulkinti riešutai glotnučio tekstūrą gali paversti šiurkščia. Geriau į gėrimą dėkite valgomąjį šaukštą natūralaus žemės riešutų, migdolų riešutų sviesto (be pridėtinio cukraus).
6. Konservuoti vaisiai
Dauguma vaisių yra užkonservuoti sirupe arba sultyse, o tai reiškia, kad ten tikrai labai daug cukraus ir kalorijų. Be to, konservuoti vaisiai „nepadės gauti tokios tekstūros, kokia būna su šaldytais vaisiais“.
7. Šaldytas jogurtas
Galbūt jis šaltas, saldus ir galbūt net turi šiek tiek baltymų, tačiau šaldytas jogurtas „yra tiesiog šlovinami ledai“, – teigia K.Ansel. Geriau rinkitės paprastą kefyrą, graikišką jogurtą arba islandišką jogurtą, kuriuose gausu baltymų ir mažai cukraus, o saldumui pridėkite šaldytų vaisių.
8. Kai kurie baltymų milteliai
Baltymų milteliai yra puikus būdas padidinti jūsų tiršto kokteilio baltymų kiekį, tačiau kai kurie milteliai yra pilni cukraus ir apdorotų elementų. Tad įsitikinkite, kad sudėties sąrašas yra trumpas. „Reikia, kad daugiausia būtų baltymų, o ne daugybė papildų“, – teigia Ch.Brisette.
Rinkitės miltelius, kurių vienoje porcijoje būtų bent jau 20 gramų baltymų ir mažiau kaip 5 gramai angliavandenių, kadangi sveiką angliavandenių dozę gaunate iš į kokteilį dedamų vaisių. Rinkitės neutralų skonį – pridėti kakavos miltelių arba vanilės ekstrakto labai nesudėtinga, jei labai norisi kažko skanesnio. Be to, venkite dirbtinių saldiklių (kurie dažnai baigiasi „-olis“) ir pridėtinio cukraus (viskas, kas baigiasi „-ozė“).
9. Cukrus ir dirbtiniai saldikliai
Cukraus gaunate pakankamai iš vaisių, kuriuos dedate į savo kokteilį, todėl dėdami papildomo cukraus sveiką gėrimą paversite tikra kalorijų ir angliavandenių bomba. O dirbtiniai saldikliai tikrai nėra geriau. Cukraus alkoholiai nėra kaloringi dėl labai paprastos priežasties – mūsų kūnas jų nevirškina. „Todėl kai kuriems žmonėms nuo jų pučia pilvą ir kaupiasi dujos“, – sako Ch.Brisette.
Be to, dirbtiniai saldikliai gali sujaukti jūsų medžiagų apykaitą. Kai jaučiate saldiklių skonį, jūsų kūnas pasiruošia energijos antplūdžiui, kuris taip ir neateina, o tai, kaip rodo keletas tyrimų, gali stimuliuoti apetitą ir sukelti svorio augimą. „Pasirodo, jie nėra tokie jau nekenksmingi. Nors tyrimai nėra baigtiniai, kuo daugiau tyrinėjame poveikį, tuo labiau matome, kad juose vis tik yra kalorijų ir jie potencialiai gali turėti poveikį“, – sako Ch.Brisette.
Tačiau gera naujiena ta, kad jei šaldyti vaisiai, tokie kaip bananai, nesuteikia pakankamai saldumo, nebūtina gerti gėrimo, kuris jums nepatinka. Geriau pabandykite pridėti pusę arbatinio šaukštelio medaus. Tyrimai parodė, kad tradiciškas, tikras medus turi antioksidantų bei antibakterinį poveikį. Jeigu laukiatės, turite pažeistą imuninę sistemą arba dalinatės glotnučiu su mažuoju (mažiau nei dveji metukai), pasistenkite naudoti išgrynintą medų.
