1. Protarpinis badavimas
Protarpinis badavimas (arba kalorijų ribojimas) yra toks mitybos modelis, kai reguliariai kaitaliojamas trumpalaikis pasninkavimas su valgymo laikotarpiu.
Dažniausi protarpinio badavimo modeliai yra šie:
Badaujama kas antrą dieną, o valgymo dienomis valgoma normaliai. Taip pat galima badavimo dienomis suvartoti 25–30 proc. organizmo energijos poreikio kalorijų.
5:2 dieta: iš septynių savaitės dienų badaujama dvi, jų metu suvartojama 500–600 kalorijų.
16/8 metodas: badaujama 16 valandų, o valgymui paliekamas tik 8 valandų laikotarpis. Dauguma žmonių valgymui renkasi laiką nuo vidurdienio iki aštuntos vakaro. Tyrimas parodė, kad valgymas ribotą laikotarpį lemia mažesnį kalorijų suvartojimą, dėl ko krenta svoris.
2. Mitybos ir fizinio krūvio stebėjimas
Jeigu norite mesti svorį, būtina stebėti, ką kasdien valgote ir geriate. Veiksmingiausias būdas – registruoti kiekvieną suvartotą produktą.
Paskaičiuota, kad 2017 metais sveikatos programėlės buvo parsisiųstos 3,7 milijardo kartų, o tarp jų buvo populiariausios mitybos, fizinio aktyvumo ir svorio metimo. Ir jos iš tiesų veikia!
Apžvalginis tyrimas nustatė teigiamą koreliaciją tarp svorio metimo ir maisto vartojimo bei fizinio krūvio stebėsenos. Netgi toks paprastas prietaisas, kaip žingsniamatis, gali būti naudinga svorio metimo priemonė.
3. Sąmoningas valgymas
Sąmoningas valgymas yra tokia praktika, kai žmonės atkreipia dėmesį į tai, kaip ir ką jie valgo. Tokiu atveju žmogus gali mėgautis valgomu maistu, bet palaikyti sveiką svorį.
Kadangi dauguma žmonių gyvena labai intensyviai, dažnai jie užkandžiauja tiesiog prie darbo stalo ar žiūrėdami televizorių. Dėl to dauguma tiesiog nesuvokia valgantys.
Sąmoningo valgymo technikos:
Atsisėskite prie valgomojo stalo: tuomet dėmesys sutelkiamas į maistą ir mėgaujamasi jo skoniu. Be to, tai padeda nesiblaškyti valgant, nes tuo metu nežiūrite į televizorių, nešiojamą kompiuterį ar telefoną.
Lėtas valgymas: skirkite daug laiko kramtymui ir gardžiavimuisi maistu. Šis metodas padeda mesti svorį dėl to, kad suteikia žmogaus smegenims pakankamai laiko suprasti, kad jis jau sotus, o tai padeda užkirsti kelią persivalgymui.
Apgalvotas maisto pasirinkimas: rinkitės maisto produktus, kuriuose daug maistinių medžiagų ir kurie užtikrins sotumą ilgesniam laikui.
Skirkite daug laiko kramtymui ir gardžiavimuisi maistu.
4. Baltymai per pusryčius
Baltymai reguliuoja apetito hormonus ir padeda greičiau pajausti sotumą. Tai daugiausiai lemia alkio hormono grelino kiekio sumažėjimas ir sotumo hormonų YY, GLP-1, cholecistokinino kiekio padidėjimas.
Tyrimas, kuriame dalyvavo jauni suaugę žmonės, parodė, kad daug baltymų turinčios pusryčių mitybos hormoninis poveikis trunka kelias valandas. Geriausias pasirinkimas norintiems pusryčių metu gauti pakankamai baltymų yra kiaušiniai, avižos, riešutų ir sėklų sviestai, bolivinės balandos košė ir šalavijo sėklų pudingas.
5. Ribokite cukrų ir rafinuotus angliavandenius
Vakaruose žmonių mityboje atsiranda vis daugiau pridėtinių cukrų, o tai neabejotinai susiję su nutukimu, net jeigu cukrus yra ne maiste, o gėrimuose.
Rafinuoti angliavandeniai – balti ryžiai, duona ir makaronai – yra perdirbti maisto produktai, kuriuose nebėra ląstelienos ir kitų maistinių medžiagų. Toks maistas greitai virškinamas ir taip pat greitai paverčiamas gliukoze. Didelė gliukozės koncentracija kraujyje provokuoja insulino hormono gamybą, o tai skatina riebalų kaupimąsi audiniuose ir prisideda prie svorio augimo.
Perdirbti ir saldūs maisto produktai turi būti keičiami sveikesnėmis alternatyvomis, pavyzdžiui:
-
pilno grūdo ryžiais, duona ir makaronais vietoj baltų šių produktų variantų;
-
vaisiais, riešutais ir sėklomis vietoj daug cukraus turinčių užkandžių;
-
žolelių arbata ir vaisių skonio vandeniu vietoj saldžių gazuotų gėrimų;
-
tirštaisiais kokteiliais su vandeniu ar pienu vietoj vaisių sulčių.
6. Pakankamas ląstelienos vartojimas
Maiste esanti ląsteliena – tai augalinės kilmės angliavandeniai, kurių, kitaip nei cukraus ar krakmolo, neįmanoma suvirškinti plonojoje žarnoje. Jeigu maiste yra pakankamai ląstelienos, tai didina sotumo jausmą ir gali lemti svorio mažėjimą.
Daug ląstelienos turintys maisto produktai:
-
pilno grūdo pusryčių dribsniai, pilno grūdo makaronai, pilno grūdo duona, avižos, rugiai ir miežiai;
-
vaisiai ir daržovės;
-
pupelės, pupos ir kiti ankštiniai;
-
riešutai ir sėklos.
Vida Press nuotr./„Buddha bowl“
7. Žarnyno bakterijų pusiausvyra
Žmogaus žarnyne yra milžiniškas mikroorganizmų kiekis ir įvairovė. Tarp jų ir maždaug 37 trilijonai bakterijų. Kiekvienas žmogus savo žarnyne turi skirtingą bakterijų skaičių ir įvairovę. Vienos jų gali padidinti iš maisto gaunamos energijos kiekį, dėl ko kaupiasi riebalai ir auga svoris.
Labai svarbu, kad žarnyne būtų pakankamai gerųjų bakterijų, o jų kiekį žmogaus organizme didina štai tokie produktai:
Įvairūs augalai. Jeigu vartosite daugiau vaisių, daržovių ir grūdų, padidės ląstelienos suvartojimas, o žarnynas gaus pakankamai įvairias bakterijas. Turime stengtis, kad daržovės ir kiti augalinės kilmės produktai sudarytų 75 proc. suvartojamo maisto.
Fermentuoti maisto produktai. Jie gerina gerųjų bakterijų funkciją, mat slopina blogųjų bakterijų augimą. Rauginti kopūstai, kimčiai, kefyras, jogurtas, tempė ir misas turi daug probiotikų, kurie didina gerųjų bakterijų skaičių. Mokslininkai plačiai ištyrė korėjietišką patiekalą iš fermentuotų daržovių kimčių ir nustatė, kad jis padeda kovoti su nutukimu. Panašiai ir kefyro tyrimai parodė, kad šis produktas padeda mesti svorį antsvorio turinčioms moterims.
Prebiotiniai produktai. Šie maisto produktai skatina kai kurių gerųjų bakterijų, kurios padeda kontroliuoti svorį, augimą ir aktyvumą. Prebiotinės ląstelienos yra daugelyje vaisių ir daržovių, ypač cikorijų šaknyse, artišokuose, svogūnuose, česnakuose, šparaguose, poruose, bananuose ir avokaduose. Taip pat jos yra ir grūduose, pavyzdžiui, avižose ir miežiuose.
8. Geras miegas
Daugybė tyrimų parodė, kad jei miegate mažiau nei 5–6 valandas, rizikuojate turėti antsvorį. Mat nepakankamas ar prastos kokybės miegas sulėtina metabolizmą, kurio metu organizmas kalorijas paverčia energija. Tuomet organizmas nepanaudotą energiją kaupia riebalų forma. Be to, prastas miegas gali padidinti insulino ir kortizolio gamybą, o tai taip pat skatina riebalų kaupimą.
Nuo miego kiekio taip pat priklauso ir apetitą kontroliuojančių hormonų leptino ir grelino reguliavimas.
9. Streso valdymas
Stresas skatina tokių hormonų, kaip adrenalinas ir kortizolis, išsiskyrimą. Tai iš pradžių sumažina apetitą – tai yra organizmo „kovok arba bėk“ atsakas. Tačiau jeigu žmogus patiria stresą nuolat, kortizolis kraujyje užsilieka ilgiau, dėl ko padidėja apetitas ir galima suvalgyti daugiau.
Kortizolis signalizuoja, kad būtina papildyti organizmo maistines atsargas iš prioritetinio energijos šaltinio, o tai yra angliavandeniai. Tada insulinas cukrų iš angliavandenių krauju nugabena į raumenis ir smegenis. Jeigu žmogus nepanaudoja šio cukraus „kovok arba bėk“ režimu, organizmas jį sukaupia kaip riebalus.
Mokslininkai nustatė, kad įgyvendinus aštuonių savaičių streso valdymo programą gerokai sumažėja kūno masės indeksas antsvorio turinčių ir nutukusių vaikų bei paauglių grupėse.
Štai keli streso valdymo metodai:
-
joga, meditacija arba taiči;
-
kvėpavimo ir atsipalaidavimo technikos;
-
laikas lauke, pavyzdžiui, vaikščiojant ar dirbant sode.
