Jei jūsų savijauta nėra susijusi su lėtinėms ligomis ar kitomis sveikatos būklėmis, naktimis gerai miegate, vadinasi, dėl nuolatinio nuovargio gali būti kalti kiti dalykai.
„Tai, jog trūksta energijos, tikrai nėra normalu. Daugumai šiuolaikinių žmonių problema yra jų netinkamas gyvenimo būdas“, – sako mitybos specialistė, knygų autorė Stacie J. Stephenson iš Ilinojaus valstijos.
Valgote per daug cukraus
Cukraus šaltiniu yra ne tik saldainiai ar pieniškas šokoladas, bet ir rafinuoti angliavandeniai, tokie kaip balta duona, bandelės, balti ryžiai, traškučiai, saldūs dribsniai ir kt.
„Kai kasdien vartojate saldžių maisto produktų, jie greitai padidina cukraus kiekį kraujyje. Cukraus šuolis sukelia užplūdusios energijos pojūtį, bet laikinai. Cukraus kiekiui mažėjant, dažnas jaučiasi pavargęs ir irzlus“, – aiškina dietologė dr. Mia Syn.
Todėl patariama subalansuoti savo mitybą ir į ją įtraukti daug skaidulų turinčių angliavandenių, liesų baltymų ir sveikų riebalų.
Nepakankamai mankštinatės
Gali atrodyti, kad po mankštos ar sporto būsite išsekę, anaiptol – kasdien sportuojant, į jūsų kūną ims plūsti vis daugiau energijos.
„Kuo daugiau energijos išeikvosite fiziniam judėjimui, tuo daugiau jos turėsite. Gal ir paradoksalu, bet tai tiesa“, – sako S. J. Stephenson. Be to, reguliari mankšta pagerina miego kokybę, sumažina nemigos simptomus ir padidina budrumą dienos metu, rodo sisteminė apžvalga ir metaanalizė.
Jei jaučiate nuovargį dienos metu, suplanuokite bent keliolika minučių išeiti į lauką pasivaikščioti, taip pat būtina kasdien užsiimti kokia nors mėgstama fizine veikla. „Tai gali būti reguliarūs kasdieniai fiziniai pratimai, kurie padidins jūsų širdies ritmą, sustiprins raumenis. Keli tempimo pratimai – ir vėl jausitės žvalūs“, – sako mitybos specialistė.
Nevalgote pusryčių
„Pusryčių praleidimas tikrai gali sumažinti jūsų dienos energijos lygį, – sako Johannah Sakimura, mitybos komunikacijos ekspertė iš Niujorko. – Svarbu duoti savo kūnui kokybiško „kuro“ pradėti dieną po ilgo nakties poilsio. Be pusryčių jūsų organizmas dirbs tuščiai, todėl dar iki pietų jausitės išalkę ir turbūt skubėsite užkąsti kažko nesveiko“.
Patariama derinti sveikus angliavandenius, pvz., vaisius, daržoves ir nesmulkintus grūdus, su baltymų šaltiniu, pvz., kiaušiniais, riešutais ar pieno produktais. Angliavandeniai suteiks pradinį energijos antplūdį, o baltymai padės jį išlaikyti iki kito valgio.
Sėdite per ilgai
Tyrimai rodo, kad ilgas sėdėjimas ne tik kenkia jūsų bendrai sveikatai, bet yra bene pagrindinė energijos praradimo priežastis. Vieno tyrimo duomenimis, net kelias minutes atsistojus ir pajudėjus, padidėja deguonies kiekis kraujyje, galiausiai į smegenis siunčiama daugiau deguonies, o tai pagerina budrumą, nuotaiką ir atmintį.
Jei ilgai dirbate prie stalo, turite rasti laiko bent trumpam išeiti į lauką. Kaip rodo tyrimai, būnant gamtoje ar tiesiog žiūrint į žalią spalvą, žmonės tikina pasijutę žymiai geriau.
Vartojate per daug kofeino
Nesvarbu, ar tai būtų skardinė gazuoto gėrimo su kofeinu, ar kava – viena iš priežasčių, kodėl jūsų energijos lygis yra nukritęs, yra kofeino vartojimas. Šis stimuliatorius greitai praplečia jūsų kraujagysles, bet užplūdusi energija greitai baigiasi. Dėl dažno ir gausaus kofeino vartojimo galite jaustis pavargę, irzlūs, tampa vis sunkiau susikaupti, sako dietologė dr. M.Syn.
Ji pataria atsargiai elgtis su kofeinu, mat ilgainiui jūsų organizmas gali padidinti toleranciją kofeinui, o tai reiškia, kad jums vis dažniau reikės jo vartoti.
JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) teigia, kad sveikiems suaugusiems žmonėms saugu vartoti iki 400 mg kofeino per dieną – tai prilygsta 3-4 mažiems kavos puodeliams.
Taip pat atkreipkite dėmesį į tai, kaip kofeinas jus veikia, priklausomai nuo to, kiek geriate ir kiek laiko geriate. Remiantis ankstesniais tyrimais, kavą geriant vėlyvą popietę, gali sutrikti jūsų nakties miegas. Geriau popiet atsigerkite nestiprios žolelių arbatos arba vandens.
Trūksta skysčių
Visi žinome, kaip svarbu gerti pakankamai vandens – net ir lengva dehidratacija gali turėti neigiamos įtakos energijos lygiui, nuotaikai ir dėmesio koncentracijai, rodo ankstesni tyrimai. Per dieną rekomenduojama suagusiems išgerti apie 8 stiklines vandens ar kitų skysčių. Žinoma, esant aukštai oro temperatūrai, didėja ir skysčių poreikis.
Dažnai patiriate stresą
Daugelis patiriame nuovargį, įtampą ar stresą. Tai normalu, tačiau per dažnas ar ilgalaikis stresas, dar vadinamas lėtiniu stresu, gali gerokai sumažinti energijos lygį.
„Stresas gali būti didžiausias energijos priešas, – sako mitybos specialistė S. J. Stephenson. – Galite sveikai valgyti, sportuoti ir anksti eiti miegoti, bet jei patiriate nuolatinį stresą, prarandate daug energijos“.
Skirdami bent 15 minučių atsipalaidavimui, kvėpavimui ir apmąstymams, galėsite geriau kontroliuoti savo dienos tvarkaraštį ir aplinkybes. Galite vaikščioti, rašyti dienoraštį, pagulėti vonioje ar pamedituoti. Kad ir ką darytumėte, įsitikinkite, kad tai suteikia jums šiek tiek ramybės įtemptos dienos metu. Bet, jei manote, kad gyvenimo būdo koregavimas nepadeda valdyti streso, pasitarkite su savo gydytoju arba psichikos sveikatos specialistu.
Dažnai užkandžiaujate
Jei dienos eigoje mėgstate paskanauti greito maisto užkandžių, kuriame yra daug paprastųjų angliavandenių ir cukraus – prarandate daug energijos.
Mitybos ekspertai rekomenduoja geriau rinktis užkandžius, kuriuose yra daug baltymų ir skaidulų, nes šios maistinės medžiagos organizme virškinamos lėčiau, tad energija išlieka ilgiau, pvz., tinka sūrio ir vaisių gabalėliai, viso grūdo skrebutis su riešutų sviestu arba kalakutienos ir morkų griežinėliai.
Valgote per „sunkų“ maistą
Mėgstate valgyti gausiai, kad jaustumėtės sotūs visos dienos eigoje? Atminkite, kad per daug sunkaus maisto paprastai sumažina energijos lygį.
„Valgant pietums riebų maistą, visa organizmo energija nukreipiama jam virškinti. Dėl to popietę galite jaustis vangūs, apsnūdę, netekę energijos. Tad patarčiau rinktis tokį maistą, kuris suteiktų energijos bei stabilizuotų cukraus kiekį”, – sako dietologė dr. M.Syn ir rekomenduoja rinktis subalansuotą maistą, kuriame yra liesų baltymų, sudėtinių angliavandenių (pvz., krakmolingų daržovių, nesmulkintų grūdų, pupelių ir lęšių), sveikų riebalų.
Parengta pagal: everydayhealth.com
