Vienas kitas desertas sportuojant nepadarys didelės žalos, tačiau jeigu neatsispirsime alkoholiui, tikėtina, ne tik nepasieksime norimų rezultatų, bet ir gerokai sau pakenksime.
Artūras Sujeta, biomedicinos mokslų daktaras, sveikos gyvensenos ir mitybos specialistas sako, kad jeigu reguliariai sportuojame, tuomet alkoholio būtina visiškai atsisakyti arba griežtai apriboti.
„Alkoholis žmogaus organizmą gali paveikti labai skirtingai. Kenčia motoriniai įgūdžiai, pusiausvyra, rankų ir akių koordinacija bei reakcijos laikas, o tai neigiamai veikia mūsų darbingumą ir padidina traumų riziką“, – pastebi specialistas.
– Alkoholis ir sportas, atrodo, nesuderinami dalykai, tačiau kai kurie žmonės išgerti nevengia ir reguliariai sportuodami. Kaip tai veikia sporto rezultatus, kūno išvaizdą, ypač, jeigu norime sulieknėti, užsiauginti raumenis? Kokie pokyčiai vyksta mūsų organizme?
– Alkoholio išskaidymo – oksidacijos – organizme kelias yra sudėtingas. Tiek trumpalaikis, tiek ilgalaikis vartojimas veikia daugumą organizmo sistemų. Kaip tiksliai ir kiek potencialios žalos šis poveikis sukels, priklauso nuo genetikos, lyties, išgerto kiekio, kūno masės, mitybos ir kitų veiksnių, todėl alkoholio vartojimas sportuojančio žmogaus kūną gali veikti labai skirtingai.
Mokslinių tyrimų, vertinančių alkoholio vartojimo poveikį fiziškai aktyviems žmonėms, dėl elementarių etikos klausimų trūksta. Tačiau žinoma, kad alkoholis pažeidžia mūsų motorinius įgūdžius, pusiausvyrą, rankų ir akių koordinaciją bei reakcijos laiką, o tai neigiamai veikia mūsų darbingumą ir padidina traumų riziką.
Alkoholis kenkia sportiniams rezultatams ne tik dėl to, kaip jis fiziškai veikia kūną esant fiziniam krūviui, bet ir dėl neigiamo poveikio kognityvinėms smegenų funkcijoms, įskaitant sprendimų priėmimą. Smegenų funkcijoms lėtėjant, blogėja ir sportiniai rezultatai. Be to, puikiai žinoma, kad po alkoholio cukraus kiekis kraujyje krenta, o tai taip pat kenkia sportiniams rezultatams.
Ūmus alkoholio vartojimas didesniais kiekiais gali turėti įtakos motoriniams įgūdžiams, hidratacijos būklei, aerobinei (ištvermės) veiklai, taip pat atsistatymo po treniruotės procesams. Todėl jo vartojimas ne tik blogina treniruotės efektyvumą, bet ir turi įtakos vėlesniam treniruočių našumui ir rezultatams.
Lėtinis, ilgalaikis alkoholio vartojimas gali apsunkinti kūno masės valdymą, kalorijų perteklius ir maistinių medžiagų trūkumas (ypač B12 vitamino) silpnina imuninę funkciją, padidėja traumų rizika, pailgėja gijimas po jų ir grįžimas į įprastą veiklą.
Kadangi alkoholis ypač veikia smegenų kontrolės centrus, žmogus vartodamas jį dažnai gali persivalgyti, vėliau mažiau judėti. Iš alkoholio gaunamos kalorijos nebejotinai gali paspartinti riebalų kaupimąsi organizme. Nors ūmus ir lėtinis alkoholio poveikis daugiausia priklauso nuo dozės, lėtinis ir gausus alkoholio vartojimas gali padidinti ilgalaikio poveikio sveikatai, pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių ligų, kepenų ligų ir vėžio, riziką.
Alkoholio vartojimas po treniruotės ar varžybų yra daug labiau tikėtinas scenarijus. Norint tinkamai atsigauti po fizinio krūvio, svarbu papildyti glikogeno atsargas, stimuliuoti raumenų baltymų sintezę (gauti reikalingų mums baltymų), atkurti skysčių balansą. Alkoholis ir su apsvaigimu susijęs elgesys gali trukdyti daugeliui šių procesų.
Gėrimai, kurių sudėtyje yra daugiau kaip 4 proc. alkoholio, gali padidinti šlapimo išsiskyrimą, taip uždelsdami atsigavimą po krūvio metu patirtos dehidratacijos. Alus kažkada (kartais ir dabar) buvo naudojamas kaip atsigavimo gėrimas po treniruotės, nes jame yra angliavandenių ir elektrolitų, tačiau iš tikrųjų tipiškame aluje nėra pakankamai angliavandenių ar elektrolitų, kad būtų galima tinkamai atsigauti po treniruotės.
Iš alkoholio gaunamos kalorijos nebejotinai gali paspartinti riebalų kaupimąsi organizme.
Kaip ir minėjau, glikogeno atsargų papildymas yra dar vienas svarbus atsigavimo komponentas, ypač, kai tarpai tarp treniruočių yra trumpi (24 val.). Neaišku, ar alkoholio vartojimas po fizinio krūvio tiesiogiai veikia glikogeno sintezę, tačiau žinoma, kad alkoholis gali netiesiogiai „išstumti“ angliavandenių ir baltymų pasisavinimą į antrą planą.
Kai baltymų turtingas maistas nėra tinkamai pasisavinimas, raumenų atsistatymas po pažeidų, nėra optimaliai stimuliuojamas, o tai gali slopinti raumenų augimą ir atsistatymą. Be to, yra gana daug įrodymų, kad alkoholis turi tiesioginį poveikį raumenų atsistatymui slopinti. Žinoma, kad alkoholis žymiai sumažina šį procesą, net jei suvartojama pakankamai baltymų.
Apskritai, kai sportininkas atsistatymo laikotarpiu pasirenka išgerti alkoholinio gėrimo, mažiau tikėtina, kad jis laikysis optimalios mitybos gairių, todėl pailgėja atsigavimo laikotarpis, o nepakankamas atsigavimas prieš kitą treniruotę sumažina adaptaciją.
Nekalbant apie apkrovą miokardui ir kitus procesus, kuriuos aptariau anksčiau, alkoholis taip pat gali neigiamai paveikti miegą, atsigavimą po traumų ir hormonų, susijusių su raumenų augimu, gamybą. Pavyzdžiui, alkoholio vartojimas prieš einant miegoti gali padėti užmigti, tačiau įrodyta, kad jis sutrikdo miego ciklus nakties miego metu (REM fazės). Tuomet blogėja miego kokybė. Kalbant apie uždegiminius procesus po treniruotės, alkoholis slopina priešuždegiminį procesą ir spartina uždegimines reakcijas.
Hormoninis atsakas sportuojančiam žmogui yra labai svarbus. Pavyzdžiui, kortizolis skatina baltymų skilimą (blogai), o testosteronas padidina baltymų sintezę (labai gerai). Tyrimai rodo, kad vartojant alkoholį mažėja testosterono koncentracija, o kortizolis gali didėti.
– Kiti sportuoja ir po trankaus vakarėlio. Pagirios ir sportas – kaip galime sau pakenkti?
– Svarbu suprasti, kad alkoholio poveikis tiesiog neišnyksta praėjus apsvaigimo – intoksikacijos – stadijai. Esant pagirioms fiziškai aktyvūs žmonės treniruotėse gali pasirodyti prasčiau, nepaisant jų kūno pasirengimo. Alkoholio sukeliami pagirių simptomai turi daug individualių skirtumų. Tačiau pagrindiniai pagirių padariniai yra elektrolitų pusiausvyros sutrikimas, hipoglikemija, virškinimo sistemos sutrikimai, kraujagyslių išsiplėtimas ir miego sutrikimai.
Šis poveikis sukelia daugybę fizinių simptomų, dėl kurių asmuo gali jaustis išsekęs ir negalės treniruotis kaip įprastai. Tyrimai rodo, kad tų, kurie sportuoja po alkoholio vartojimo (patirdami pagirias), aerobinis pajėgumas sumažėja maždaug 11 proc. Pagirių poveikis anaerobiniam darbui nėra visiškai aiškus, tačiau apskritai tikėtina, kad esant pagirioms besitreniruojantys žmonės demonstruos prastesnius rezultatus.
– Ar tiesa, kad vartojant alkoholį lėtėja medžiagų apykaita? Kuriose kūno vietose labiausiai kaupiasi papildomi kilogramai, kai vartojame alkoholį?
– Mūsų kūnui pavojingesnė ne lėtesnė medžiagų apykaita, o sumažėjęs dienos fizinis aktyvumas. Būtent tai ir gali atsitikti dėl lėtinio alkoholio vartojimo. Kalbant apie riebalines sankaupas, jos kaupiasi tipinėse vietose, labiausiai pilvo srityje, kurioje yra ir daugiausia vidinių (visceralinių) riebalų.
Esant fiziniam krūviui, jei iki jo vartojamas alkoholis, didėja alkoholio koncentracija kraujyje. Netrukus po to pradeda reikštis ūmus šalutinis poveikis, dėl kurio gali sumažėti centrinės nervų sistemos darbingumas. Nors poveikis priklauso nuo dozės, dažniausiai tos dozės pakanka, kad imtų prastėti motoriniai įgūdžiai, pablogėtų koordinacija, sulėtėtų reakcija, susilpnėtų nuovoka ir pusiausvyra.
Šis poveikis kūnui neigiamai veikia ir sportinius rezultatus, ir padidina ūmių traumų riziką. Mažų ar vidutinių alkoholio dozių poveikis anaerobiniam darbingumui ir stiprumui yra dviprasmiškas, tačiau rezultatų gerėjimo tikrai nesulauksite. Geriausiu atveju jie reikšmingai nepasikeis. Tyrimai rodo, kad net ir mažos alkoholio dozės, išgertos prieš mankštą, sumažina ištvermę.
Alkoholis gali turėti įtakos aerobinei veiklai, nes slopina gliukoneogenezę ir padidina laktato kiekį. Be to, organizmas pirmiausia metabolizuoja alkoholį, taip pakeisdamas angliavandenių ir lipidų, kurie yra tinkamiausi energijos šaltiniai atliekant ištvermės pratimus, metabolizmą.
Svarbu suprasti, kad alkoholio poveikis tiesiog neišnyksta praėjus apsvaigimo – intoksikacijos stadijai.
Įdomu, kad praeityje alkoholis buvo laikomas ergogenine priemone siekiant padėti sportininkui (tikriausiai dėl psichologinių priežasčių). Tačiau moksliniai tyrimai rodo, kad alkoholis neabejotinai trukdo treniruotės procesams. Šiuo metu Pasaulio antidopingo agentūra (WADA) draudžia vartoti alkoholį tokiose rungtyse kaip šaudymas iš lanko, plaukimas valtimis ir automobilių varžybos, nes tai laikoma ergogenine medžiaga (kas tikrai keista).
– Jeigu reguliariai sportuojame, ar patartumėte visiškai atsisakyti alkoholio?
– Visiškai arba griežtai riboti.
– Ką manote apie nealkoholines alternatyvas – ar gali būti, kad jos lygiai taip pat kenksmingos?
– Žinoma, ne. Jos tikrai nebus taip pat kenksmingos, tačiau tyrimai rodo, kad nealkoholinės alternatyvos, jei yra panašios vizualiai į alkoholį, gali sėkmingai skatinti vartoti alkoholį vėliau. Be to, reikėtų žinoti, kad nealkoholiniuose gėrimuose gali būti daug cukraus, kuris taip pat kenkia.
