Pasak mitybos specialistų, labai naudinga retkarčiais keisti aliejaus rūšis, nes kiekvienai jų būdingos skirtingos savybės. Nors daugelis aliejų nepigūs, salotoms ar košei pagardinti užtenka ir šaukštelio, o nauda – didelė.
Salotoms, šaltiesiems patiekalams patariama rinktis kuo geresnės kokybės, geriausiai pirmo spaudimo šaltai spaustą (o ne išspaudų) arba ekologišką, bent jau genetiškai nemodifikuotų augalų aliejų. Svarbu atsižvelgti ir į sveikatos sutrikimus, tada maistas taps ir vaistu.
Kiekvienas aliejus turi tam tikrų gydomųjų savybių ir sveikatai naudingų medžiagų: vitamino E, antioksidantų, nesočiųjų riebalų rūgščių, kurios saugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų (aterosklerozės, hipertonijos), virškinimo trakto ligų ir kt. Augalų sėklų aliejus ypač naudingas sergantiesiems širdies ir kraujagyslių ligomis.
Sėklose, iš kurių spaudžiamas aliejus, yra lecitino ir kitų medžiagų, kurios saugo nuo aterosklerozės, gerina kepenų veiklą ir stiprina nervų sistemą. Ypač šį aliejų turėtų vartoti tie, kurių cholesterolio kiekis kraujyje padidėjęs. Šaltai spaustą aliejų galite vartoti kaip maisto papildą – po šaukštą ar du kartą per dieną prieš valgį tuščiu skrandžiu.
Tik nepamirškite, kad aliejus yra labai kaloringas, todėl nepiktnaudžiaukite. Jei norite vartoti profilaktiškai tam tikroms ligoms gydyti, prieš tai pasitarkite su mitybos specialistu arba gydytoju.
Suteikia naudingų riebalų
Nors aliejuje gausu riebalų, nesibaiminkite. Riebalai, jei neviršijama dienos norma, būtini, be jų nevyktų normali medžiagų apykaita, organizmas nepasisavintų riebaluose tirpių vitaminų ir pan. Sveikųjų riebalų neatsisakykite net lieknėdami.
Riebalai yra sotieji ir nesotieji. Nesotieji, t. y. augaliniai riebalai skirstomi į polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų rūgštis. Jie sveikesni ir naudingesni nei sotieji (pastarieji dažniausiai būna gyvūniniai). Tiesa, sočiųjų riebalų rūgščių yra ir augaliniame maiste, pavyzdžiui, kakavos aliejuje, palmių aliejuje ir kt.
Nesotieji, t. y. gerieji riebalai turi sudaryti ne daugiau kaip 25–30 proc. bendros dienos kalorijų normos, o sotieji – ne daugiau kaip 10 proc. Anot mitybos specialistų, per dieną galima suvartoti 3 šaukštus aliejaus arba 2 šaukštus aliejaus ir šaukštelį sviesto.
Polinesočiosios riebalų rūgštys reikalingos organizmo ląstelėms, kad jos galėtų atsinaujinti ir funkcionuoti. Šių rūgščių mūsų organizmas pats nesintetina, todėl jų turime užtektinai gauti su maistu. Jos turi sudaryti 6–10 proc. per parą gaunamos energijos.
Mononesočiųjų riebalų rūgštys padeda mažinti blogojo cholesterolio, kuris skatina aterosklerozės vystymąsi, koncentraciją kraujyje. Taip pat apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų, trombozių, širdies ritmo sutrikimų. Be to, moksliniai tyrimai rodo, kad mononesočiųjų riebalų rūgštys labai naudingos ir sergantiesiems II tipo cukriniu diabetu.
TAIP PAT SKAITYKITE: Alyvuogių aliejaus stebuklas – 3 šaukštai padės numesti svorio ir ilgiau gyventi
Arganų aliejus
Aukso spalvos ir intensyvaus aromato maistinis arganų riešutų aliejus – vienas brangiausių pasaulyje. Pagal teikiamą naudą sveikatai jis gerokai lenkia alyvuogių aliejų. Netgi vadinamas jaunystės eliksyru arba skystuoju Maroko auksu.
Šis aliejus spaudžiamas iš arganų vaisių sėklų. Jame yra organizmui naudingų sveikųjų riebalų rūgščių, iš kurių daugiausia – mononesočiųjų omega-9 ir omega-6 riebalų rūgštys. Taip pat suteikia antioksidanto vitamino E, karoteno, fenolio rūgšties ir medžiagų, kurios veikia kaip natūralūs antibiotikai.
TAIP PAT SKAITYKITE: Arganų aliejus – jaunystės pliūpsnis
Pavyzdžiui, fenolio rūgštis ne tik padeda mažinti uždegimus, bet ir yra stiprus antioksidantas, naikinantis laisvuosius radikalus, sukeliančius vėžį ir kitas ligas. Teigiama, kad reguliariai vartojamas šis aliejus mažina cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje, silpnina lėtinius skausmus, gerina kraujotaką. Taip pat saugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų.
Arganų riešutų aliejus patiekalams suteikia pikantišką riešutų ir sezamų sėklų skonį.
Kanapių aliejus
Šis aliejus pagrįstai vadinamas supermaistu. Tai – puikus baltymų ir sveikųjų riebalų šaltinis. Jį vartojant organizmas gauna omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių optimaliu santykiu 1:3. Be jų negalėtų atsinaujinti organizmo ląstelės.
Šios riebalų rūgštys saugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų, depresijos, gerina smegenų ir viso organizmo kraujotaką, mažina sąnarių ir kitus uždegimus, reguliuoja kraujospūdį, teigiamai veikia virškinimo traktą ir stiprina organizmo atsparumą infekcijoms.
Kanapių sėklos turi daugiau baltymų ir aminorūgščių nei kitų rūšių sėklos.
Alyvuogių aliejus
Šis aliejus yra itin lengvai ir gerai pasisavinamas. Suteikia organizmui reikalingų omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių, taip pat ir antioksidanto vitamino E, chlorofilo, karoteno ir mineralų. Teigiama, kad alyvuogių aliejuje yra medžiagų, kurios stiprina širdies ir kraujagyslių veiklą, reguliuoja kraujospūdį ir cholesterolio kiekį kraujyje. Tinka vartoti sergant skrandžio ir žarnyno ligomis.
Garstyčių aliejus
Šis aliejus skatina virškinimą, greitina medžiagų apykaitą, gerina kraujotaką, turi dezinfekcinių ir uždegimą mažinančių savybių. Taip pat pasižymi organizmą šildančiu ir valančiu poveikiu.
Jį galima gerti, dėti jo kompresus peršalus, esant strėnų skausmams ir reumatui. Naudojamas ir masažui (maišomas su masažiniu aliejumi), nes greitina kraujotaką. Sergant tam tikromis virškinimo trakto ligomis, prieš vartojant reikėtų pasikonsultuoti su gydytoju.
TAIP PAT SKAITYKITE: Organizmo valymas: jums padės aliejaus čiulpimas
Graikinių riešutų aliejus
Turi daug nesočiųjų riebalų rūgščių, vitaminų A, E, C ir B grupės, taip pat cinko, magnio, fosforo, kobalto. Graikinių riešutų aliejus gerina nervų sistemos veiklą, mažina uždegimus, teikia energijos, padeda stiprinti imuninę sistemą, gydo žarnyno ir skrandžio opas ir stabdo senėjimą.
Kadangi turi antioksidantų, saugo nuo navikų, tinka sergant cukriniu diabetu ar odos ligomis (psoriaze, egzema ir kt.).
Moliūgų aliejus
Jame yra daug biologiškai aktyvių medžiagų, vitaminų B1, B2, C, P, nesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių (linolo, linoleno ir kt.). Šis aliejus padeda šalinti iš organizmo toksines medžiagas, palaiko kraujagyslių, arterijų ir odos elastingumą.
Vartojamas sutrikus medžiagų apykaitai, sergant ateroskleroze, šlapimo pūslės ar prostatos ligomis, hepatitu, skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opalige bei gastritu, kamuojant rėmeniui.
Sėmenų aliejus
Šis aliejus ypač tinka sergant opalige ir kitomis virškinimo trakto ligomis (skrandžio, tulžies pūslės ligomis ir kt.). Turi daug nesočiųjų riebalų rūgščių ir kitų naudingų medžiagų, kurios mažina cholesterolio kiekį kraujyje, slopina uždegimus, gydo gleivinę. Tinka aterosklerozės ir širdies ligų bei kraujagyslių ligų profilaktikai.
Ryžių aliejus
Virtuvėje itin pravartu turėti ir ryžių aliejaus. Ruošiamas maistas jo neprisigeria, todėl patiekalai, skirtingai nei vartojant saulėgrąžų ar rapsų aliejų, būna ne tokie riebūs.
Ryžių aliejus, primenantis žemės riešutų skonį, suteikia mononesočiųjų riebalų rūgščių omega-9. Jos reguliuoja lipidų (kraujo riebalų) kiekį kraujyje, gerina kraujagyslių veiklą, saugo odą, gleivinę nuo išsausėjimo.
TAIP PAT SKAITYKITE: Mitybos specialistė Vaida Kurpienė pataria: kaip išsirinkti tinkamą aliejų?
O jame esančios polinesočiųjų omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys padeda reguliuoti kraujospūdį, kraujo krešėjimą, gerina širdies ir kraujagyslių funkcijas. Vartodami šį aliejų, gausite antioksidanto vitamino E, kuris stabdo senėjimą, mažina uždegimus.
Kviečių gemalų aliejus
Turi organizmui naudingų riebalų rūgščių, mineralinių medžiagų, lecitino, vitaminų A, E, D ir B grupės. Taip pat folio rūgšties, cinko, geležies, kalio, sieros, fosforo bei proteinų. Padeda didinti organizmo atsparumą, skatina atsinaujinti audinius ir ląsteles, stiprina širdies ir kraujagyslių veiklą, gražina odą, gydo virškinimo trakto ligas, normalizuoja endokrininės sistemos veiklą, gerina medžiagų apykaitą, mažina cholesterolio kiekį kraujyje.
Migdolų aliejus
Šiame aliejuje nemažai vitaminų A, E ir B grupės, taip pat mononesočiųjų riebalų rūgščių, mineralinių medžiagų.
Migdolų aliejus padeda stiprinti imuninę sistemą, mažina cholesterolio kiekį kraujyje, gerina nervų sistemos veiklą, stangrina odą ir neleidžia jai vysti (tinka celiulito profilaktikai), drėkina nudegus saulėje, išsausėjus odai.
Sezamų aliejus
Šiame aliejuje yra apie 42 proc. gerųjų polinesočiųjų riebalų rūgščių omega-6 (linolo), 40 proc. – mononesočiųjų, apie 15 proc. – sočiųjų riebalų rūgščių ir kt. Tai – puikus vitamino E šaltinis: 100 g sezamų aliejaus yra maždaug 80–90 mg gama tokoferolio. Šaltai spaustas sezamų aliejus turi medžiagų, kurios padeda reguliuoti cholesterolio kiekį kraujyje, todėl mažina riziką sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.
Taip pat jame yra vitaminų A ir B grupės, nervams ir raumenims reikalingo magnio, cinko, vario, kalcio, nuo mažakraujystės saugančios geležies. Dėl jame esančių antioksidantų ilgai negenda. Sezamų aliejus, nors turi nemažai polinesočiųjų riebalų rūgščių, gana stabilus ir tinkamas maistui gaminti iki 180˚C.
Koks aliejus geresnis?
Konsultuoja kinų medicinos ir mitybos žinovė Dalia Sekmokienė.
Aliejai yra šaltai spausti, karštai spausti arba ekstrahuoti. Šaltai spaustas aliejus yra pats vertingiausias, nes išgaunamas nekaitinant, t. y. mechaniškai. Toks aliejus yra ryškios spalvos, išsaugo aromatą ir maistines savybes, gali būti šiek tiek drumstas.
Išspaudų aliejus laikomas kiek prastesnės kokybės nei šaltai spaustas, nes išgaunamas kaitinant aukštoje temperatūroje. Be to, tokiame aliejuje lieka daug augalo sudėtinių dalių. Nors tai sveikatos požiūriu nėra blogai, šie junginiai greitai apkarsta ar genda.
Kad būtų pratęstas vartojimo laikas ir pašalintos sudėtinės dalys iš aliejaus, jis yra rafinuojamas. Rafinuojant aliejų, naudojami nekenksmingi metodai ir jį galima vartoti kaip ir nerafinuotą. Rafinavimo metu pašalinami neriebaliniai junginiai, tam tikros cheminės medžiagos (pesticidų likučiai ir kt.).
Nerafinuotame aliejuje išlieka biologiškai aktyvių ir naudingų medžiagų, kurios nusėda nuosėdų pavidalu. Taip pat išlaiko augalo skonį, specifinį aromatą. Nors toks aliejus yra vertingesnis už rafinuotą, jo suvartojimo terminas daug trumpesnis.
Kai kurie žmonės maišo rafinuotą aliejų su gautu ekstrahuojant. Sumalti augalai maišomi su tirpikliais, paskui atskiriamos dalys (tirpiklis ir riebalai), o tirpikliai yra išgarinami. Verta žinoti, kad kai kurie tirpikliai dažniausiai būna paruošti naftos pagrindu ir gali likti aliejuje, todėl toks produktas laikomas prasčiausios kokybės. Kodėl taip daroma? Pavyzdžiui, šaltai spausto aliejaus išspaudose lieka iki 13 proc. aliejaus, o ekstrahuojant beveik nelieka. Taigi pastarąjį aliejų išgauti atsieina pigiau ir paprasčiau.
