Į šiuos ir kitus klausimus atsako kilo.lt treneris Egidijus Račinskas.
Vyraujančios nuomonės apie sportą prieš miegą
Pirmiausia reikia pasakyti, apie kokį laiką prieš miegą kalbame. Aptarsime sportą 1–1,5 val. ir mažiau prieš miegą. Toliau – apie kokį sportą kalbame? Ar tai lėtas ėjimas, lėtas bėgimas, plaukimas, treniruotė su svoriais? Aptarsime visus šiuos atvejus.
Taigi kodėl manoma, kad sportas prieš miegą nėra gerai? Yra keletas teorijų:
-
Vakare jūsų kūno temperatūra šiek tiek sumažėja, ir taip yra duodamas signalas, kad atėjo laikas miegoti.
-
Sportas, ypač aukšto intensyvumo, pakelia kūno temperatūrą keliais laipsniais ir ji išsilaiko pakilusi apie 5 valandas. Tai gali sukelti sunkumų kūnui sumažinant temperatūrą prieš miegą.
-
Sportuojant smegenyse išskiriamas adrenalino hormonas, kuris paruošia jus „gyvybės ir mirties“ situacijoms. Jis gali sukelti problemų užmiegant.
-
Aukšto intensyvumo sportas gali sutrukdyti atsipalaiduoti prieš miegą.
Ką sako mokslas?
Tai lyg ir rodo, kad sportas prieš miegą apsunkina užmigimą ar net sutrikdo bendrą miego kokybę, vis dėlto yra labai mažai tai patvirtinančių tyrimų, ypač jei sportas yra žemo ar vidutinio intensyvumo (pvz., joga).
2011 m. Europos miego tyrimų organizacijos tyrimas parodė, kad aukšto intensyvumo sportas neturėjo blogos įtakos užmigimo laikui, kai buvo einama miegoti 35 minutės po sporto, net ir palyginti su dienomis, kai nebuvo sportuojama. Ta pati studija nustatė, kad aukšto intensyvumo veikla nepaveikė miego kokybės, tačiau turėjo įtakos širdies veiklos darbui per tris miego valandas.
Taip pat didelė Nacionalinio miego fondo apklausa parodė, kad vidutinio ar aukšto intensyvumo sportas net ir prieš miegą nepaveikė užmigimo laiko. 83 proc. apklaustųjų teigė, kad sportas prieš miegą jiems netrukdo miegoti, ir tik 3 proc. teigė, kad jiems buvo sunku užmigti. Vienintelis 2013 m. Japonijos Hokusho universiteto tyrimas nustatė, kad po aukšto intensyvumo sporto užmigimo laikas pailgėjo 14 minučių.
TAIP PAT SKAITYKITE: 7 dalykai, kurių nepatartina daryti po treniruotės
Kokia sporto prieš miegą nauda?
Ar yra kokių nors privalumų sportuoti prieš miegą? Teoriškai – taip. Dieną mūsų metabolizmas (kalorijų panaudojimas) lėtėja, užmigus, per ankstyvąją miego fazę, jis sulėtėja maždaug 35 proc. nei ankstesniu dienos metu. Sportas, priešingai, žinome, kad metabolizmą pagreitina. Taigi jei sportuotumėte vakare, tikėtina, kad galėtumėte numesti kiek daugiau nereikalingo svorio, nes pagreitintumėte jau sulėtėjusį metabolizmą, kuris išliktų netgi jums miegant.
Kita priežastis – jei esate tas, kuriam sunku mesti saldumynus ar vaisius per petį prieš miegą, sportas tuo metu pagelbėtų. Po sporto galėtumėte suvalgyti tuos greituosius angliavandenius. Net ir šokolado gabalėlį. Tai nebūtų verčiama riebalais, nes po sporto jūsų raumenys veikia lyg kempinė – susiurbia baltymus ir angliavandenius labai greitai, kad būtų kuo greičiau pradedama atsigauti. Taigi čia tas vėlyvas ir nevaldomas užkandžiavimas nesugriautų pastangų atsikratyti antsvorio. Žinoma, saiko jausmas vis tiek neturėtų dingti.
Kita svarbi priežastis sportuoti prieš miegą – baltymo sintezė (savybė panaudoti aminorūgštis atsigavimo procesams), kuri savo piką pasiekia 17–19 val. vakaro. Taigi jei įprastai einate miegoti 21 val. ar net anksčiau, baigti sportuoti apie 19 val. būtų labai naudinga.
Ar tikrai verta?
Geriausias būdas išsiaiškinti, ar sportas prieš miegą jums tinka, – patikrinti tai savo patirtimi. Joks tyrimas ar apklausa nėra teisingas būtent jūsų atveju. Atraskite tą laiką, jei jis yra, kai sportas jau kliudo užmigti. Jei esate tas retas žmogus iš tų kelių procentų, kuriems sportas prieš miegą trukdo užmigti, galite tai sutvarkyti keliais būdais:
-
Po sporto palįskite po šaltu dušu. Taip sumažinsite kūno temperatūrą.
-
Po aukšto intensyvumo sporto lipkite ant bėgimo takelio ir pamažu atvėskite, o ne šokite iškart į mašiną ir važiuokite namo.
-
Medituokite. Įrodyta, kad meditacija sumažina streso hormono kortizolio, kurio padaugėja sportuojant, ir adrenalino kiekį.
Taigi jei jums sportas, t. y. net ir 30 minučių prieš miegą, nesutrikdo miego kokybės, tikrai galite iš to gauti naudos. Jei vis dėlto jaučiate, kad jums tai trukdo, užsiimkite žemo intensyvumo sportu (joga, tempimo pratimai, dinaminė pramankšta, ėjimas, lėtas bėgimas, Tai Či...), kuris miegui tikrai netrukdo ir netgi padeda, arba baikite sportuoti iki miego likus trims ar daugiau valandų.
