– Vieni žmonės šiuo metu dirba nuotoliniu būdu ir neretai pasunkintomis sąlygomis, t. y. su visa šeima, kiti priverstinai atostogauja. Į kokius savo gyvenimo režimo apsektus šiuo metu labiausiai reikėtų atkreipti dėmesį?
– Žinoma „atostogos“ dėl karantino nėra toks smagus įvykis, kuriuo džiaugtųsi sąmoningas žmogus. Šis periodas užklupo daugybę žmonių visiškai netikėtai, apsivertė ne tik mūsų dienos planai, bet ir savaičių, net mėnesių.
Dėl savo darbo specifikos vieni dirba didžiuliais krūviais – medikai, specialiosios tarnybos, dezinfekcinio skysčio gamintojai, internetinės prekybos lyderiai ar tie patys kasininkai. Kita vertus, sporto klubai, kirpyklos ir kitos paslaugų sferos sustojo. Ir nors jau pirmosiomis dienomis teko matyti nemažai online treniruočių, kirptis online nepavyks.
Nepaisant to, tiems, kas dirba namuose visų pirma reikia susidėlioti savo darbo ir poilsio strategiją. Namai – vieta, kurioje yra daug trikdžių ir blaškančių objektų.
Man asmeniškai planuojant paskaitas, kuriant jas namuose padeda taisyklė kas dvi valandas privalomai išeiti į terasą. Žinoma, kiekvieno žmogaus gyvenimo būdas ir sąlygos yra skirtingos, tačiau bendrieji patarimai išlieka panašūs: kaip ir biure, turėkite darbo valandas, poilsio pertraukėlės, pietų pertrauką ir, žinoma, neužsisėdėkite darbe iki nakties.
Man asmeniškai padeda taisyklė kas dvi valandas privalomai išeiti į terasą.
Tinkamos, aktyvios pertraukėlės padės lengviau išlaikyti dėmesį ir susikaupti dirbant. Esant tokiai padėčiai žmonėms yra labai svarbu suvokti, kad blogiausias dalykas, kuris gali nutikti, yra panika. Dėl panikos pradedame elgtis neracionaliai ir pamirštame sveiką protą. Planuokite savo dienos darbus taip, tarsi jie būtų jums įprastos rutinos dalis.
Šiandien vadovaujantis rekomendacijomis dėl atstumo laikymosi, apsaugos priemonių (kaukių, higienos ir kt.) mes nesame užrakinti namuose. Nuošali vieta pasivaikščioti kartą per dieną yra puikus pasirinkimas, kuris sumažins stresą. Tiems, kurie po ilgo darbų maratono, skubėjimo, streso netikėtai sustojo, yra puikus metas pagalvoti ir pervertinti savo vertybes.
– Jau po pirmos karantino savaitės žmonės pradeda skųstis nugaros skausmais. Turbūt tai natūralu – dar labiau apribotas net nejudriausių žmonių judėjimas. Koks sportas tokiu laikotarpiu būtų tinkamiausias ir saugiausias namų sąlygomis?
– Judėjimas yra gyvybiškai svarbus mums visiems. Kaip Lietuvos sporto universiteto lektorius, buvęs sportininkas ar sporto klubų asmeninių treniruočių programų vadovas galiu tuo patikinti kiekvieną skaitytoją.
Dėl panikos pradedame elgtis neracionaliai ir pamirštame sveiką protą. Planuokite savo dienos darbus taip, tarsi jie būtų jums įprastos rutinos dalis.
Šiandien Lietuvoje yra labai daug atsakingų sporto trenerių, kurie visiškai persiorientavo į sportą online. Kita vertus, turime ir laisvus šaltinius, tarkime, jums reikalinga mankšta darbo vietoje - prašom: tai puiki mankšta, kurią veda Lietuvos sporto universiteto mokslų daktarė, pilateso guru Kristina Zaičenkovienė. Išbandykite čia!
Problema yra, ne koks sportas mums reikalingas, o motyvacijos stoka. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja per dieną nueiti bent 10 tūkst. žingsnių. Namų sąlygomis tai būtų labai sudėtinga (7,5 km).
Tačiau galime atlikti puikias 30, 45, 60 min. treniruotes namų sąlygomis. Prioritetas – jėgos, jėgos ištvermės, lankstumo treniruotės naudojant savo kūno svorį, akcentuojant stambiųjų kūno raumenų veiklą, kraujotakos gerinimą.
Dirbant rekomenduojama darbinę laikyseną keisti 2–4 kartus per valandą.
Geriausia visgi sportuoti ne patiems, bandant prisiminti kokius nors pratimus, o paieškoti treniruočių internete, tik, dar kartą pabrėšiu, ne bet kur. Internete daug klaidingos informacijos, todėl remkitės oficialiais šaltiniais. Tam puikiai tinka Lietuvos sporto universitetas, taip pat sporto klubai dabar siūlo daug asmeninių ir grupinių online treniruočių.
Dirbant rekomenduojama darbinę laikyseną keisti 2–4 kartus per valandą. Taip pat atsakykite sau į kelis klausimus – kokį stalą turite namuose ir ar jis tinkamas darbui. O namie atsistoti ir pasimankštinti galima bet kada, bet optimalu tai daryti BENT vieną kartą per dieną.
– Ar šiuo metu verta atlikti kvėpavimo pratimus?
– Iš tiesų, kadangi šiuo metu pasaulis kovoja su virusu, kuris puola mūsų kvėpavimo takus bei plaučius, gerai išvėdintuose patalpose rekomenduočiau atlikti kvėpavimo pratimus. Kvėpavimo pratimai stiprina mūsų kvėpavimo organus. Daug informacijos apie juos galite rasti internete (žinoma rekomenduočiau pasidomėti specialistų kvalifikacija).
Aš siūlyčiau tokį paprastą pratimą, kuris trunka vos 5 minutes ir reikalauja tik nuoseklumo.
Atsisėskite ant kėdės, ištiesinkite nugarą, kojas pastatykite pečių plotyje. Įkvėpkite pro nosį, 1 sekundę užlaikykite kvėpavimą ir vėl iškvėpkite pro nosį. Kaskart įkvėpdami orą sulaikykite 1–2 sekundėmis ilgiau, kol pasieksite 12 sekundžių pauzę.
Po to atlikite kitą pratimą, pailginantį iškvėpimo laiką: iškvėpdami orą iš pradžių dažnai tarkite garsą A arba U, o po keleto minučių – garsus Š, Ž arba Z.
– Būnant namuose kyla pavojus priaugti svorio ne tik dėl judėjimo stokos, bet ir dėl dažnesnio užkandžiavimo. Kaip patartumėte kontroliuoti mitybos įpročius?
– Su savo kolegomis juokavau, kad tie, kas pirmosiomis karantino dienomis, genami panikos, prisipirko po 100 kg mėsos ir tiek pat saldumynų, tikrai turės rimtų bėdų su savo sveikata po karantino. Visų pirma, laikykitės seno gero kalorijų apribojimo.
Kalorijų apribojimas gali būti paskaičiuotas taip: paskaičiuojame savo dienos kalorijų poreikį (tam dažnai taikoma Revised Harris-Benedict Equation skaičiuoklė). Skaičiuokles nesunku rasti internete. Tada iš gauto skaičiaus atimame bent 500 kcal. Tai ir yra mūsų kalorijų deficitas.
Kelios taisyklės. Valgome per dieną 3–4 kartus, po mankštos leidžiame sau papildomą užkandį. Jei stebite savo svorį, pritaikykite kalorijų apribojimą (valgome 2 kartus). Porą dienų per savaitę pabandykite nevalgyti maždaug 14–16 valandų, tai tikrai padės.
Bet kuriuo atveju, tarpai tarp VISŲ jūsų valgymų turėtų būti bent 2–4 valandos. Atsakykite sau, ar valgote tik tada, kai esate alkanas, ir šis atsakymas jau savaime daug ką paaiškins.
Porą dienų per savaitę pabandykite nevalgyti maždaug 14–16 valandų, tai tai tikrai padės.
Būdami namuose turime kur kas daugiau laiko. Leiskite sau pagalvoti ne apie maisto kiekį, bet apie jo kokybę ir skonį. Natūralūs prieskoniai, receptai ir gaminimo malonumas (neskubant) padės ne tik praskaidrinti dienas namie, bet ir pamaloninti skonio receptorius.
Visavertė mityba padės geriau jaustis, neišsekinsite organizmo, nesutrikdysite imuniteto veiklos. Svarbu su maistu gauti kuo daugiau maistinių medžiagų: vitaminų, riebalų rūgščių omega-3, omega-6, sočiųjų riebalų ir, svarbiausia, baltymų.
Mityboje turėtų vyrauti liesa mėsa, riebi žuvis, daržovės, riešutai, skaidulų turintys produktai: grikiai, avižos, kruopos, pupelės, vaisiai, įvairios uogos. Žinoma, cepelinų atsisakyti nebūtina, bet prisiminkime, kad maistas reikalingas energijai, o jei jos neišeikvosi, ji taps rimta tavo sveikatos problema.
Taigi, pasikartosiu, svarbiausia riboti kalorijas. Tai vienintelis ir patikimiausias būdas. Jei į parduotuves einate rečiau – puiku, esate sąmoningi piliečiai. Tačiau nuėję nepulkite pirkti desertų ir greito maisto, verčiau investuokite savo laisvą laiką į puikius pietus su šeima. Liesa mėsa, riešutai, daržovės ir vaisiai – visko yra su kaupu. Planuokite savo valgymus atsakingai.
– O kaip vis dėlto susitvarkyti su užkandžiavimu?
– Žinoma, būnant namuose norime dažniau kažko užkąsti. Sumažinti užkandžių poreikį galime, visų pirma, suvartoję pakankamą maistinių medžiagų kiekį per pusryčius, pietus ir vakarienę. Puikiai tinka liesa mėsa, daržovės, garnyrams – grikiai, kruopos, ryžiai. Užkandis turi būti tik tada, kai praeina bent 2–3 valandos po maisto.
Sąmoningai ribojant kalorijas, po kelių savaičių noras užkandžiauti tikrai sumažės. Užkandžiams tinka vaisiai (pirmoje dienos pusėje), varškė, kiaušiniai, daržovės (antroje dienos pusėje). Skanių užkandžių receptų labai daug internete, galite pasigaminti net gvakamolės ir paprikos lazdelių užkandį, viskas priklauso nuo noro ir fantazijos.
– Galbūt pasidalintumėte idėjomis ir patarimais, kaip šį laikotarpį išnaudoti kūrybiškai pereinant prie sveikesnės gyvensenos?
– Sveikata yra neatsiejama nuo kūno ir dvasios gerovės. Nepasiduokite depresyviai nuotaikai! Šiandien verta prisiminti, kas daro mus atsparesniais. Atsparesniais viskam, taip pat ir gyvenimo iššūkiams. Endorfinai, gaunami su teigiamomis emocijomis, labai sustiprina imuninį atsaką, todėl šiandien svarbiausia vidinė harmonija, šeimos gerovė ir meilė.
Imunitetas reikalauja nuoseklaus ir ilgo įdirbio. Žinoma, maisto vartojimas, kuriame gausu vitamino C, taip pat D vitamino vartojimas, esant jo trūkumui, yra svarbus, tačiau harmonija ir vidinė ramybė – ne mažiau svarbios imuninės sistemos dalys.
TAIP PAT SKAITYKITE: Sielovadininkė Virginija: „Dabar yra proga susikurti ilgo veikimo antivirusinę programą. Gydo santykis, o ne veiklos“
Galima kalbėti ir apie vidinę žarnyno mikroflorą, maistinių skaidulų vartojimą, tačiau svarbu suvokti, jog tai daryti reikia reguliariai. Taigi mityba, sportas, vidinė ramybė bei galbūt net dėmesingo įsisąmoninimo praktikos tikrai padės.
Pandemija mus išgąsdino, bet negali priversti tapti panikuojančiais antisocialiais žmonėmis. Pandemija tikrai praeis, gyvensime toliau, skirkime šį laiką išmokti pamokoms ir pasidaryti „namų darbus“.
