Dietologės teigimu, norint sužinoti, kaip organizmą veikia saldumynai, o tiksliau – angliavandeniai, reikia pasidomėti jų sudėtimi. Angliavandeniai yra skirstomi į dvi rūšis – paprastuosius ir sudėtinius (kompleksinius).
„Paprastųjų angliavandenių struktūra nėra sudėtinga, ir jie greitai suskyla iki gliukozės. Tai – įvairios kilmės cukrus, kurio dedama į gaiviuosius gėrimus, baltą duoną, bandeles, pyragus, sausus pusryčius, medų, uogienes ir saldumynus.
O sudėtiniai angliavandeniai (krakmolas), kurių gausu rupių miltų kepiniuose, kruopose, bulvėse, ankštinėse daržovėse, pasisavinami kur kas lėčiau negu paprasti, nuo jų iš karto nebūna tokio malonaus poveikio organizmui, kaip suvalgius saldumynų.
Sudėtiniai angliavandeniai turi sudaryti mūsų mitybos pagrindą.
Tačiau jie naudingi organizmui, nes ilgiau suteikia sotumo jausmą, turi skaidulinių medžiagų, todėl gerėja žarnyno veikla ir mažėja cholesterolio kiekis kraujyje, palaiko vienodą gliukozės kiekį kraujyje. Sudėtiniai angliavandeniai turi sudaryti mūsų mitybos pagrindą“, – teigia E.Časaitytė.
Tačiau, gydytojos pastebėjimu, labai dažnai juos riboja arba iš savo raciono išbraukia griežtų dietų besilaikančios moterys, o energijos stengiasi gauti iš saldumynų, nors ir valgo mažas jų porcijas.
Kada jaučiame didžiausią saldumynų poreikį ir kodėl?
Angliavandenius vartoti skatina mūsų smegenyse gaminama cheminė medžiaga – neuropeptidas Y (NPY). Natūraliai didžiausias NPY kiekis būna ryte – po trumpalaikio badavimo naktį. Štai kodėl labai svarbu pavalgyti pusryčius – kad sunormalėtų NPY kiekis.
Moksliniai tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo pusryčius, žymiai mažiau nori saldumynų.
NPY suaktyvėja po bet kokio badavimo: darant pernelyg ilgas pertraukas tarp valgių, nevalgant pusryčių. Smegenyse pasigamina daugiau NPY ir dėl streso. Badavimas ir maisto ribojimas ypač suaktyvina NPY ir skatina norėti daugiau angliavandenių – saldumynų“, – teigia dietologė.
Moksliniai tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo pusryčius, žymiai mažiau nori saldumynų.
Kai trūksta energijos – dažnai norisi ko nors saldaus, prie puodelio kavos – torto gabalėlio ar bent kelių šokoladinių saldainių. Deja, tas efektas teigiamas būna tik trumpą laiką.
Gliukozė greitai patenka į kraują ir akimirksniu sukelia laukiamą poveikį: smegenys pradeda dirbti geriau, atsiranda energijos, žmogus tampa aktyvesnis, jam lengviau susikaupti. Tačiau kaip greitai patiriate nuotaikos ir energijos antplūdį, taip greitai jis ir praeina“, – atkreipia dėmesį E.Časaitytė.
Ką rinktis, kai norisi ko nors saldaus?
Veiksmingiausias būdas sumažinti saldumynų norą – valgyti reguliariai, remiantis alkio ir sotumo pojūčiu, neribojant maisto. Jei žmogus per dieną su maistu gauna 1500–2000 kcal, iš jų iki 100 kcal gali sudaryti saldumynai.
„Jei nusprendėte valgyti saldumynus, tai valgykite juos ne vietoj pietų, o kaip užkandį tarp pagrindinių valgymų ir geriau pirmoje dienos pusėje. Vietoj įprastų saldumynų patariu rinktis juodąjį šokoladą, džiovintus ar šviežius vaisius (pvz., datules), medų, obuolių sūrį.
Datulės – tai daug angliavandenių bei mineralų turintis vaisius – jame daug magnio, geležies. Rinkitės jas natūraliai džiovintas, ne sirupuose. Pakankamas kiekis užkandžiui – 3–5 vnt.
Veiksmingiausias būdas sumažinti saldumynų norą – valgyti reguliariai, remiantis alkio ir sotumo pojūčiu, neribojant maisto.
Kokybišką šokoladą sudaro 50 proc. angliavandenių ir 50 proc. riebalų, šis santykis skatina didžiausią endorfinų (laimės hormonų) išsiskyrimą smegenyse. Šokolade kakavos turi būti virš 60 proc.“, – pataria dietologė.
Jos pastebėjimu, blogų maisto produktų nėra, yra tik saiko trūkumas. „Nekenksminga per dieną suvalgyti du šokoladinius saldainius ar ketvirtį plytelės juodojo šokolado, šviežių vaisių – iki 300 g, o vandeniu skiestas šviežiai spaustas sultis reikėtų gerti ne dažniau kaip 3 kartus per savaitę“, – teigia gydytoja.
Dirbančiai lengvą darbą moteriai per dieną patariama suvartoti ne daugiau kaip 200 kcal turinčių saldumynų. Vyrams šis kiekis priklauso nuo kūno masės bei dirbamo darbo.
Vaikams saldumynų reikėtų duoti kuo mažiau. Jiems saldumynų poreikis yra natūralus, visiškai drausti nereiktų. Tačiau saldumynų poreikis susiformuoja vaikystėje: pvz., grūdų košių saldinti nereikia – mažyliai ir taip jas noriai valgo.
„Valgykite šviežius ir džiovintus, tačiau be cukraus ar sirupe neišmirkytus vaisius. Vartokite cinamoną – jis mažina saldumynų poreikį!“ – pataria E.Časaitytė.
