Apie visa tai – 15min pokalbis su Lietuvos dietologų draugijos nare, dietiste Gabija Paulina Juodagalve.
– Nors informacijos yra labai daug, tačiau kartais būtent jos gausa sukelia dar daugiau neaiškumo. Tad interviu norėčiau pradėti nuo esminio klausimo: kas yra pilnavertė mityba? Ar tai tas pats, kas sveika mityba?
– Visi puikiai žinome, jog tinkama, pilnavertė mityba turi didelę reikšmę žmogaus raidai bei tolesniam gyvenimui. Racionali mityba yra tokia, kai žmogus gauna visų ir pakankamais kiekiais jo organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Svarbu laikytis maitinimosi režimo, tinkamai paskirstyti energinę paros raciono vertę, valgyti kuo įvairesnį maistą. „Sveika mityba“ yra dažnai mūsų girdimas išsireiškimas, kai kalbame apie pilnavertę mitybą. Tačiau iš tiesų nėra „sveikos“ ar „nesveikos“ mitybos, yra tinkamai arba netinkamai subalansuota mityba. Nėra nieko baisaus, jei retkarčiais suvalgysime traškučių, picos su daug sūrio ar išgersime kokakolos, t. y. maisto produktų, kurie laikomi „nesveikos mitybos“ pavyzdžiais. Visgi tokiu maistu negalima piktnaudžiauti. Jeigu mūsų racionas nebus subalansuotas ir apsiribos tik tokia mityba, ilgainiui gali atsirasti rimtų sveikatos problemų.
Iš tiesų nėra „sveikos“ ar „nesveikos“ mitybos, yra tinkamai arba netinkamai subalansuota mityba.
– Ieškodami tinkamiausio savo kūnui mitybos šaltinio, daugelis išbando vegetarizmą, veganizmą ir kitus alternatyvius mitybos būdus. Specialistai pabrėžia, kad tai nėra blogai. Svarbu, jog žmogus gautų visas jam reikalingas medžiagas, priešingu atveju jo mityba nebus pilnavertė. Gal galite priminti, kuo pavojinga netinkama mityba?
– Netinkama, nepilnavertė mityba yra tuomet, kai mūsų racione nėra pakankamai mums reikalingų maistinių medžiagų, neturime maitinimosi rėžimo, geriame nepakankamai skysčių, vartojame greitą maistą, saldumynus, netinkamai užkandžiaujame, valgome mažai daržovių ir vaisių. Dėl netinkamos mitybos organizme gali pristigti tam tikrų maistinių medžiagų ir dėl to gali nusilpti imunitetas, sumažėti apsauginės organizmo ypatybės.
Svarbu žinoti, kad pavojinga ne tik maisto stoka, bet ir jo perteklius: didėja kūno masė, kyla pavojus atsirasti nutukimui, cukriniam diabetui ar kitoms lėtinėms neinfekcinėmis ligoms.
– Kokios pagrindinės mitybos taisyklės, kurias reikėtų žinoti visiems? Ar yra universalių mitybos taisyklių, tinkančių iš esmės visiems? Ar vis dėlto tai individualus dalykas, labai priklausantis nuo įvairių veiksnių: amžiaus, sveikatos būklės, religinių, moralinių įsitikinimų?
– Iš tiesų yra tam tikrų tinkamos mitybos taisyklių, kurios, priklausomai nuo asmens amžiaus, pasirinktos maitinimosi grupės, alergijų, gretutinių ligų ir kt., gali keistis. Tačiau dažniausiai minimos ir visiems tinkančios taisyklės yra šios:
-
Nuosaikumas, kai net ir būtina maistinė medžiaga, jeigu jos vartojama per daug, yra žalinga sveikatai;
-
Įvairumas, kai nuolat vartojama pakankamai kuo įvairesnio maisto
-
Subalansuotumas – tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų santykis bei optimalus energijos kiekis maisto produktuose.
Taip pat mums visiems derėtų prisiminti ir laikytis šių mitybos taisyklių: vartoti kuo įvairesnių šviežių maisto produktų, domėtis jų sudėtimi ir rinktis tuos, kuriuose yra kuo mažiau konservantų, dažiklių ir saldiklių.
Ne ką mažiau svarbu ir laikytis mitybos režimo: valgyti kas tris–penkias valandas. Per pusryčius ir pietus žmogus turėtų gauti daugiau nei du trečdalius paros raciono kalorijų, o vakarienei – mažiau nei trečdalį. Reikėtų stengtis, kad dienos raciono pagrindą sudarytų grūdiniai produktai.
Dar viena taisyklė, kurią dažnai pamirštame: valgyti daugiau sezoninių daržovių, uogų ir vaisių, kai jie pigiausi, o skonis – pats geriausias. Pirmenybę reikėtų teikti augaliniams riebalams ir tinkamai pasirinkti užkandžius: vaisius, riešutus, jogurtą ar sumuštinį su grūdėta duona ir žuvimi, liesa mėsa ar mažiau riebiu sūriu.
Vietoje riebaluose kepto maisto geriau įprasti maistą troškinti, virti garuose, kepti orkaitėje. Bet kuris dietistas jums pasakys, kad visada verta rinktis mažiau druskos turinčius maisto produktus ir valgyti mažiau saldumynų.
Vanduo – dar vienas svarbus produktas, kurį reikia įprasti gerti kasdien. Per dieną rekomenduojama išgerti apie 20–40 ml vandens kilogramui kūno svorio (t. y. suaugusiam žmogui 1,5–2 l per parą). Na, ir žinoma, nereikėtų persivalgyti bei nepamiršti kasdien aktyviai judėti.
– Paminėjote daržoves, vaisius ir uogas. Tyrimai rodo, kad, nepaisant to, jog dauguma Lietuvos gyventojų patys augina (arba turi artimųjų, kurie tai daro) daržoves, uogas ir vaisius, šių maisto produktų valgome per mažai. Kaip įprasti valgyti daugiau daržovių, vaisių ir uogų?
– Iš tiesų, tyrimai rodo, jog lietuviai suvartoja per mažai vaisių ir daržovių. Manau, taip yra dėl to, kad vidutinio bei vyresnio amžiaus žmonių mitybos įpročiai susiformavo tuo metu, kai maisto parduotuvėse nebuvo tokio plataus daržovių ir vaisių pasirinkimo, kokį turime šiandien. Tėvai tokius mitybos įpročius perdavė vaikams, todėl tinkami įpročiai formuojasi lėčiau nei norėtųsi. Manyčiau, dar viena priežastis – jog Lietuvoje taip plačiai apie mitybą pradėta kalbėti dar visai neseniai. Vis dėlto atkreipčiau dėmesį, kad matoma nemaža pažanga vaikų ugdyme, įvairios kampanijos skatina juos rinktis ir vartoti kuo daugiau daržovių.
Vaisius ir daržoves rekomenduojama valgyti kasdien kiekvieno valgio metu. Jų suvartoti reikėtų apie 300–400 g per dieną. Šiuos maisto produktus svarbu vartoti nuolat, nes juose yra daug mums taip reikalingų vitaminų bei mineralų. Jų nevartojant kyla didesnė rizika sirgti lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis. Pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių ligomis, osteoporoze, žarnyno ligomis; dėl to gali kilti spaudimas ar cholesterolio lygis kraujyje.
Jei yra galimybė, visuomet pirmenybę teikčiau šviežiems produktams. Tačiau šių produktų suvartojimą galime didinti rinkdamiesi juos ir šaldytus, džiovintus, liofilizuotus. Norėdami dar labiau paįvairinti savo kasdienį meniu, vaisius bei daržoves galime kepti. Daržovės ypač skanios keptos ant griliaus. Prisiminkime ir tai, kad vaisius, daržoves ir uogas galime trinti, darytis kokteilius, kurie ne tik bus patrauklūs išvaizda, bet ir labai naudingi mūsų organizmui.
– Kada reikia vartoti papildus? Ar visuomet prieš juos naudojant reikia atlikti tyrimus?
– Maisto papildai mums reikalingi paros maisto racionui papildyti maistinėmis medžiagomis, jeigu ilgainiui jų su maistu gauname nepakankamai. Nors maisto papildai nėra maisto pakaitalas ir tikrai negali pakeisti visavertės mitybos, kartais verta papildyti savo mitybą jais. Pavyzdžiui, jei jaučiame nuovargį, sumažėjusį darbingumą, niūrią nuotaiką, dažniau vargina peršalimo ligos.
Vitaminų ir mineralų gali stigti dėl nepilnavertės mitybos, netinkamo maisto pasirinkimo ar didelio užimtumo, streso. Taip pat daugiau medžiagų organizmui reikia ir tuomet, kai turime intensyvios veiklos, sportuojame.
Prieš pradedant vartoti papildus, rekomenduočiau įsivertinti savo mitybą, panagrinėti ir nuspręsti, ar ji yra pilnavertė. Jei žmogus valgo įvairų maistą, tuomet be tyrimų bus sunku pasakyti, ar jam kažkurių medžiagų trūksta. Tokiu atveju būtinai rekomenduoju pasidaryti tyrimus bei pasitarti su gydytoju ar vaistininku.
Prieš pradedant vartoti papildus rekomenduočiau įsivertinti savo mitybą, panagrinėti ir nuspręsti, ar ji yra pilnavertė.
– Ar maisto papildų galima perdozuoti? Kokiais atvejais neteisingas jų vartojimas organizmui gali padaryti žalos?
– Jei vartosime kompleksinius papildus ir laikysimės rekomendacijų, nurodytų informaciniame lapelyje, neturėtume jų perdozuoti. Tačiau, jei vienu metu vartojate kelių skirtingų rūšių maisto papildus, derėtų patikrinti, ar jų sudėtyje esančios medžiagos nesidubliuoja. Jei tam tikros medžiagos, esančios papilduose, kartojasi, vienu metu reikėtų vartoti tik vienus papildus. Nors vitaminų ar mineralų perdozavimas pasitaiko retai, pasekmės gali būti net stipresnės nei jų stoka. Dažniausiai maisto papildų žmonės perdozuoja nesilaikydami rekomendacijų, norėdami kuo greičiau pašalinti tam tikro mineralo ar vitamino trūkumą. Taip daryti tikrai nereikėtų – rekomendacijos tam ir skirtos, kad jų būtų laikomasi.
„Rinkis gyvenimą“ – 15min turinio projektas, finansuojamas Valstybinio visuomenės sveikatos stiprinimo fondo.
