– Prieš kurį laiką buvome skatinami valgyti „dažnai ir mažomis porcijomis“. Dabar vis dažniau kalbama apie „retai ir sočiai“, taip pat populiarėja tokios mitybos kryptys, kaip protarpinis badavimas. Kaip manote, koks mitybos režimas žmogui yra palankesnis? – 15min GYVENIMAS paklausė K.Jasmontienės.
– Iš tikrųjų, vieno atsakymo greičiausiai nerasime, kadangi tai labai priklauso nuo individualios situacijos, nuo žmogaus įpročių, gyvenimo būdo. Juk vienam pusryčius valgyti normalu, kitam – absoliučiai ne; vienam reikia aštuonių valandų miego, kitam pakanka daug mažiau.
Manau, kad tiek vienas, tiek kitas mitybos režimas galėtų būti taikomas, jei yra pasirenkama tinkama maitinimosi „schema“.
Kalbant apie dažnesnį valgymą, intervalas tarp valgymų neturėtų būti trumpesnis kaip 2–3 valandos. Valgyti dažniau nerekomenduojama (toks maitinimasis jau būtų laikomas nuolatiniu užkandžiavimu), kadangi tokiu atveju virškinimo sistema turi nuolatos dirbti, t. y. virškinti maistą.
Dėl nuolatinio užkandžiavimo ilgainiui nebejaučiamas alkio ar sotumo jausmas, dažnai gaunama per daug energijos, o tai didina svorį, vystosi organų funkcijos sutrikimai.
Kai žmogus valgo kas tris, o kartais ir kas keturias ar penkias valandas, galima teigti, kad jo mityba yra nuosekli: cirkadinis ritmas veikia žinomu režimu – tai sudaro sąlygas geram virškinimui, žmogus neperalksta, todėl lengviau vertina suvartojamo maisto kiekį ir jaučia saiką.
Nuosekliai valgant, organizmas siunčia signalus, kada laikas valgyti, ilgainiui atsiranda tam tikra sistema, tvarka, kurios laikantis organizmas gerai funkcionuoja.
Ilgesnės pertraukos tarp paskutiniojo ir pirmojo valgymo (pvz., nevalgant 14–18 valandų), kas yra vadinama protarpiniu badavimu, taip pat turi reikšmingų pliusų. Tyrimai rodo, jog protarpinis badavimas teigiamai veikia medžiagų apykaitos rodiklius, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, mažina rezistentiškumą insulinui.
Beje, nors daroma ilgesnė pauzė tarp valgymų padeda suvartoti mažiau energijos, nurašyti raciono vertės – negalima.
Be to, protarpinį badavimą reikėtų taikyti individualiai. Kai kuriems žmonėms nevalgyti šešiolika ar aštuoniolika valandų per parą – dėl dienotvarkės ar savijautos – sudėtinga. Tuo metu kiti gali puikiai prie to prisitaikyti ir jaustis labai gerai.
O apskritai, bent dvylikos keturiolikos valandų tarpas tarp paskutinio ir pirmojo valgymo turėtų būti išlaikomas, ir tai rekomenduojama visiems žmonėms.
– Dėl kokių priežasčių išsibalansuoja mitybos režimas ir kyla dažnas noras užkandžiauti?
– Viena priežasčių yra nenuoseklus valgymas. Ilgi intervalai be maisto ir dėl to atsiradęs stiprus alkio jausmas, kramsnojimas, kas papuola po ranka, gausus valgymas vakare įsuka į užburtą ratą.
Labai dažna užkandžiavimo priežastis yra patiriamas stresas, emocinis valgymas. Kai valgoma ne dėl alkio, bet dėl blogos nuotaikos, baimių, nerimo. Kai maistas tampa nusiraminimo, malonumo šaltiniu.
Taip pat dar viena priežastis gali būti nedėmesingas valgymas – kai įprantame valgyti nukreipę dėmesį į kitą objektą (pvz., televizorių, kompiuterį, knygą). Tuomet suvartojamas maisto kiekis dažniausiai yra nekontroliuojamas, o žmogus net negali prisiminti maisto skonio, nes visas dėmesys buvo nukreiptas visiškai kitur.
– Kada ir kokie užkandžiai yra laikytini sveiku pasirinkimu?
– Geriausias užkandis tarp pagrindinių valgymų – švieži vaisiai, natūralūs džiovinti vaisiai, riešutai, sėklos, rūgusio pieno produktai ir pan.
Rekomenduojamą paros vaisių normą galima suvartoti būtent kaip užkandžius – per vieną ar du kartus. Tačiau reikėtų vengti užkandžiauti vaisiais po vakarienės, ar valgyti juos vietoj vakarienės.
Daug žmonių mano, kad per dieną reikia valgyti penkis kartus. Tačiau svarbiausia surasti sau tinkantį mitybos režimą – juk jį lemia ir darbo dienos struktūra, darbo pobūdis, laisvalaikis ir pan.
Pavyzdžiui, jei žmogus anksti keliasi ir vėlai eina miegoti, dirba ilgas darbo valandas ar naktį, jo dienotvarkėje gali būti reikalingi net ir šeši valgymai, iš kurių būtų trys užkandžiai. O jei žmogus vėlai keliasi ir anksti eina miegoti, per dieną sunaudoja mažai energijos, jam gali pakakti ir trijų valgymų per dieną, atsisakant užkandžių.
Užkandžius vertėtų vartoti dienos metu, iki vakarienės. Geriausia, jei po vakarienės, likus kelioms valandoms iki miego, leidžiame virškinimo sistemai ilsėtis ir nebevalgome.
– Kaip galima būtų atsikratyti įpročio nuolatos užkandžiauti?
– Siūlyčiau tiesiog pagal savo dienotvarkę nusistatyti laiką, kuris bus skiriamas valgymui. Suplanuoti ir pasiimti su savimi sveikų užkandžių, paskirti laiko pietų pertraukai, iš anksto pasirūpinti vakarienės produktais.
Taip pat svarbu sąmoningai valgyti bent pirmąjį ir antrąjį kąsnį, visą dėmesį sutelkiant tik į valgymo procesą. Stengtis pajusti maisto skonį, konsistenciją, įvertinti estetinį vaizdą, neskubėti. Tuomet galime lengvai pajusti, kada jau pasisotinome.
Jei kyla ranka prie kokio užkandžio, vertėtų savęs paklausti, ar aš iš tikrųjų esu alkanas ir man reikia to užkandžio, ar tai tiesiog yra nesąmoningas veiksmas, galbūt nulemtas nuotaikos.
Susidėliojus mitybos režimą, praktikuojant sąmoningą valgymą, paprastai per tris keturis mėnesius susiformuoja įprotis valgyti tam tikru laiku. Tada rečiau kyla noras užkandžiauti, rečiau persivalgoma. Tokiu atveju, net ir pasikeitus gyvenimo aplinkybėms ar sąlygoms, organizmas siųs signalus, kad pavalgytume būtent tuo laiku, kada esame išalkę.
Bet, vėlgi, įpročiui suformuoti reikia laiko: jei nuosekliai valgysime keletą dienų, o po to vėl „paleisime vadžias“ – viskas grįš atgal.
