„Pirmiausia turime užduoti sau klausimą – ar mes norime gyventi sveikiau ir nesulaukti padidėjusio cholesterolio ir kitų lėtinių ligų, ar susirūpinsime sveikata tada, kai cholesterolio kiekis jau bus padidėjęs? Noriu pasakyti labai svarbų dalyką – padidėjęs cholesterolio kiekis nebūtinai susijęs tik su nesubalansuota mityba, pavyzdžiui, jeigu jauni žmonės, kurie nesilaiko darbo ir poilsio režimo, patiria didelį stresą, gali susidurti su padidėjusiu cholesteroliu. Tad jeigu norite gyventi sveikiau, reikia rūpintis ne tik savo mityba, bet ir fiziniu aktyvumu, streso valdymu ir miego kokybe“, – sako gydytoja.
Tūkstančio dienų svarba
Pirmosios tūkstantis vaiko gyvenimo dienų yra labai svarbios, kadangi tuo metu vyksta metabolinis programavimas. Vadinasi, sveikas gyvenimo būdas ir mityba per tūkstantį dienų, tai, kaip mama maitinosi nėštumo metu, gali padėti svarbius pamatus mūsų sveikatoje.
„Daugybė mokslinių tyrimų įrodo, kad padidėjęs cholesterolio kiekis gali atsirasti jau paauglystėje, o tam įtakos turi metabolinis programavimas. Moterų, patyrusių badą ir stresą, kūdikiai buvo tiriami 20–40 m. ir pastebėta, kad jie turėjo didesnius cholesterolio kiekius paauglystėje ar brandoje – tą parodė mokslinio tyrimo rezultatai. Dabar turime kitą bėdą – perteklinio maisto vartojimą, tad noriu pabrėžti, kad nėštumo metu nereikia valgyti už du. Per didelis maisto kiekis, transriebalai ir sotieji riebalai gali turėti įtakos, kad kūdikis užaugęs turės ne tik padidėjusį cholesterolio kiekį, bet ir antsvorį, sirgs nutukimu. Turite atkreipti dėmesį į sveikatai palankią mityba, valgyti subalansuotai. Tiek badas ar persivalgymas turi įtakos ne tik čia ir dabar, bet ir ateityje“, – aiškina gydytoja.
Ji prideda, kad dirbdama ir konsultuodama jaunus žmones pastebi, kad širdies ir kraujagyslių ligos jų neaplenkia, kadangi jie mažiau juda, neskiria dėmesio mitybai ir pan.
„Jeigu įvertintume moksleivius ir pažvelgtume į prieš keletą metų atliktus tyrimo rezultatus, 7–11 klasių vaikų fizinis aktyvumas tesiekė vos 3–4 tūkst. žingsnių per dieną, kai visi puikiai žinome, kad jų turi būti apie 10–12 tūkst. kasdien. Nepamirškime ir miego kokybės – suaugęs žmogus turėtų ilsėtis 6–8 valandas, o eiti miegoti patariama žiemos metu 22 val., o vasarą – 23 val. Tad jeigu norime keisti gyvenimo būdą, reikia žiūrėti į šiuos aspektus, kurie turi būti pritaikyti individualizuotai. Padėti gali ir sveikos gyvensenos specialistai“, – sako gydytoja.
Bet būna ir taip, kad padidėjęs cholesterolis aptinkamas profilaktiškai, nors žmogus laikosi visų sveikos mitybos taisyklių, yra fiziškai aktyvus, renkasi kokybišką maistą. Išanalizavus situaciją pastebima, kad jų gyvenime labai daug streso. „Tokiais atvejais rekomenduoju dėmesingo įsisąmoninimo programą (mindfullness), kuri įvedama jau ir darželiuose bei mokyklose, tad ateities kartos mokės susidoroti su stresu taip, kaip vyresni žmonės“, – aiškina gydytoja.
Kada paskutinį kartą valgėte su šeima prie stalo?
Kalbėdama apie mitybos ir cholesterolio ryšį, ji sako, kad reikia įvertinti šeimos maitinimosi, apsipirkimo įpročius. „Kiek tenka konsultuoti pacientus, labai nedaug jų susėda bent kartą per dieną papusryčiauti ar pavakarieniauti ir neturi to laiko kartu, vadinasi, kiekvienas šeimos narys valgo bet kur, bet kada ir tokios tradicijos, pasikalbėjimo nebelieka, o man tai labai keista“, – sako dr. R.Petereit.
Ji aiškina, kad geriausia maistą gaminti namuose, nes tada žinome, kokius riebalus vartojame ir galime kontroliuoti savo mityba. Jeigu valgome maitinimo įstaigose, gali būti skanu, bet ne visada aišku, ką suvalgome ir kokią įtaką riebalai gali turėti lėtinėms ligoms.
„Reikia nepamiršti, kad auga antsvorio ir nutukimo kaip ligos problema, dėl ko didėja ir blogasis cholesterolis. Savo svoriu būtina rūpintis, nors tikrai nepatariu svertis fanatiškai kasdien. Visgi, kartą į mėnesį reikėtų įvertinti, koks yra mano svoris, ar jis stabilus, ar nereikia nieko keisti“, – pataria gydytoja.
Riebalai – ką turime žinoti ir ką vartoti?
Dr. R.Petereit sako, kad jeigu cholesterolis padidėjęs, tuomet griežtai ribojami sotieji riebalai, gyvūninės kilmės maisto produktai – tokie kaip mėsa, pieno produktai, kurie turi būti pasirenkami liesesni
„Sotieji riebalai turėtų sudaryti tik 10 proc. sveikų žmonių ir tik 8 proc., turinčių padidėjusį cholesterolio kiekį, visų dienos riebalų normos. Lietuviai, deja, tokių riebalų suvartoja apie 20 proc.
Dr. R.Petereit sako, kad jeigu cholesterolis padidėjęs, tuomet griežtai ribojami sotieji riebalai, gyvūninės kilmės maisto produktai.
Dažnai sunku įsivaizduoti, kaip toks kiekis atrodo realybėje, tad verta žinoti, kad valgydami liesą mėsą, vidutinio riebumo pieno produktus, kiaušinį, mes jų gausime pakankamai. Papildomai suaugusiam žmogui galima suvalgyti ne daugiau kaip 1 arbat. š. sviesto. Dažniausiai iškyla klausimų, gal geriau rinktis lydytą sviestą? Deja, bet tai yra sotieji riebalai ir reikia to nepamiršti“, – aiškina dr. R.Petereit.
Ji sako, kad dažnai žmonės diskutuoja apie protėvių mitybą ir daugeliui kyla klausimas, kodėl jie nesiskundė cholesterolio problemomis? Juk valgė lašinius, kepė ant taukų ir alyvuogių aliejaus nevartojo, kuris toks naudingas. „Pagalvokite, kaip jie gyveno, koks buvo jų fizinis aktyvumas ir kiek tada jiems reikėjo kalorijų. Gyvendamas kaime žmogus suvartodavo 7000 kilokalorijų, nes buvo dirbama pasitelkiant tik žmogaus jėgą – nuo lauko darbų iki namų buities, tad ir kalorijos būdavo išeikvotos“, – pasakoja gydytoja dietologė.
Protėviai valgydavo neperdirbtą maistą, daug daržovių, daugiau vaisių, viskas buvo natūralu. „Dabar mes turime atsižvelgti į mokslines tendencijas – keičiantis gyvenimo būdui, mažiau judant, reikia keisti ir gyvenimo įpročius, mitybą. Suvalgę sūdytų lašinių gabaliuką, tikrai nepadarysime nuodėmės, jeigu tądien mityboje nebus kitų gyvūninės kilmės produktų. Bet jeigu kepsime kiaušinienę ant taukų, valgysime perdirbtus mėsos gaminius, sočiųjų riebalų kiekis tikrai bus per didelis“, – mitybos subtilybes aiškina gydytoja.
Norėdami išvengti sočiųjų riebalų pertekliaus turime riboti perdirbtus gaminius, o pieno produktus rinktis liesesnius. Kalbant apie pieną ir kefyrą, juos geriau rinktis iki 2,5 proc. riebumo, varškę 5–7 proc. riebumo, sūrius (tik jokiu būdu ne sūrio produktus) – liesesnius, geriausia, kurie turi iki 20 proc. riebalų 100 g.
Gelbėtojai – alyvuogių aliejus ir avokadas
Kalbėdama apie kitą riebalų grupę – mononesočiuosius riebalus, gydytoja išskiria alyvuogių aliejų, kuris būtinas mityboje, tačiau jį atsirinkti nėra paprasta.
„Pirmiausia turite atsižvelgti į jo rūgštingumą, kuris turėtų būti iki 0,8 ir labai svarbu įvertinti intensyvumą, kuris gali būti švelnus, vidutinis, intensyvus. Tik degustuojant galima atrasti, kas tinka, o jeigu nesate patyrę degustuotojai, tuomet ragaudami turite pajausti lengvą perštėjimą gerklėje, o burnoje neturi likti jokio riebalų skonio. Rekomenduoju pradėti nuo švelnesnio aliejaus, juolab, jeigu šeimoje gyvena ne vienas narys, toks tiks visiems“, – sako gydytoja, patardama į mitybą įtraukti ir avokadą, kuriame gausu naudingų medžiagų.
Dar vienas grupė – tai polinesotieji riebalai: omega-3 ir omega-6, apie kuriuos yra įvairiausių nuomonių. „Esu griežta ir manau, kad alyvuogių aliejus yra geriausias pasirinkimas, o iš polinesočiųjų riebalų geriausia rinktis omega-3 turinčius aliejus. Lyderis – linų sėmenų aliejus, tačiau jis labai greitai apkarsta, todėl reikia tik įsigijus suvartoti per savaitę, o jeigu nespėjate – padėti į šaldiklį. Tiesa, jis tinka tik jau paruoštam maistui ir jokiu būdu nenaudokite jo kepimui, nepilkite į karštą maistą“, – sako dr. R.Petereit.
Omega -3 turi ir kanapių sėklų, moliūgų sėklų aliejai. „Daug klausimų kyla dėl rapsų aliejaus ir negaliu sakyti, kad jis netinkamas, nes jame kaip ir alyvuogių aliejuje vyrauja mononesočiosios rūgštys. Tačiau rapsų aliejuje nėra polifenolių kaip alyvuogių aliejuje, o kitas dalykas, ko nerekomenduoju kaip specialistė – dažniausiai šis aliejus spaudžiamas iš modifikuotų rapsų, kuriuose gali vyrauti eruko rūgštis“, – dalinasi dr. R.Petereit.
Transriebalų mityboje turi nelikti
Per dieną žmogui reikia 10 proc. sočiųjų, 10 proc. mononesočiųjų ir 10 proc. polinesočiųjų riebalų, o transriebalai niekur nefigūruoja ir tai reikėtų prisiminti.
„Jų patariu vengti – jeigu valgome ne namuose, turime prisiminti, kad patiekaluose, kepiniuose, pyraguose, bandelėse gali būti naudojamas margarinas, kuris aukštoje temperatūroje įgyja visiškai kitą cheminę konfigūraciją ir taip gimsta transriebalai. Nerekomenduoju vartoti margarino, bet yra kepyklėlių, kurios kepiniams naudoja ne margariną, bet sviestą, ir nors tai sotieji riebalai, retkarčiais galima suvalgyti ir tokių patiekalų – nieko tokio nenutiks“, – aiškina dr. R.Pereit.
Ji pažymi, kad daugiausiai transriebalų yra perdirbtuose maisto produktuose, pusgaminiuose ir nori atkreipti dėmesį, kad nepatingėtume paskaityti sudėties. Po truputį keisdami mitybos įpročius padėsime transriebalams išnykti iš mūsų mitybos.
Daržovių – kasdien po keturias saujas
Vaisiuose ir daržovėse yra gausu skaidulų, kurios turi didžiulę įtaką cholesteroliui, virškinimo traktui, širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai ir gliukozės koncentracijai kraujyje. Norint suvaldyti cholesterolį, labai svarbu valgyti daržoves – kasdien reikia 400 g dviejų trijų spalvų daržovių.
„Šį kiekį sudarytų maždaug keturios saujos kasdien. Vaisiai taip pat svarbūs, kadangi kaip ir daržovės turi skaidulinių medžiagų, kurios ne tik naudingos virškinimo traktui, bet ir cholesteroliui. Vaisius ir daržoves patarčiau rinktis atsižvelgiant į sezoniškumą, bet tai neturėtų atstoti pagrindinių patiekalų. Be to, vaisių ir uogų sergant nutukimu, turint antsvorio, nereikėtų valgyti po kilogramą kasdien, ypač, jeigu nesate aktyvūs“, – aiškina dr. R.Petereit.
Skaidulų galime gauti ne tik iš vaisių ir daržovių, bet ir iš grūdinių kultūrų. „Patariu rinktis pilno grūdo produktus ir atsižvelgti, kad 100 g būtų 5 g skaidulinių medžiagų, o cukraus mažiau nei 5 g. Gamintojai, tarkime, juodoje duonoje prideda sėklų ir pan., taip padidindami skaidulinių medžiagų kiekį ir tai yra gerai, bet tuo pačiu prideda nemažai pridėtinio cukraus, todėl atkreipkite dėmesį“, – sako dr. R.Petereit.
Ji pataria turintiems padidėjusį cholesterolį vartoti avižų ir avižų sėlenų, kuriuose yra betagliukanų. Pastarieji kaip šluota veikia mūsų organizmą ir vartojant reguliariai tris mėnesius galima pastebėti pokyčius kraujyje.
„Aišku, jeigu valgysime tik avižas ir vartosime alyvuogių aliejų, o cholesterolis buvo labai didelis, stebuklo nebus. Kaip minėjau, labai svarbūs yra kiti faktoriai, tokie kaip streso valdymas, miego kokybė, darbo ir poilsio režimo balansas. Verta vartoti ir kitus grūdus, kad gautumėte daug skaidulinių medžiagų.
Aišku, jeigu valgysime tik avižas ir vartosime alyvuogių aliejų, o cholesterolis buvo labai didelis, stebuklo nebus.
Per dieną reikia 25 g skaidulinių medžiagų, o statistika atskleidžia, kad lietuviai suvartoja vos 17 g. Pusryčiams pasirinkę grikių, avižų, bolivinių balandų košę, suvalgę pilno grūdo duonos riekelę, pietums – pilno grūdo makaronus, ankštinius, tikrai yra nesunkiai surinksime reikiamą 25 g kiekį. Verta nepamiršti, kad daugelį patiekalų mes galime gardinti ir sėklomis, kurios turi daug skaidulinių medžiagų bei baltymų – tai saulėgrąžų, moliūgų, kanapių, ispaninių šalavijų sėklos, linų sėmenys, kurie praturtins patiekalą ir pagelbės virškinamojo trakto veiklai, sumažins cholesterolį“, – pataria dietologė.
Ji sako, kad keisdami gyvenimo būdą ir mitybą, tai turime daryti iš lėto ir palaipsniui. „Dažnai žmogus staigiai viską pakeitęs pastebi, kad jau po trijų keturių dienų sugrįžta į senąjį gyvenimo būdą. Tad mano patarimas – neskubėti ir viską daryti palaipsniui. Tai padės jums pasiekti norimų rezultatų. Tiesa, kai kada cholesterolio sumažinti nepavyksta, nes yra vidiniai mechanizmai, kurių negalime identifikuoti. Galima laikytis visų sveikos mitybos, miego, streso valdymo ir fizinio aktyvumo taisyklių, tačiau rezultatas bus nežymus. Manoma, kad tai susiję su genetika, todėl sunku tai pakeisti, bet sumažinti cholesterolio kiekį su gyvenimo būdu keitimu mes tikrai galime. Ar pasieksime normą? Tai individualu ir daliai žmonių reikia vartoti medikamentus“, – sako gydytoja.
