– Pirmiausia norisi atsakyti į klausimą, kas yra sveika mityba...
– Šia tema yra įvairių nuomonių. Kodėl apie tai sudėtinga kalbėti? Nes valgome šiandien, o rezultatus pastebėsime tik po kelerių metų. Sveika mityba labai susijusi su gyvenimo būdu, t. y. su dvasine harmonija ir fiziniu aktyvumu.
Atrodytų, kad sveiką mitybą galėtume įvertinti tiesiog mechaniškai suskaičiavę kūno masės indeksą – jeigu jis viršija normas, nusprendžiame, kad reikėtų imtis priemonių, nes kūno sudėtis jau netinkama.
Tačiau būna ir taip, kad žmogus, pasiskaitęs kokį nors leidinį, ima manyti, jog maitinasi nesveikai, nes jo įpročiai neatitinka įvairiausių skelbiamų teorijų. Dabar galima rasti itin daug patarimų šia tema – išbandžiusieji kokį nors mitybos būdą jį jau skelbia kaip absoliučiai tinkamą, nors pagrįstų tyrimų ir nėra.
Dar visai neseniai kompanijoje buvo net nepatogu prisipažinti, kad nederini maisto. Mano supratimu, reikia derinti drabužius prie batų, rankinę – prie aprangos. O kalbant apie maistą, jo nereikia derinti, jį reikia rinktis visavertį, t. y. turintį maistinių medžiagų, tinkamą kiekį kalorijų ir skanų. Valgyti nejaučiant malonumo tikrai nesveika.
– Nejaugi nėra kokių nors produktų derinių?
Svarbiausias principas – rinktis kuo įvairesnius produktus.
– Tikrai ne. Kas man pasakys, ar dera rūgęs pienas su kepta silke? Tai juk tradicinis žemaičių patiekalas. Iškepama silkė, užpilama rūgusiu pienu ir valgai pasigardžiuodamas. Tačiau pasakykite tai aukštaičiui arba kito Lietuvos regiono gyventojui ir išgirsite – nesąmonė. Įvairių tautų, įvairių šalies regionų maisto deriniai skiriasi (mėsa derinama su saldžiais vaisiais ir pan.) Taigi nėra vienos tiesos, kaip derinti maistą. Svarbiausias principas – rinktis kuo įvairesnius produktus. Gal pasirodys banalu, bet ta įvairovė apibrėžta penkių maisto produktų grupių. 1992 m. pirmą kartą mokslininkai susistemino ir išskyrė šias grupes, atsižvelgę į žmogaus kūnui reikalingas maistines medžiagas, be kurių jis negali gyventi. Kiekvienais metais šis sąrašas papildomas. Taigi, kad mūsų kūnas gautų visų būtiniausių maistinių medžiagų, turime suvalgyti atitinkamą kiekį produktų iš kiekvienos maisto grupės.
Dietologams visą laiką tenka susidurti su kebliomis situacijomis. Kartais ateina žmonės ir sako perskaitę laikraštyje, kad reikia maitintis kitaip. Pavyzdžiui, dabar labai populiarus termiškai neapdorotas maistas. Patikėkite: sveika mityba – mano specialybė, aš skaitau specialią literatūrą jau gerą dešimtmetį ir galiu atsakingai pasidalyti tam tikromis išvadomis, o ne pavieniais fakteliais. Pasaulyje medicinos srityje nuolat atliekama gausybė tyrimų, o žiniasklaida paprastai pasigauna pikantiškų ir patrauklių sensacijų, kurios po kiek laiko paneigiamos. Tačiau naujienos aprašomos triukšmingai, o paneigiamos tyliai. Paskelbti patarimai ir toliau sklando tarp žmonių, o gydytojams dietologams tenka kovoti su tokiomis „patraukliomis“ idėjomis.
Žmonės, kuriems nereikia prisiimti atsakomybės pagal žalos atlyginimo įstatymą, gali lengvai pasakoti ir dalytis asmenine patirtimi, nesirūpindami pasekmėmis. Gydytojai dietologai gali skleisti tik medicinos mokslo pagrįstą patirtį.
– Paminėjote penkias maisto produktų grupes. Kaip pasirinkti iš jų tai, kas sveikiausia ir reikalingiausia?
– Produktai, suskirstyti į penkias grupes atsižvelgiant į mūsų kūnui reikalingas maistines medžiagas, sudaro vadinamąją maisto piramidę.
Kasdien mums reikia daug energijos – jos suteikia angliavandenių turintis maistas. Tai kruopos, kietagrūdžių kviečių makaronai, bulvės. Kiekvienai produktų grupei priskiriami mažiau ir daugiau vertingi maisto produktai. Tarkim, aukščiausios rūšies kvietinių miltų batono maistinė vertė nedidelė, tačiau jis priklauso tai pačiai produktų grupei kaip ir duona iš rupiai sumaltų miltų. Ši produktų grupė (duona, grūdai, bulvės) turėtų sudaryti pagrindinę dienos raciono dalį. Tačiau kiekis priklauso nuo fizinio aktyvumo, amžiaus, lyties. Be to, prie pagrindinių produktų priklausytų ir daržovės su vaisiais. Lietuvoje gyvenantys žmonės daržovių ir vaisių vartoja šiek tiek mažiau, negu reikėtų, nors jų tikrai turime visus metus. Daržovių per dieną kiekvienam būtina suvalgyti ne mažiau kaip 0,5 kg. Atrodo, daug, tačiau juk lėkštelė salotų sveria apie 200 g. O vaisių kiekvienam užtektų 300–400 g (pavyzdžiui, 3–4 obuoliai). Žmonės dažnai sako, kad vartoja daug daržovių, o iš tiesų valgo tik daug obuolių.
Noriu pabrėžti, kad vaisiai ir daržovės – ne tas pats. Daržoves, beje, galime suskirstyti pagal spalvą – spalvotos ir žalios. Ir vienos, ir kitos naudingos, taigi vartoti reikia abiejų rūšių. Kalbant apie sudėtį, daržovių daržove galima pavadinti špinatus. Kopūstinių daržovių čempionas – brokolis, nedaug atsilieka ir briuseliniai kopūstai, kaliaropės. Mažiausiai vertingas, bet vis tiek naudingas – baltagūžis kopūstas. Beje, kopūstų sultys turi vaistinių savybių. Spalvotose daržovėse yra šiek tiek kitų naudingų sudedamųjų dalių – jos mums irgi būtinos (tai saldieji pipirai, burokėliai, morkos). Kita grupė – daržovės spalvotais lapais. Jai priklauso jau minėtieji špinatai, gražgarstės, kiaulpienės, dilgėlių lapai. Daržovių kiekvieną dieną reikėtų valgyti įvairių. Pavyzdžiui, pavasarį skanaukite ne tik kopūstų, bet ir burokėlių, morkų, ridikų, ropių.
Kita, pieno produktų, grupė mums suteikia kalcio, vitaminų A, D. Taigi kasdien reikėtų paragauti rūgusio pieno gaminių arba varškės, sūrių, jei norite, išgerkite pieno.
Tokie pat svarbūs yra produktai, mūsų organizmui suteikiantys geležies, daugybę vitaminų ir mineralinių medžiagų. Tai ankštinės daržovės, mėsa, žuvis, kiaušiniai – pagrindiniai baltymų šaltiniai. Jų nebūtina valgyti kasdien, užtenka 3 ar 4 kartus per savaitę.
Žuvies reikėtų suvartoti iki 400 g per savaitę. Panašiai kaip ir mėsos – jos per dieną užtenka nuo 80 iki 100 g. Jei valgoma rečiau, porcija gali būti didesnė. Naudingiausios žuvys – turinčios daugiau taukų. Pirmenybė atitektų jūrinėms. Jūrų gėrybių sudėtyje gausu mikroelementų ir baltymų, bet nemažai cholesterolio. Mums nebūdinga valgyti jūrų gėrybių: padauginus gali sutrikti skrandžio veikla, tad geriausia pasimėgauti tik retkarčiais.
Populiarieji avinžirniai taip pat priskiriami prie mėsos, žuvies grupės. Tai ankštinė daržovė kaip ir pupelės, jos sudėtyje yra aukštos kokybės baltymo ir vadinamųjų fitochemikalų, veikiančių kaip antioksidantai. Jie saugo mūsų kūną nuo uždegiminių procesų. Šios ankštinės daržovės ypač reikalingos žmonėms, negaunantiems visaverčio baltymo iš gyvūninės kilmės produktų, t. y. vegetarams.
Reikėtų neužmiršti, ką valgė mūsų proseneliai – juk turime linų sėmenis, saulėgrąžas, lazdynų riešutus, aliejų.
Į produktų piramidę įtraukta nauja grupė – sėklos, riešutai ir augalinės kilmės riebalai (aliejus). Reikėtų neužmiršti, ką valgė mūsų proseneliai – juk turime linų sėmenis, saulėgrąžas, lazdynų riešutus, aliejų. Lietuvoje, beje, spaudžiamas kokybiškas linų sėmenų, saulėgrąžų aliejus.
Tinka mums ir alyvuogių. Tik aliejaus nereikia kaitinti, nes tada skyla į įvairias organizmui žalingas medžiagas, todėl aliejuje virkite tik retkarčiais. Geriausia – kepti orkaitėje su kuo mažiau riebalų.
Maisto piramidėje yra produktų, suteikiančių gerų emocijų. Juk maistas – ne tik kalorijos, vitaminai ir mineralinės medžiagos, bet ir teigiami išgyvenimai. Valgymas – vienas iš malonumų. Tiesa, malonumus ribojame. Juk ir į koncertą neiname kiekvieną dieną, tad valgydami pyragaičius ar saldainius taip pat turime nepersistengti.
Kalbant apie sveiką mitybą, neužtenka minėti tik produktus. Labai svarbu ir valgymo režimas. Su tuo ir susijusios pagrindinės problemos, nes dažnai taupome laiką, skirtą pavalgyti…
– Italai garsėja savo tradicijomis vakarais susėsti prie stalo su visa šeima ir mėgautis maistu. Tačiau beveik nieko nekalbame apie lietuviškus papročius… Ar sočios vakarienės – tik italų privilegija?
– Iš tikrųjų mums nepasisekė, nes esame praradę valgymo kultūros tradicijas. Anksčiau nieko nestebindavo pusryčiams patiekiama sriuba. Be to, vakarais lietuviai nevalgydavo gausiai – labiau pasistiprindavo vidury dienos. Viena priežasčių – žmonės buvo fiziškai aktyvesni.
Dabar rekomenduojama valgyti bent jau keturis kartus per dieną. Kada gausiau – galime pasirinkti atsižvelgdami į savo gyvenseną ir darbo pobūdį. Tačiau tai nereiškia, kad vakarienei reikėtų sušveisti visos dienos maistą. Jei dieną kartą nepavalgėme, neturėtume už tai atsigriebti vėliau. Praleidome, ir viskas. Jei nuolat valgysime tik vakare, kūnas pradės badauti negaudamas pakankamai įvairaus maisto, todėl labai svarbu, kad pabudę papusryčiautume per pirmas tris valandas ir toliau susiplanuotume valgyti kas keturias penkias valandas – kaip patogiau. Tačiau pertrauka negali būti ilgesnė kaip šešios valandos. Pusryčiai – tarsi rytinis startas, padedantis sudėlioti dienos režimą. Jei keliamės labai anksti, per pirmas tris valandas galime suvalgyti tik vaisių, bet paskui reikia gausesnių antrųjų pusryčių. Dirbantiems protinį darbą per pusryčius būtina gauti angliavandenių. Tai gali būti kokiu nors užtepu pagardinta rupios duonos riekė ar košė su vaisiais.
Iki miego likus trims valandoms geriausia nevalgyti. Tiesą sakant, šalių, kurios turi tradiciją gausiai valgyti vakare, sveikatos specialistai taip pat rekomenduoja mažinti maisto kiekį. Tai turėtų būti daugiau bendravimo, o ne valgymo laikas.
Per dešimtmečius susiformavusios tradicijos labiau susijusios su fiziniais krūviais, o pastaruosius trisdešimt metų mes daugiau laiko praleidžiame sėdėdami prie kompiuterių, todėl ir valgyti reikia mažiau.
Sveikos mitybos viena svarbiausių dalių – matyti, ką valgau. Kiekvieną kartą mėgautis maistu. Valgymas – tai tarsi meditacija, kai mėgaujiesi kiekvienu kąsneliu.
– Šiuo metu daug kalbama apie ekologišką maistą. Tai lyg ir sveikos mitybos pagrindas, tačiau kartais atrodo, kad ekologija – tik viena mados tendencijų…
– Taip, ekologija dabar madinga. Dietologo akimis, tai – puikus dalykas, nes žmonės pradeda domėtis tuo, ką valgo. Pripažinkime, kad Lietuvos gyventojai maistą dažniausiai renkasi atsižvelgdami į kainą. Tik 8 proc. domisi jo įtaka sveikatai. Jeigu ekologijos mada sugebės padidinti šį procentą, nuostabu. Baltijos šalyse buvo atliktas tyrimas – Lietuvos, Estijos, Latvijos gyventojams užduoti klausimai. Vienas jų – kokiu būdu jie stiprina sveikatą. Latviai ir estai pirmiausia įvardijo sveiką mitybą, o Lietuvos gyventojai – vitaminus ir maisto papildus.
Tikiuosi, kad ekologijos populiarumas sugrąžins mamas į šeimos virtuves, paskatins augintis daržovių ar bent prieskonių ant palangės ir domėtis tuo, ką valgome.
Maistas, turintis mažiau teršalų, savaime naudingesnis. Beje, dažnai iškyla klausimas, kas apskritai šiais laikais yra ekologiška?
– Kai parduotuvėje skaitai etiketes, kartais išties sunku ką nors nusipirkti…
– Etiketes skaityti reikia, kad nusipirktume kuo natūralesnį produktą, turintį mažiau maisto priedų. Žinoma, jei kalbėtume apie sausainius, saldainius, ledus, būtų labai sudėtinga rasti be priedų… Galime pasirinkti tik geresnius, kokybiškesnius tam tikros grupės produktus. Kita vertus, anksčiau irgi taip buvo, tik to nežinojome.
Kalbėdama apie maisto priedus nenorėčiau gąsdinti. Kiekvieną dieną sulaukiu su tuo susijusių klausimų. Šiuo metu daugiausia diskutuojama apie skonio stipriklį. Bet juk jis nuo seno vartojamas sveikiausioje šiuo metu žinomoje pasaulio virtuvėje – japonų. Seniau skonio stipriklių tikslas buvo paryškinti dumblių ar ryžių skonį. Beje, ir sveiką mitybą vertinančiose tautose po truputį kintant įpročiams daugėja nutukusių žmonių. Taigi visą kaltę suversti šiam maisto priedui – tai tarsi nusimesti nuo savęs atsakomybę.
Šiuo metu nėra įrodymų, kad glutamatai prisideda prie nutukimo. Glutamatai – tai maistas mūsų smegenims, jų labai daug yra motinos piene ir mūsų organizmo skysčiuose. Problema – ne skonio stiprikliai, o tai, kaip jie naudojami. Skonio stipriklis, kaip jau minėjau, turi paryškinti maisto skonį, o dabar jis dažnai naudojamas nekokybiškiems produktams maskuoti. Todėl pasiskaičius etiketėje, kad produkto sudėtyje yra skonio stipriklių, reikėtų labai pagalvoti, ar verta pirkti, ypač jei tai – pusfabrikatis. Patiekalų skonį verčiau paįvairinkite čiobreliais, bazilikais, pipirais ar mairūnais.
– Ar pasikeitė lietuvių mitybos įpročiai per dvidešimt jūsų darbo metų?
– Mažas pajamas gaunančių žmonių mitybos pokyčiai tikrai labai nedideli. Žmogui, turinčiam nedaug lėšų, valgymas – vienintelė pramoga, tad jis suvartoja per daug maisto. Mitybos įpročių kaita ypač pastebima tarp jaunų žmonių. Yra tendencija karjerą sieti su sveikata. Beje, į dietologus kreipiasi šeimos – nori išsiaiškinti esmines mitybos klaidas, klausia patarimo, kaip maitintis, kad kuo ilgiau išsaugotų sveikatą. Kiekvienas žmogus turi savo tradicijų, patirties, paveldimų ligų, todėl patarimai labai individualūs.
Pastebėjau, kad anksčiau žmonės paprastai kreipdavosi dėl ligų ir tik vienas kitas norėdavo pakoreguoti svorį. Šiuo metu dietologų pagrindinis darbo krūvis – svorio reguliavimas ir patarimai norintiems maitintis sveikai. Tai nauja tendencija – asmeninio dietologo rekomendacijos. Pastebėjau, kad kai kurie lyg ir gėdijasi eiti pas dietologą, slepia tai nuo aplinkinių. Vyrauja nuomonė, kad užtenka mažiau valgyti ir svoris neaugs, tačiau, jei būtų taip paprasta, tai spauda neturėtų apie ką rašyti (juokiasi).
– Pasidalykite su skaitytojais savo asmeniniais mitybos įpročiais.
Kalbant apie sudėtį, daržovių daržove galima pavadinti špinatus. Kopūstinių daržovių čempionas – brokolis, nedaug atsilieka ir briuseliniai kopūstai, kaliaropės.
– Per dieną visada valgau 3 ar 4 kartus. Skonis keičiasi etapais. Tai natūralu: kas septynerius metus kinta žmogaus skonio pojūtis. Dabartiniai mano mėgstamiausi patiekalai – varškės sūriai su salotomis. Jas gaminu iš įvairių prieskoninių žolelių, špinatų, mažų burokėlių lapelių. Labai mėgstu žuvies patiekalus, nes esu kilusi nuo pajūrio. Lankydama tėvus iš žvejų visada nusiperku šviežios žuvies. Mano šeima valgo daug žvėrienos, nes vyras – medžiotojas. Paukštieną ir jautieną perku iš draugų ūkininkų. Daržovėmis dažniausiai aprūpina mama, o, jei pritrūksta, perku prekybos centruose. Nematau problemos dėl nitratų – kai pagalvoji, kiek žmonių dėl širdies negalavimų tuos nitratus visą gyvenimą vartoja gerdami tabletes… Nitratai pavojingi kūdikiams, o suaugusiems žmonėms nesukelia problemų. Nebent ruošiatės kiekvieną dieną suvalgyti po penkis kilogramus morkų. Bet tai neįmanoma.
Šis straipsnis publikuotas žurnale „Geras skonis“ ir naujame interneto portale, apie gastronomiją, gėrimus ir vartojimo kultūrą Skonis.lt. Nuo šiol kiekvieną savaitę 15min ieškokite dar daugiau publikacijų, skirtų maisto ir gėrimų profesionalams bei entuziastams.
