Angliavandenių svarba
„Užsiimant ištvermės reikalaujančiu sportu, pavyzdžiui, maratono bėgimu, išeikvojama labai daug angliavandenių, todėl reguliariai bėgiojant racioną reikia papildyti grūdinėmis kultūromis, krakmolingomis daržovėmis ir vaisiais, kurie suteikia organizmui reikiamą angliavandenių kiekį ir padeda palaikyti reikalingas glikogeno atsargas kepenyse, ypač atstatant praėjusios dienos treniruotės glikogeno atsargų netektį“, – primena gydytoja-dietologė.
Anot jos, kiekvienas aktyviai sportuojantis žmogus angliavandenių turėtų suvartoti bent 5 g/1 kg kūno svorio. Jei treniruojatės per dieną trunka ne valandą, o dvi ir daugiau, ši rekomendacija padidėja iki 8–10 g/ 1 kg kūno svorio. „Taigi, maratonininkai privalo gauti apie 500–600 g angliavandenių kasdien, o jei būtina, ir dar daugiau. Angliavandeniai būtini tam, kad suteiktų energijos, kad nejustumėte lėtinio nuovargio“, – pastebi L.Romeraitė-Kuklierienė.
Nors tikslų mitybos planą galima sudaryti tik individualiai, yra keletas ir bendrų mitybos taisyklių.
Pavyzdžiui, atletai 60 proc. ir daugiau dienos energijos turi gauti iš angliavandenių, ypač jei treniruočių trukmė viršija 2 valandas ir bendras energijos suvartojimas yra apie 3000 kcal per dieną ar mažiau.
Su maistu per parą gaunant 4000–5000 kcal, angliavandeniai gali sudaryti ir 50 proc., svarbu jų gauti pakankamai – 400–600 g per dieną. Riebalai turėtų suteikti 20–35 proc. bendro energijos poreikio. Baltymai – apie 15 proc. bendro dienos poreikio. Riebalų poreikiui patenkinti, rekomenduojama rinktis mononesočiųjų riebalų šaltinius, pavyzdžiui, alyvuogių, rapsų aliejų, o sočiuosius (gyvūninės kilmės) ir transizomerinius riebalus (margariną, konditerijos gaminius, daugumą pusgaminių, „greitą maistą“) reikėtų riboti.
Nepulkite gerti papildų
Gydytoja-dietologė nepataria skubėti vartoti įvairių baltymų (amino rūgščių) papildų, kad ir kaip plačiai jie reklamuojami. Pasak specialistės, reikiamą organizmui baltymų kiekį lengvai galima gauti su maistu. Sportininkai turėtų gauti 2 gramus baltymų 1 kilogramui kūno svorio. Tie, kurie riboja gaunamos energijos kiekį, taip pat vegetarai, baltymų turi gauti mažiausiai 1,2 g/ 1 kg kūno svorio per dieną.
„Daugelis klaidingai mano, kad sportuojantiems reikia saujomis gerti vitaminus ir mineralus. Palyginti su fiziškai neaktyviais žmonėmis, sportuojančiųjų vitaminų ir mineralų poreikis padidėja nežymiai, išskyrus tuos, kurie aktyviai sportuoja, bet mažai valgo.
Geležies papildus turi vartoti tik tie, kuriems diagnozuotas geležies trūkumas ar anemija (mažakraujystė). Be reikalo vartoti geležies preparatus ne tik netikslinga, bet ir žalinga dėl galimo šalutinio toksinio poveikio. Ypač pavojinga perdozuoti riebaluose tirpių vitaminų A, D, E, K“, – perspėja L.Romeraitė-Kuklierienė.
Sportuojantiems – specialus vandens kiekis
Suaugusiems per dieną reikia gauti vidutiniškai 30 ml vandens/1 kg kūno svorio. Jei ruošiatės maratonui, nuolat bėgiojate, skysčių reikia suvartoti daugiau – padauginus savo svorį iš 10 galima nustatyti, kiek per treniruotę išgerti vandens reikia papildomai.
Tie, kurie riboja gaunamos energijos kiekį, taip pat vegetarai, baltymų turi gauti mažiausiai 1,2 g/ 1 kg kūno svorio per dieną.
„Blogai daro tie, kurie geria tik pajutę troškulį. Reikia stebėti, kiek skysčių netenkate per treniruotę. Treniruotės metu galima netekti ne daugiau kaip 3 proc. kūno svorio. Negalima riboti skysčių prieš, per ir po treniruočių.
2–3 valandas prieš treniruotę reikėtų išgerti 400–600 ml vandens, o treniruotės metu 150–350 ml skysčių kas 15–20 minučių. Po treniruotės kiekvienam netektam kilogramui turi būti suvartojama 150 ml vandens. Dalyvaujant keliose treniruotėse paeiliui, 80 proc. skysčių turite atgauti iki kitos treniruotės“, – pažymi gydytoja-dietologė.
Anot specialistės, sportuojant daugiau kaip valandą, būtina papildyti ne tik paprastas organizmo skysčių atsargas, bet ir elektrolitų bei angliavandenių. Ypač tai svarbu karštu oru. Sportuojant ilgiau kaip 2 valandas, rekomenduojama gurkšnoti sportininkams skirtus gėrimus su elektrolitais bei gliukoze, skysčiai su natriu sumažina hiponatremijos riziką, saugo nuo raumenų mėšlungio.
„Norint, kad treniruotės būtų efektyvios, po jų nejaustumėte didelio nuovargio, o skylant glikogenui susidariusi pieno rūgštis nekenktų jūsų širdžiai ir nesukeltų stiprių raumenų skausmų, 1,5–2 valandas iki treniruotės reikėtų pavalgyti lengvai virškinamo, neriebaus, sudėtiniais angliavandeniais ir baltymais turtingo maisto. Pavyzdžiui, kruopų, makaronų, virtų bulvių su liesa žuvimi, paukštiena, triušiena bei troškintomis ar šviežiomis, lengvai virškinamomis daržovėmis, tokiomis kaip agurkai.
Iš karto po treniruotės, norint pristabdyti glikogeno netekimo procesą, reikėtų suvalgyti bet kurių vaisių, uogų ar jų sulčių. Juose yra paprastųjų lengvai pasisavinamų angliavandenių, kurie greitai pateks į kraujotaką ir tokiu būdu greitai pristabdys glikogeno atsargų netekimą“, – pataria dietologė L.Romeraitė-Kuklierienė.
