Edukuodamas žmones darbovietėse ir vesdamas seminarus, specialistas pastebėjo, kad didžioji dalis sėdi susikūprinę, taip pat apie 70 proc. žmonių skundžiasi kaklo, nugaros problemomis, o bendrą įtampą pečiuose jaučia kone kiekvienas.
„Esame labai kantrūs savo pojūčiams ir nieko nekeisdami tikimės, kad viskas kažkada praeis, net kai blogi pojūčiai tęsiasi savaitėmis ar net mėnesiais“, – sakė A.Juršėnas ir pridūrė, jog blogą sėdėjimo įprotį išsiugdėme galbūt todėl, kad dažnas neturėjome tinkamos informacijos ir pavyzdžio šeimoje bei dėl galimų spragų švietimo sistemoje.
„Kaltų čia nėra – kūno kultūros mokytojų apie tai niekas nemokė, o tie, kurie sudarinėjo programas darželiams, mokykloms ir universitetams, apie tai, matyt, net nepagalvojo. Nors džiugu, kad šiais laikais internete yra pilna informacijos, tik reikia atsirinkti teisingą“, – svarstė kineziterapeutas.
Kodėl dar nemokame taisyklingai sėdėti? Viena iš priežasčių, pasak pašnekovo, yra ta, jog mūsų kūnai nėra prisitaikę būti sėdimoje padėtyje, ypač stuburo sistema.
Stuburo tarpslanksteliniai diskai, iš kurių atsiranda visos stuburo išvaržos, maitinasi slėgių skirtumo būdu, vadinasi, per judėjimą, todėl ilgiau sėdint stuburas tarsi „dūsta“, o susikūprindami dvigubai padidiname stuburo apkrovą.
Nugaros skausmais, pasak kineziterapeuto A.Juršėno, skundžiasi ir vos 20 metų amžiaus sulaukęs jaunimas, o ką jau kalbėti apie vyresnius. Tad jis pataria kiekvienam turėti ilgesnius fizinius krūvius apie 3–5 kartus per savaitę. Tai gali būti valandos ar ilgesnės trukmės spartus ėjimas, bėgimas ar kitos sportinės veiklos.
Kardio treniruočių privalumai:
- širdies ir kraujagyslių sistemos profilaktika,
- šlakų ir toksinų pašalinimas per odą,
- sąnarių ir stuburo mitybos gerinimas,
- raumenų jėgos,
- lankstumo palaikymas ir stiprinimas,
- nuo fizinės apkrovos susireguliuoja ir hormoninė veikla,
- pagerėja lytinės sistemos veikla,
- lengviau priimame stresą ir tampame labiau harmoningi.
Kaip taisyklingai sėdėti?
Taisyklingas sėdėjimas, kaip teigė kineziterapeutas, labai priklauso nuo apatinės stuburo dalies teisingos atramos. Jei kėdės atlošas apačioje yra lygus ar nežymiai išlenktas bei nesireguliuoja, sėdėti teisingai nepavyks, tačiau, pasak jo, galima prisitaikyti tinkamo dydžio ortopedinę juosmens atramą, kuri palaikys teisingą juosmens išlenkimą ir taip pagerins bendrą laikyseną.
Taisyklingai sėdėti – tai neperkraunant raumenų išlaikyti natūralius stuburo linkius. Apatinė nugaros dalis turi likti kiek įlinkusi į vidų, krūtininė stuburo dalis kiek išlenkta į išorę, kaklas šiek tiek įlinkęs gilyn ir atrodo kaip švelni C raidė.
„Stovėdami šiuos linkius išlaikome net apie tai nesusimąstę, tačiau, kai tik atsisėdame, o juolab sėdint ilgesnį laiką, situacija visiškai pasikeičia. Žmogaus kūnas nėra prisitaikęs ilgam sėdėjimui, tad, kad ir kaip gerai žinotume, kad sėdėti reikia tiesiai, daugumai mūsų to padaryti nepavyksta“, – sakė specialistas.
Kokia turi būti tinkama kėdė?
Pasak A.Juršėno, kėdė turi turėti tvirtą nugaros atramą, kuri apačioje būtų su išlenkimu, o geriausia – su galimybe reguliuoti juosmeninės stuburo dalies atsirėmimą.
„Deja, daugelis kėdžių nugaros atramos apačioje yra nepakankamai išlenktos ir nugara negali tinkamai atsiremti. Todėl savo pacientus mokau sėdėti su papildoma juosmenine atrama – tai ortopedinės juosmens pagalvėlės, kurias parenkame kiekvienam pagal jo kėdės formą ir kūno sudėjimą, atsižvelgdami į nugaros problemas, – pasakojo kineziterapeutas.
– Taigi, turime sėdėti atsirėmę nugara į kėdės atlošą, o kai juosmuo yra pilnai atsirėmęs, tada galime tikėtis neperkrauti raumenų ir išlaikyti teisingą stuburo padėtį.“
- Kėdės aukštis turi būti toks, kad dubuo būtų šiek tiek aukščiau nei keliai, pėdos negali kabėti, turi remtis į žemę, nes kitaip užsispaus limfos ir veninio kraujo tekėjimas aukštyn bei formuosis venų aterosklerozė.
- Tarp pilvo ir stalo neturi likti jokio tarpo, pasislinkite kuo arčiau.
- Stalo aukštis turi būti toks, kad iškišus rankas į priekį apie 30 laipsnių, galėtume jas ties alkūne pilnai padėti ant stalo ir „nukrauti“ rankų svorį nuo pečių ir kaklo.
- Monitoriaus padėtis ideali yra tuomet, kai pusė monitoriaus yra virš jūsų akių, o pusė po jomis. Mat akys geriausią vaizdą fokusuoja žiūrint tiesiai prieš save, taigi akių linija turi būti ties monitoriaus viduriu.
Bent 5 minučių pertraukos – būtinos
Per vieną sėdimo darbo valandą kineziterapeutas A.Juršėnas visiems (tiek sveikiems, tiek turintiems problemų) rekomenduoja rasti bent 5 minutes pasivaikščiojimui ir nesėdėti keletą valandų vienu prisėdimu.
„Turime vis suaktyvinti širdies ir kraujagyslių darbą, medžiagų apykaitą ir pamaitinti stuburą judesio pagalba. Taip pat galite atlikti puikiai tinkantį pratimą, kurį kai kurie iš mūsų intuityviai atlieka atsistoję po ilgesnio sėdėjimo darbe ar automobilyje – tai atsitiesimas atgal.
Tiesiog reikia iš nugaros pusės delnais atsiremti į dubens kaulus ir su nugara atsitiesti švelniai atgal – taip pabūti bent penkias sekundes ir pakartoti bent penkis kartus. Šis pratimas labai veiksmingai atpalaiduoja nugaros apačią“, – paaiškino specialistas.
Turime vis suaktyvinti širdies ir kraujagyslių darbą, medžiagų apykaitą ir pamaitinti stuburą judesio pagalba.
Kaip išvengti nugaros skausmų jauname amžiuje?
Pasak A.Juršėno, vienareikšmiškai – išmokti teisingai sėdėti. Svarbus reguliarus fizinis aktyvumas, mankštos, treniruotės, sportas, būtina palaikyti ir vystyti raumenų jėgą ir lankstumą.
„Asortimentas šiai dienai labai didelis, yra ir rizikingų sričių, tad būtų puiku, jei treneris ar jogos meistras turėtų medicininių žinių ar supratimą, kaip veikia stuburas, kas jam kenkia, o kas padeda. Deja, neretai sutinku klientų, kurie patiria skausmą po jogos, crossfito, svorio kilnojimo treniruočių.
Tad jei abejojate, kas jums tiktų ar kokių judesių reikia vengti, pasitarkite su savo treneriu. Draugiškiausios veiklos kūnui yra spartus vaikščiojimas ir reguliari, individualiai jums skirta mankšta“, – patarė kineziterapeutas.
Itin naudingas miofascijinis masažas, labiausiai veikiantis fasciją – tai jungiamojo audinio tinklas, kaip plėvė jungiantis visą kūną, jo sluoksnius, raumenis, vidaus organus ir kt. Ši plėvė, anot specialisto, geba susitraukti į gniužulus ir sugadinti raumenų, esančių po gniužulu ir aplink jį, veiklą. Būtent šio masažo dėka galima surasti sutrumpėjusią fasciją ir ją ištampyti, atpalaiduoti.
„Pačių raumenų masažavimas spaudžiant taip pat duoda gerų rezultatų, tad tokių priemonių, kaip masažinis guminis kamuoliukas, masažinis volas, raumenų pistoletas, reguliarus ir teisingas naudojimas yra išties veiksmingas, nes nuima susikaupusias įtampas raumenyse bei neleidžia joms kauptis ir pavirsti spazmais, mėšlungiais ar net uždegimais“, – sakė kineziterapeutas A.Juršėnas.
