Michaelas J.Breusas, vienas žinomiausių miego ekspertų, sako, kad miegas gydo ir yra puikus laikas fiziniam ir psichiniam atsistatymui, rašoma prevention.com.
Jam antrina ir Rebecca Robbins, mokslų daktarė iš Niujorko medicinos mokyklos: „Miegas – tai maistas smegenims.“ Janet K.Kennedy, psichologė ir NYC Sleep Doctor įkūrėja, tiki grįžtamuoju miego efektu ir sako, kad patirta žala kūnui ir psichologinei būsenai ištaisoma per miegą. Na, o chroniškas neišsimiegojimas neigiamai veikia atmintį, imunitetą, atsparumą infekcijoms, reakciją, koncentraciją, grasina svorio augimu ir prasta nuotaika.
Tad kaip gerai išsimiegoti? Ekspertai dalijasi išsamia dienos programa.
6 valanda
Sunku patikėti, tačiau geras nakties miegas prasideda nuo tos minutės, kai jūs ryte paspaudžiate žadintuvo mygtuką. „Kelkitės kiekvieną dieną tuo pačiu metu, – pataria Janet K.Kennedy. – Tai padės nustatyti vidinį laikrodį ir jaustis energingesniems, nepersimiegoti, suvartoti mažiau kofeino.“
Michaelas J.Breusas pataria nusistatyti laiką, kuriuo kelsitės kiekvieną rytą – taip pat ir savaitgaliais. Nepatariama spausti mygtuko „snausti“, kadangi tai vėliau sukelia problemų užmigti kitą naktį, taip pat paverčia mus netvirtais. Vietoj snaudimo mygtuko M.J.Breusas pataria rinktis 5 minučių rytinę meditaciją.
7 valanda
Per pirmą valandą patariama išgerti nuo 300 iki 500 ml vandens ir, jeigu įmanoma, pasimėgauti rytiniais saulės spinduliais. Tik atsibudus saulės spinduliai mums yra labai reikalingi ir naudingi, todėl jeigu yra galimybė, pasimankštinkite, pasivaikščiokite lauke ir pasimėgaukite rytine šviesa. Janet K.Kennedy pabrėžia, kad tai „išjungia“ melatoniną (miegą sukeliantį hormoną) ir sukelia budrumą.
Specialistai siūlo kasdien mankštintis 20–60 minučių, nes tai raktas į geresnį miegą, apsaugą nuo uždegimų ir apskritai – geresnę sveikatą.
8 valanda
Jokiu būdu nepraleiskite pusryčių. Miego ekspertai siūlo rytiniam valgiui rinktis sunkesnį, bet sveiką maistą, pavyzdžiui, labai tiks gerųjų riebalų kupini avokadai. Kaip pastebi specialistai, riebesnis maistas iš miego perspektyvos labiau tinka ryte, todėl tai reiškia, kad vakare geriau nepersivalgyti, bet tai nereiškia, kad turite kažko atsisakyti – paprasčiausiai tai darykite ryte.
9 valanda
Metas puodeliui kavos (jeigu ją geriate). Labai svarbu žinoti, kada kofeino poveikis bus naudingiausias. Štai M.J.Breusas pataria gerti kavą tik po to, kai praeina bent 90 minučių po to, kai atsikėlėte, kadangi kitu atveju kofeinas gali neigiamai paveikti jūsų natūralų atsibudimą.
10 valanda
Pats darbo karštymetis užklumpa maždaug 10 valandą, todėl nesunku pamiršti, kad jūsų organizmui labai reikia vandens. Nepamirškite reguliariai išgerti vandens, kadangi šis veiksmas reikšmingas jūsų geram nakties miegui.
11 valanda
Rebecca Robbins sako, kad šis metas tinkamas pasinaudoti šviesos terapija, pavyzdžiui, specialia lempa ar akiniais, kadangi tai turi panašų poveikį kaip ir saulė. Svarbu pasitelkti tokią terapiją būtent šiuo metu, kadangi, naudojantis po pietų, miegas gali sutrikti.
12 valanda
Metas pietums, kurie yra vienas svarbiausių dienos „darbų“. Na, o jeigu turite galimybę, išeikite į lauką papietauti ir pasimėgauti saule.
13 valanda
M.J.Breusas siūlo aktyviai pasivaikščioti – taip pramankštinsite kūną ir geriau miegosite naktį.
14 valanda
Tai laikas, kai į šoną reikėtų nustumti kavą ar žaliąją arbatą. „Kūnui gali prireikti kelių valandų, kad metabolizuotų kofeiną, be to, jis gali paveikti miegą neigiamai“, – teigia Janet K.Kennedy, patarianti susilaikyti ir nuo gazuotų bei energinių gėrimų.
15 valanda
Šiuo metu galite užsinorėti nusnausti, ypač jeigu darbuojatės namuose. Tačiau ekspertai pataria būti atsargiems su pietų miegu, todėl verta prisiminti, kad optimalus dienos miegas turi trukti ne ilgiau nei 20–30 minučių. Jeigu miegate ilgiau, nenustebkite, kad savijauta gali būti prastesnė nei prieš miegą
16 valanda
Kiekvienas mūsų turi savo laiką, kada geria vitaminus ar maisto papildus. Šiuo metu M.J.Breusas siūlo papildyti savo organizmą magniu, vitaminu D3, omega-3, o vakare – melatoninu.
17 valanda
Specialistai ragina nepersidirbti ir darbą baigti laiku, neužsisėdėti, jeigu tam nėra būtinybės. Labai svarbu atrasti ribą tarp asmeninio gyvenimo ir darbo, kad jaustumėmės geriau, – o juk tai daro įtaką ir mūsų miegui.
18 valanda
Vakaras – tas metas, kai sunku atsispirti nuodėmingam maistui, tačiau čia miego ekspertai griežti. Vakarienei patariama rinktis lengvą maistą ir pasistengti užbaigti valgyti likus porai valandų iki miego, kad nesutrikdytume virškinimo.
19 valanda
Pasistenkite atsispirti norui nuolat žvilgčioti į telefoną ir tikrinti darbo paštą. Kaip sako miego ekspertai, tam jie kelią užkerta jau po vakarienės.
20 valanda
Pats metas nustumti į šoną visus išmaniuosius įrenginius, planšetes ir telefonus, likus bent vienai valandai iki miego. Mėlyną šviesą skleidžiantys įrenginiai sutrikdo melatonino išsiskyrimą, kuris reikalingas geram miegui.
21 valanda
Pradėkite ruoštis miegui – paskaitykite knygą, pamedituokite, išsimaudykite vonioje ar duše. Tegu veiksmai, kuriuos atliekate, jums padeda atsipalaiduoti ir pasirengti ramiai nakčiai.
Specialistai pataria ir sumažinti temperatūrą namuose keliais laipsniais, kadangi tai padeda greičiau užmigti ir geriau miegoti.
22 valanda
Štai ir įveikėte visą dieną. Labai svarbu eiti miegoti visada tuo pačiu metu, kadangi reguliarumas jums padės lengviau atsikelti ryte taip pat tuo pačiu metu. Belieka išjungti šviesas ir pasinerti į miego karalystę.
