Knygos „Viskas dėl angliavandenių“ autorė Živilė Povilaitytė-Buzaitė pranešime žiniasklaidai teigia, kad daugelis žmonių, nors ir renkasi pakankamai sveikus maisto produktus, panaikina jų teikiamą naudą organizmui, valgydami nesveikus užkandžius. Taip yra todėl, kad dažniausiai užkandžiavimui renkamės sveikatai nepalankų maistą, be to, juo neretai mėgaujamės netinkamu laiku, pavyzdžiui, vakare.
Anot knygos autorės, užkandžiavimas nėra sveikintinas įprotis, vietoje jo geriau įprasti valgyti tam tikru laiku ir tam tikroje vietoje. Valgyti reikėtų reguliariai, 2–3 kartus per dieną ir vengti užkandžiauti tarp valgymų. Valgant nereguliariai, cukraus kiekis kraujyje sumažėja, jaučiatės alkani ir dažniau norisi saldžių, cukringų ar kviečių turinčių užkandžių bei maisto produktų.
Nesveiki užkandžiai — prastesni sveikatos rodikliai ir nuolatinis alkis
Neigiamą užkandžiavimo nesveiku maistu įtaką patvirtino moksliniame žurnale „European Journal of Nutrition“ aprašytas Jungtinėje Karalystėje vykdytas tyrimas, kurio metu buvo išsamiai analizuojami 854 žmonių užkandžiavimo įpročiai.
Tyrėjai išsiaiškino, kad pusė tyrimo dalyvių įprastai rinkosi sveikus pagrindinius patiekalus, tačiau užkandžiavo sveikatai žalingu maistu. Toks įprotis, pasak mokslininkų, turi neigiamą poveikį sveikatai (ypač didina insulto ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką), o sveiko maisto ir sveikų užkandžių suderinimas arba užkandžiavimo atsisakymas apskritai gali tapti paprasta bei efektyvia strategija, siekiant sveikai maitintis, gerai jaustis ir numesti svorio.
Pasak daktarės, mokslininkės Saros Beri (Sarah Berry) iš Londono karališkojo koledžo, Jungtinė Karalystė yra „užkandžių tauta“, kurioje žmonės 24 proc. dienos energijos gauna iš užkandžių, tokių kaip dribsnių batonėliai, pyragaičiai ir vaisiai.
Tyrime dalyvavę žmonės, kurie valgė sveikus užkandžius, pavyzdžiui, riešutus ir šviežius vaisius, buvo labiau linkę turėti sveiką svorį, palyginti su tais, kurie užkandžiavo nesveiku maistu. Tyrimas taip pat atskleidė, kad sveiki užkandžiai gali pagerinti medžiagų apykaitą ir sumažinti alkį.
Tačiau ketvirtadalis tyrimo dalyvių teigė valgantys sveikus pagrindinius patiekalus ir prastos kokybės, nesveikus užkandžius. Populiariausi užkandžiai tarp tyrime dalyvavusių žmonių buvo sausainiai, pyragaičiai, spurgos ir pyragai, ledai, granola arba dribsnių batonėliai.
Užkandžiavimui pasirinktas labai perdirbtas maistas ir saldūs skanėstai buvo susiję su prastesniais tiriamųjų sveikatos rodikliais ir skatino jų alkio jausmą. Nesveiki užkandžiai taip pat turėjo ryšį su tiriamųjų didesniu kūno masės indeksu (KMI), didesne vidinių kūno riebalų mase ir didesne trigliceridų koncentracija po valgio. Visi šie rodikliai siejami su medžiagų apykaitos ligomis, nutukimu bei insultu, širdies ir kraujagyslių ligomis.
Užkandžiavimo laikas taip pat gali būti labai svarbus sveikatai. Šis tyrimas parodė, kad užkandžiavimas po 21 val. buvo susijęs su prastesniais tiriamųjų kraujo žymenimis, palyginti su kitu užkandžiavimo laiku. Be to, tyrimo dalyviai vakare buvo linkę valgyti daug energijos turintį maistą, kuriame gausu riebalų ir cukraus. Kaip žinia, tai ne tik trukdo atsikratyti antsvorio, bet ir kenkia miego kokybei.
Kokie užkandžiavimo įpročiai būdingi lietuviams?
Jei beveik prieš dešimtmetį atliktos gyventojų apklausos metu paaiškėjo, kad populiariausi lietuvių užkandžiai tuo metu buvo sumuštiniai, bulvių traškučiai ir kepiniai, tai 2022 m. atlikta apklausa parodė, jog populiariausias užkandis – vaisiai. Juos alkiui numalšinti, apklausos duomenimis, rinkosi 65 proc. Lietuvos gyventojų. Nedaug populiarumu nusileido ir riešutai bei džiovinti vaisiai, kuriuos tarp dažniausiai pasirenkamų užkandžių nurodė kas antras apklaustasis. Džiugina tai, kad apie 30 proc. apklaustų gyventojų užkandžiams rinkosi ir daržoves.
„Galima pasidžiaugti, kad lietuvių užkandžiavimo įpročiai juda teigiama linkme, tačiau dar yra kur tobulėti. Be to, ne vienas pripažins, kad dažniausiai užkandžiaudami suvalgome daugiau nei norėtume, nes tiesiog prarandame saiką. Jei vis dėlto negalite susilaikyti nuo užkandžiavimo, pasistenkite rinktis sveikesnius užkandžius, taip pat svarbu jų nepadauginti“,— teigia knygos apie mitybą autorė Živilė Povilaitytė-Buzaitė.
Štai kelios sveikų, mažai angliavandenių turinčių užkandžių idėjos: sūris, kumpio ir tepamo sūrelio suktinukai, pomidorai su mocarela, kietai virti kiaušiniai, orkaitėje keptos vištienos juostelės su natūralaus jogurto padažu, avinžirnių humusas su morkų, salierų, agurkų ar kitų daržovių lazdelėmis, avokadų gvakamolė su daržovių lazdelėmis, alyvuogės, riešutai ir kt.
O tie, kurie savo gyvenimo neįsivaizduoja be čipsų — pasigaminkite sveikesnę jų alternatyvą iš sūrio. Juos pagaminti galima labai paprastai. Sutarkuokite fermentinį sūrį ir išbarstykite kauburėliais ant kepimo popieriumi ištiestos skardos. Sūrio kauburėlius galite apibarstyti jums patinkančiomis žolelėmis ar prieskoniais. Kepkite 5–7 minutes iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje. Atvėsinkite kelias minutes ir jau galite valgyti.
