„Miego higiena iš tiesų yra labai svarbu. Ji net įeina į lėtinės nemigos gydymo schemas, ar pacientai tikrai jos laikosi. Kitas dalykas, miego higiena, jeigu jos laikytumės tvarkingai, gali būti profilaktika, kad neišsivystytų miego sutrikimas, nemiga, ypač jautresniems žmonėms, kurie turi polinkį į nemigą“, – sakė Vilniaus universiteto ligoninės Santariškių klinikos Neurologijos centro gydytoja neurologė, miego sutrikimų specialistė Raminta Masaitienė.
Gydytojos neurologės teigimu, miego higiena skirstoma į gerus ir blogus miego įpročius. Pirmieji – tai, ką rekomenduojama daryti, antrieji – ko daryti nerekomenduojama.
Geri miego įpročiai
Režimas. Pasak miego sutrikimų specialistės, labai svarbu jo laikytis: eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu. Lovoje reikėtų praleisti bent aštuonias valandas, kad galėtume pasiimti miego tiek, kiek mums rekomenduojama, kad gerai jaustumės. Geriausia yra užmigti iki vidurnakčio.
Vėsi patalpa. Kita rekomendacija, kad miegas būtų geras, – vėsus, patogus miegamasis.
Jeigu jums šalta, užmigti bus sunkiau.
Šiluma. Pasak specialistės, įrodyta, kad norint užmigti daug įtakos turi tai, ar esate sušilęs, ar ne. Jeigu jums šalta, užmigti bus sunkiau. Įrodyta, kad pakelta kūno odos temperatūra smarkiai pagerina užmigimo procesą. Jei nepavyksta užmigti, R.Masaitienė siūlo į miego ritualą įtraukti drungną dušą ar trečdalį stiklinės šiltos arbatos. Tiems, kurie linkę šalti, rekomenduojama apsimauti vilnones kojines ar netgi naktinę kepuraitę, kurias, kai pradėsite snausti, galėtumėte lengvai nusispirti, nusiimti.
Fizinis aktyvumas. Gydytojos neurologės siūlymu, tai turėtų būti reguliarus vidutinio intensyvumo koks nors fizinio aktyvumo užsiėmimas. Tam netiktų komandinės sporto šakos, kurios reikalauja labai daug emocijų.
Fiziniu aktyvumu, pasak specialistės, reikėtų užsiimti ne mažiau kaip tris kartus per savaitę po 45 minutes arba kasdien po 20 minučių. Tai neturėtų būti daroma tris keturias valandas iki einant miegoti, nes tada organizmas nesuspėja pasiruošti miegui. „Kartais pacientai sako, kad jie ir taip bėgioja visą dieną tai šen, tai ten. Tačiau reikia suprasti, kad tai nėra tas fizinis aktyvumas, apie kurį kalbame. Turi būti tam skirtas laikas, nusiteikimas“, – sakė R.Masaitienė.
Dienos šviesa. Specialistės teigimu, tyrimais įrodyta, kad žmonėms dieną reikia gauti pakankamai dienos šviesos, tada geriau skirsis melatoninas, ir naktinis miegas bus geresnis.
Prieš miegą rekomenduojama rinktis triptofano turinčius produktus.
Lengvas užkandis. Visi puikiai žinome, kad prisivalgę miegosime blogai. Tačiau eiti miegoti alkanam, pasak R.Masaitienės, nerekomenduojama. Į geros miego higienos rekomendacijas įtrauktas lengvas užkandis prieš miegą, jeigu jaučiate alkio jausmą. Rekomenduojama rinktis triptofano turinčius produktus – jo yra bananuose, piene, kalakutienoje ir kt. Specialistė įspėjo, kad, jei einate miegoti 22 val., sočią vakarienę pavalgyti reikėtų apie 18 val.
Blogi miego įpročiai
Alkoholis, nikotinas, kofeinas. Viso to reikėtų nevartoti prieš miegą dvi tris valandas. „Kalbant apie alkoholį, pacientai kartais sako, kad jiems truputį išgėrus lengviau užmigti. Taip gali būti, tačiau tokie produktai kaip alkoholis turi dirginamąjį poveikį, todėl gana neigiamai veikia miego struktūrą. Tie, kurie yra turėję priklausomybę nuo alkoholio, net jei ir nebegeria, vis tiek turi piktybines nemigas“, – įspėjo gydytoja neurologė.
Elektroniniai prietaisai. Pagal rekomendacijas dvi tris valandas iki miego turėtume nesinaudoti elektroniniais prietaisais: telefonu, kompiuteriu, nežiūrėti televizoriaus. Tačiau, pašnekovės teigimu, miego specialistai pripažįsta, kad šiais laikais tai neįmanoma.
„Dabar yra tokios rekomendacijos: miegamajame neturėtų būti jokių elektroninių prietaisų. Šis kambarys turi būti skirtas tik miegui ir intymiai bendrauti. Jei prieš miegą tokias priemones naudojate, siūloma keisti užsklandas. Įrodyta, kad budrinamąjį poveikį turi mėlyno spektro šviesa. Taigi mėlynas užsklandas reikėtų keisti rusvomis, rudomis“, – sakė R.Masaitienė.
Nerimas. Specialistės teigimu, nerimas sukelia nemigą. Ji siūlo atkreipti dėmesį, paanalizuoti, kokio laipsnio yra tas nerimas. „Jautresni žmonės turėtų sau įvardyti, kas jiems kelia nerimą. Atradus priežastį yra du keliai: arba keičiama tai, kas kelia nerimą, arba keičiamas požiūris.
Kalbant apie lėtinių nemigų gydymą, dabar jau pripažįstama, kad psichoterapija, arba ne medikamentinis gydymas, yra lygiai taip pat svarbi kaip ir medikamentinis gydymas, ir dažnai net svarbesnė. Viena tokio gydymo dalių yra kognityvinė terapija – savęs pažinimas: koks aš esu, ką aš galiu keisti. Patarčiau atrasti, kas jums kelia nerimą arba atrasti kitas priežastis, kurios trukdo miegui. Galbūt jūs daug dirbate, esate pavargę. O tada pasirinkti vieną minėtų kelių. Jei tai nepadeda, kreiptis į specialistą“, – patarė gydytoja neurologė.
