Naujųjų metų pradžioje ne vienam iš mūsų kyla spontaniškas noras pradėti sportuoti.
Kineziterapijos studijos „TuDu“ kineziterapeutė Rita Vinciūnaitė sako, kad prieš išbėgant į trasą reikia pirmiausia išsiaiškinti, ar šis sportas tinka organizmui. Jeigu taip, specialistė paaiškina, kokiu būdu tinkamai pasiruošti bėgiojimui, jeigu nenorite atsidurti pas gydytojus dėl varginančių skausmų.
Kineziterapeutė tokius pacientus skirsto į 2 kategorijas. Vienai priklauso žmonės, kuriems dėl kūno sudėties, laikysenos specifikos tiesiog negalima bėgti. O kai jie to nepaiso, tai labai greitai prisidaro sveikatos problemų. „Bėgti negali tokie žmonės, kurie turi netaisyklingus fiziologinius stuburo linkius, bėgant tam tikros stuburo vietos patiria pernelyg didelę apkrovą ir tokiu būdu yra žalojamos.
Žmonės dažniausiai to ir nežino, kol eksperimentai nepavirsta stipriais skausmais“, – sako medikė. Taip pat bėgimas nerekomenduojamas žmonėms su iškrypusia kojų ašimi, turintiems pėdos disfunkcijas, antsvorį ir pan. O kitai kategorijai priklauso žmonės, kurie gali bėgioti, bet pradeda tą daryti visiškai nepasiruošę.
„Jie neatlieka namų darbų, nes pasiruošimą neretai supranta tik kaip naujos sportinės aprangos ir bėgimo batelių įsigijimą“, – teigia R.Vinciūnaitė. Pasak jos, kur kas svarbiau paruošti raumenis, raiščius, sausgysles. Ypač po žiemos, kai visas kūnas dėl mažesnio judėjimo yra sustingęs, tai ir sausgyslės bei raiščiai būna praradę savo elastingumą. Todėl stipriai išauga patempimų rizika. „Raumenys taip pat įpratę prie pasyvios būsenos, todėl jie negali pakelti didelių apkrovų, kuriomis savo organizmą apkrauna nepasiruošęs bėgikas“, – sako kineziterapeutė. Jos ir nestebina, kai po tokių treniruočių pacientai skundžiasi pasitempę raiščius, sausgysles ar raumenis sutraukusiu mėšlungiu.
„Neretai tenka diagnozuoti raumenų disbalansą, nes tokiais atvejais žmogaus organizmas ginasi nuo jam nepatogių arba jį žalojančių apkrovų. Todėl viena kūno pusė pradeda silpti, raumenys sutrumpėja, formuojasi netaisyklinga laikysena“, – pastebi R.Vinciūnaitė. Pasak jos, mažai sėdimą darbą dirbančių žmonių gali pasigirti taisyklinga laikysena, o netaisyklingas sportavimas problemas tik paaštrina, todėl ir prasideda užburtas ratas. Labai dažnai staiga pradėjus intensyviau sportuoti išlenda senos stuburo problemos, kurios dėl pasyvaus gyvenimo būdo tarsi buvo pasislėpusios.
„Pavyzdžiui, žmogus turi stuburo išvaržą, kažkada ji buvo paūmėjusi, užgydyta, ir kol nebuvo aktyvaus judėjimo, tai išvaržai ir nebuvo palankių aplinkybių pasireikšti. Ypač jeigu žmogus net ir buityje nebuvo labai aktyvus. Išbėgus pabėgioti, stuburas, raumenynas, visa judėjimo sistema atsiduria stresinėje būsenoje, tad sena bėda gali išlįsti visu aštrumu“, – įspėja medikė.
Dar viena pradedančiųjų sportininkų klaida kineziterapeutė įvardina nesugebėjimą taisyklingai kvėpuoti. „Kai žmogus išbėga nepasiruošęs, kvėpuoja netaisyklingai, tai neturėtų nustebti pajutęs skausmingą diafragmos spazmą“, – teigia medikė.
Kaip pasiruošti?
Kineziterapeutė rekomenduoja būtinai atlikti tempimo pratimus, žmogus turi išmokti atlikti tinkamus apšilimo pratimus. Pasak jos, taisyklingo kvėpavimo taip pat reikia mokytis. Tik iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad įkvėpti ir iškvėpti visi išmokstame gimę, bet tik taisyklingai kvėpuojant žmogaus krūtinės ląstos ekskursija būna pakankama. Raiščių elastingumui padidinti taip pat yra specialūs pusiausvyros koordinacijos pratimai, ne mažiau svarbūs ir stabilizavimo pratimai, kurie stiprina sąnarius, o jie bėgimo metu būna itin apkraunami. Žmogus turi išmokti laikyti taisyklingą kūno padėtį, kuri yra skirtinga nei vaikštant.
„Jeigu žmogus abejoja savo sugebėjimais tinkamai pasiruošti, tai tikrai rekomenduočiau apsilankyti pas specialistus. Mes ne tik įvardiname problemas, bet ir sudėliojame pacientams planą, kaip jas išspręsti“, – sako R.Vinciūnaitė.
Kada ir kiek galima didinti fizinį krūvį?
Pakankamai aktyviems žmonėms, kurie žiemą praleido šiek tiek pasyviau, bet pavasarį vėl nori pradėti sportuoti, specialistė rekomenduoja pradėti nuo 20 minučių. „Per šį laiką reikėtų po 3 minutes padaryti apšilimą ir atvėsti, tai pačiam pirmajam bėgimui lieka 14 minučių. Po to, jeigu gerai jaučiasi, galima pridėti po 3-5 minutes. Po truputį galima ilginti bėgimo trukmę, o taip pat ir bėgimo intensyvumą“, – pataria specialistė.
Ką reiškia gera savijauta? Pasak kineziterapeutės, žmogus jaučiasi gerai, kai bėgti jam nėra sunku. Jis gali jausti raumenų darbą, bet tai turi priminti ne kančią, o malonų raumenų nuovargį.
„Bet jeigu bėgimo metu sunku kvėpuoti, bėgikas uždūsta ir negali atgauti kvapo, jeigu jaučia skausmingus spazmus, aštrų neleidžiantį kokybiškai judėti skausmą, tai jau rimtas įspėjimas, kad savijauta nėra gera“, – įspėja specialistė.
Ji taip pat pataria atkreipti dėmesį į tai, kaip žmogus jaučiasi pabėgiojęs. „Jeigu niekaip negali atsipalaiduoti, raumenis sutraukia mėšlungis, atsiranda skausmai, pavyzdžiui, juosmeninėje kūno dalyje ar pėdose, blauzdose, tai rodo, kad įvyko perkrova. Dėl nepasiruošimo. Tada jau reikia pasidaryti išvadas ir krūvio jokiu būdu nebedidinti“, – pataria R.Vinciūnaitė.
Jeigu blogų pojūčių nėra, bėgimo laiką, pasak specialistės galima palaipsniui padidinti iki 60 minučių, o taip pat padidinti bėgimo intensyvumą. Visgi saugiausias bėgimas, kineziterapeutės teigimu, yra risnojimas. „Norint bėgti intensyviau, bet nepakenkti savo organizmui, fizinis pasiruošimas yra tiesiog privalomas“, – įsitikusi R.Vinciūnaitė.
Jai ne kartą teko stebėti parkuose bėgiojančius žmones ir pripažįsta, jog bent 7 iš 10 bėgikų norėjusi sustabdyti ir paaiškinti, jog jie save žaloja. „Kančios perkreiptas veidas yra pirmasis indikatorius, kad žmogui ši sporto rūšis yra mažų mažiausiai nemaloni, bet greičiausiai jis dar slepia skausmą, blogą savijautą, o taip elgtis tiesiog nėra jokios prasmės“, – teigia kineziterapeutė R.Vinciūnaitė. Tokiems pacientams specialistė vietoj bėgiojimo siūlo rinktis greitą vaikščiojimą.
