Subalansuotos mitybos lėkštė vietoje maisto piramidės
Intensyviai dirbant, dažnai keliaujant, nuolatos skubant pernelyg sudėtinga kaskart išalkus įsivaizduoti maisto pasirinkimo piramidę ir pagal tai apsispręsti, ką valgyti. Daug aiškesnė ir paprastesnė sveiko valgiaraščio iliustracija yra subalansuotos mitybos lėkštė. Pusę jos užima daržovės ir vaisiai. Kitą pusę lygiomis dalimis dalijasi grūdų produktai ir sveikieji baltymai.
Renkantis daržoves ir vaisius svarbu kuo didesnė jų spalvinė įvairovė, tai leis užtikrinti, kad organizmas gaus visų reikalingų vitaminų, mineralų, bioaktyvių medžiagų. Daržovės yra būtina kiekvieno dienos valgymo dalis, tik taip jų sunaudosime pakankamai, tuo metu vaisių turime naudoti saikingai, mažiau saldžius.
Grūdų ketvirtadalyje yra viso grūdo duona ir košės, rudieji ryžiai ir iš jų pagaminti produktai, tokie kaip viso grūdo makaronai. Baltai duonai ir baltiems ryžiams joje vietos nėra. Naudingi baltymai – tai žuvis, paukštiena, ankštinės daržovės, sėklos, riešutai, pieno produktai, kiaušiniai. Raudonąją mėsą, perdirbtus mėsos gaminius ir riebų sūrį reikia riboti, gyvulinius riebalus keisti augaliniais aliejais.
O ką į lėkštes deda lietuviai? Bendrovės „Kantar“ 2021 m. atlikta gyventojų apklausa atskleidė, kad vaisius, daržoves, žuvį, pilno grūdo, liesus pieno produktus dar dažnai išstumia kiaušiniai ir mėsa, rūkyti jos gaminiai, virta dešra, sviestas, fermentinis sūris – jie buvo minimi tarp vartojamų dažniausiai. Daug valgoma ir baltos duonos. Daugiau nei trečdalis žmonių kartą ar keliskart per savaitę pasilepina ir sausainiais bei saldainiais, kone pusė gardina valgį cukrumi.
Tyrimas parodė dar vieną tendenciją – vyresnio amžiaus asmenys valgo mažiau cukraus, užkandžių, pusgaminių. Viena iš tikėtinų priežasčių, kad jie labiau rūpinasi sveikata, be to, galimai serga lėtinėmis ligomis. Na ir tikriausiai sulėtėjus gyvenimo tempui turi daugiau laiko maistui ruošti, valgo reguliariai, daugiau dėmesio skiria mitybai. Ar tai reiškia, kad aktyviausiame gyvenimo tarpsnyje esame pasmerkti nesveikai maitintis?
Griežtai laikosi disciplinos ir vykdo kūno „užsakymus“
Tikrai ne. Karoliui Mieliauskui, motociklu per daugiau nei pusantro mėnesio įveikusiam 14 tūkst. kilometrų nuo Lietuvos iki piečiausio Indijos taško Kanyakumari teko gerokai pasukti galvą ir pasitelkti kūrybiškumą, kad organizmas gautų visko, kas būtina, nenusilptų imunitetas, jaustųsi pakankamai žvalus, susikoncentravęs, pasirengęs įveikti visas kliūtis.
Aštrių pojūčių mėgėjas motociklu pastaraisiais metais pervažiavo ne tik didelę dalį Indijos, bet ir degančią Sacharos dykumą, ledo sukaustytą Baikalo ežerą, šalčiausias apgyvendintas Žemės vietas, galiausiai aplink visą pasaulį apriedėjo per 40 dienų. Šių kelionių metu Karoliui Mieliauskui dažnai tenka išbandyti ir savo galimybių ribas, todėl reikia laikytis ypatingos disciplinos. Ji apima ir mitybą.
„Keliaujant didžiausią dėmesį skiriu pusryčiams, jie yra svarbiausi. Rinkdamasis, ką valgyti, pirmiausiai įvertinu, kiek tą dieną man reikės jėgų. Dažniausiai, jeigu tik yra galimybė, valgau kiaušinius, nes jie yra, kaip sakoma, ilgam. Dieną paprastai tik užkandu – riešutų, grūdų batonėlį arba vaisių, kad papildyčiau energijos atsargas“, – aiškina Karolis Mieliauskas.
Tai būtina, kad palaikytų nusistatytą kelionės ritmą ir tam tikrą atstumą įveiktų per numatytą laiką. Todėl tenka važiuoti gana intensyviai ir laikas sustojimams, kad pavalgytum, į kelionės grafiką nebūna įtrauktas. Todėl vakare atvykęs į nakvynės vietą – viešbutį jau būna gerokai išalkęs. Tada būna nebe taip svarbu, kad maistas būtų sveikas, skanus, mėgstamas, paruoštas vienaip ar kitaip.
„Tokiais momentais stengiuosi klausyti savo kūno ir suprasti, ko jis tuo metu nori. Jei man atrodo, kad prašo morkos ir mėsos, bandau jų gauti. Žinoma, Indijoje ar kitame pasaulio krašte, kuriame tuo metu esu, nebūtinai yra šių produktų. Tuomet ieškau, kuo juos pakeisti. Pavyzdžiui, jei norimo svogūno nėra, galbūt yra porų. Jei nėra mėsos, bus ankštinių, riešutų“, – pasakoja keliautojas.
Dažniausiai kūnas pats praneša, ko jam trūksta. Kelionėje tenka daug laiko būti pačiam su savimi, todėl išgirsti kūno „užsakymą“ nebūna sudėtinga, juokauja pašnekovas. Tad jei pageidauja burokėlių arba grikių, tenka pasirūpinti jų arba pakaitalų surasti. Tai aiškus signalas, kad nepakankamos tam tikrų juose esančių medžiagų atsargos.
Kalbėdamas apie mitybą bendrai, jis pataria niekada nevalgyti iš inercijos. Tarkime, dažnai žmonės valgo pusryčius ne dėl to, kad jaučiasi alkani, o dėl to, kad atėjo jų metas ir taip elgtis yra įpratę. Valgymas neturi būti ritualas, kai tai daroma tik dėl proceso, nes susėsti prie stalo su šeima, draugais ar kolegomis yra tiesiog smagus, malonus laiko leidimas, nesusijęs su alkiu.
Šios taisyklės Karolis Mieliauskas laikosi ir būdamas namuose. Taip išugdomas įprotis valgyti tik tada, kai organizmas jaučia poreikį ir intuityviai atsirinkti produktus. Sugrįžus iš kelionių jam taip pat netrūksta veiklos, darbų grafikas gana įtemptas, tad skirti daug laiko sveiko valgiaraščio sudarymui, ar darytis tyrimus, kokių medžiagų organizmui trūksta, nėra kada.
Kaip užpildyti mitybos spragas ir kompensuoti netolygumus?
Jeigu atrodo, kad nori valgyti, pirmiausia reikėtų pasitikrinti, ar nesi ištroškęs, nes šiuos du pojūčius nesunku supainioti, pataria keliautojas. Jeigu alkio lyg ir nejaučia, tačiau trūksta jėgų, sunku susikaupti, jis ką nors užkanda – jau minėtų riešutų, baltyminį batonėlį. Indijoje tokiais atvejais dažnai rinkdavosi saldžius vaisius, kurių ten tikrai netrūksta. Pavyzdžiui, mangus, arba jų sultis.
Kita svarbi Karolio Mieliausko nuostata, valgyti, kol pajunta sotumą. Tam taip pat reikia klausytis savęs ir atsikratyti nuostatų, kad nepatogu palikti nepabaigtą patiekalą. Pašnekovas pastebi, kad labai daug reiškia patirtis. Situacijos kartojasi, ir tu žinai, kad negaunant visų reikalingų maistinių medžiagų, pritrūkus mineralų, vitaminų ne tik blogai jausies, sumažės ir atsparumas ligoms.
„Kai esi toks užsiėmęs, kaip aš, neįmanoma kiekvieną dieną suvalgyti tiek daržovių, kiek reikia ar kitų būtinų maisto produktų. Be to, pasitaiko, kai apsigauni ir valgai, nes tiesiog yra skanu, tarkime, kokį vaikystę primenantį maltinuką. Esu atradęs, kad geriausiai šias spragas užpildo, kompensuoja mitybos netolygumus vitaminų kompleksai“, – įsitikinęs pašnekovas.
Todėl ar pusryčiautų gimtuosiuose Druskininkuose, ar dykumos platybėse, neužmiršta jų išgerti. „Jau ne vienerius metus naudoju „Wellman“ vitaminų kompleksus. Jų poveikis išbandytas ir patikrintas laiko. Kelionėse su bendrakeleiviais dažnai sulaukiu komentarų, kad turiu „stiprų“ pilvą, esu atsparus infekcijoms ir retai negaluoju palyginus su kitais“, – pasakoja žinomas keliautojas.
O juk keliaujant visi yra vienoje valtyje, valgo tose pačiose vietose, ne visada pagamintą laikantis higienos, dažnai neįprastą maistą. Be to, nuolat susiduria su ekstremaliomis temperatūromis, arba dideliu karščiu, arba šalčiu. Iš komandos narių visuomet vienas ar keli suserga, peršąla, ar kokia infekcija užsikrečia. Karolis Mieliauskas ir po maudynių lediniame Baikale net slogos negavo.
Kelionėje į Indiją įvairių išbandymų taip pat netrūko. Kol ją pasiekė teko pervažiuoti 10 šalių, tarp jų ir Iraką, Iraną, Pakistaną. Per dieną buvo suplanavęs važiuoti po 10-12 valandų, tad tik pusryčiaujant ir vakarieniaujant išlaikyti budrumą, koncentraciją nebuvo paprasta, juo labiau esant blogiems keliams ir sudėtingam eismui beveik be jokių taisyklių. Užsitęsusias sausras keitė netikėtos lūtys, važiuojant per didmiesčius teko kęsti smogą, provincijoje lydėjo dulkių debesys.
Vyras beveik nenaudoja vaistų, tik išimtiniais atvejais, todėl palaikyti stiprų imunitetą jam ypač svarbu. Tai padaryti padeda visus metus, su nedidelėmis pertraukomis naudojami maisto papildai. Subalansuoti vitaminų kompleksai, kuriuose visos reikalingiausios medžiagos, jų rekomenduojama paros norma sudėtos į vieną kapsulę ar tabletę, ypač patogūs keliaujant.
