– Pakalbėkime apie lieknėjimą, ne kaip apsėdimą. Bet, sakykime, jei žmogus suvokė, kad galbūt per pastaruosius metus priaugo svorio daugiau, nei norėjo. Ar galima tik pareguliavus mitybą pasiekti vienokių ar kitokių rezultatų?
– Manau, kad dabar pasaulyje tendencija, kad to svorio ir mažiausio prieaugio labai bijomasi, tačiau tikrai katastrofos nereikėtų daryti, nes tikrai vien mityba galima pasiekti fantastinių dalykų. Pas mane dauguma pacientų nesportuojantys, ir pavyksta atsikratyti antsvorio. Adekvatus, t.y. ne per intensyvus, fizinis aktyvumas labai svarbu emocinei/psichologinei būklei, hormonų balansui, dėl to visuomet rekomenduoju pasivaikščiojimus, baseiną ar tiesiog smalsiai patyrinėti, kuri sporto šaka gali patikti. Svarbiausia, kad ji būtų maloni, o ne kančia. Jei bus kančia – greitai bus numesta.
Mitybos reikšmė svorio korekcijoje yra žymiai didesnė nei sporto. Esu skaičiusi Pasaulinė sveikatos organizacijos (PSO) informaciją, kad mitybos reikšmė 80 proc., fizinio aktyvumo 20 proc.
– Paprastai pasiryžusį sveikiau gyventi, sveikiau maitintis žmogų labiausiai motyvuoja rezultatas. Juk to jis ir tikisi. Kelios dienos be saldumynų – ir jau lipama ant svarstyklių. Ar galėtumėt papasakoti, kada realu yra tikėtis, kad organizmas gyvena jau kitu ritmu? Nežinau, ar taip galima formuluoti, bet kokių rezultatų, per kiek laiko tikėtis normalu? Sakykime, keli kilogramai per mėnesį, ar kaip vertinate? Kai pokytis yra ne organizmo prievartavimas ar šokas jam, o sveikesnės mitybos rezultatas.
– Ko tikėtis – kiekvienam žmogui individualu. Jei žmogus sveria 140 kg, tai per mėnesį neteks daugiau svorio nei sveriantis 80 kg. Aš visuomet rekomenduoju svorį mesti kuo lėčiau. 1 kg per mėnesį yra nuostabus rezultatas. Padauginkite iš 12 – štai ir metų rezultatas. Kuo svoris kris lėčiau, tuo bus geriau, bus išvengiama persivalgymo epizodų, nebus medžiagų apykaitos sulėtėjimo dėl badavimo. Dvi savaitės dietos ar mitybos plano su per dideliu kalorijų deficitu – medžiagų apykaita sulėtės 6 mėnesiams. Jei per tą laiką dar pasilaikoma kokios dietos – tai organizmas visiškai išsibalansuos, nebus jaučiamas sotumo ir alkio jausmas, bus persivalgymo epizodai, stiprės emocinis valgymas ir svoris grįš su kaupu.
Pirmojo rezultato galima tikėtis ir jau po pirmos savaitės. Minus 200 g labai geras rezultatas. Mažais žingsneliais, bet užtikrintai. Tai ne sprintas, o viso gyvenimo maratonas. Dėl to jis neturi būti kančia.
– Vienas dažnesnių atvejų, su kuo žmonės susiduria, kad jie ima valgyti mažiau, o svoris – kaip buvęs. Net pasako „nieko nevalgau, o svoris nekrenta, ar net auga“. Kodėl taip nutinka?
– Dažniausiai tai būna periodas, kad kažkada, pusės metų periode, buvo laikomasi dietos ar mitybos plano. Smegenys išsigando, kad badas, jos neskiria dieta ar badas, ir reikia „sukviesti“ tuos hormonus, kas lėtins medžiagų apykaitą. Tai po šio susirinkimo, ilgą laiką svorio bus priaugama, nes buvo per didelis kalorijų deficitas.
Kitas variantas – žmogus nesuvokia, kad valgo. Sultys, kava, sriuba, obuolys ir t.t. yra maistas. Dabartiniame pasaulyje žmonės gyvena automatizme, valgo vaikščiodami, gulėdami, stovėdami, užkandžiauja visą dieną. Ir būtent šie „nematomi maistai“ priaugina svorį. Vaistas – mitybos dienoraštis ir mokymasis gyventi sąmoningai.
– Grįžkime prie motyvacijos klausimo. Jei lipti kasdien ant svarstyklių, skaičiuoti kalorijas – nėra motyvacija. Keksiukas savaitgalį, jau irgi ne. Kaip siūlote žmogui save motyvuoti? Kas labiausiai padeda?
– Taip, visos jūsų išvardintos motyvacijos priemonės labiau primena valgymo sutrikimų simptomatiką, o ne motyvaciją. Nes kad svoris kris kiekvieną dieną, tikėtis naivu. Tai kai svarstyklės parodys daugiau – gal įvyko persivalgymo epizodas ar badavimo epizodas. Maisto naudojimas kaip motyvacinė sistema labiau žalojantis veiksnys.
Motyvacijos palaikymui rekomenduoju pasidaryti įveikos kortelę. Tai sąrašas teiginių, dėl ko noriu atsikratyti svorio. Tie teiginiai turi būti jautrūs individualiai ir motyvuoti perskaičius. Ir šią kortelę skaityti kasdien – taip duodamas signalas smegenims atsijungti nuo automatizmo ir prisiminti, dėl ko jaučiu diskomfortą, dėl ko noriu atsikratyti antsvorio.
Kita motyvacinė priemonė – atpildo sistema. Už kiekvieną smulkmeną, kurią padarome, atsikratydami antsvorio, apdovanojame save. Gal tai euras į taupyklę, gal tai iš vienos sąskaitos į kitą pervestas euras. Bet man labiausiai patinkantis pratimas: atsistoti prieš veidrodį ir garsiai pasakyti – šaunuolė! Tau pavyko! Negalima keisti pratimo ir gale dienos susumuoti „laimėjimus ir pralaimėjimus“, nuspręsti, kad nieko gero nenuveikiau, nes vidinis kritikas tikrai taip pasakys. Apdovanoti reikia save iškart po pasiektos sėkmės daug kartų per dieną. Reikia aktyvuoti atpildo sistemą. Būtent tai padės nebūti šitame procese kančioje.
– Jums tenka nemažai bendrauti su mitybos sutrikimus išgyvenančiais žmonėmis. Kokios yra dažniausios to priežastys? Vaikystėje suformuoti įpročiai, visuomenė, draugų, sutuoktinių įtaka?
– Iš tikrųjų tai visko miksas. Pirmiausia, gimstama su vienokiu ar kitokiu temperamentu. Toliau labai svarbus vaidmuo atitenka tėvų auklėjimo stiliui. Jei jis bus autoritariškas (bausmės ir prizai) ar liberalus (viskas galima), tai vaikui didės rizika susirgti valgymo sutrikimu. Toliau veikia ir vaikystės patirtys, mokyklos aplinka, socialinių tinklų įtaka. Dauguma vaikų ir suaugusiųjų su valgymo sutrikimu turi bendrą bruožą – iš jų buvo atimtas kontrolės jausmas, kas suteikia saugumą.
Šioje vietoje noriu pridurti, kad meilės niekada nebus per daug. Jei meilė smaugia, tai jau kontrolė. Dėl nerimo noras apsaugoti vaiką – kontrolė. Nesukraukime savo nerimo ant vaikų. Turi būti ribos pritaikomos pagal vaiko amžių. Būtina patirti veiksmų pasekmes. Tuomet nereikės versti mokytis, tikrinti namų darbų. Bet tėvai nepakelia minties, kad kris akademinis vidurkis, neįstos į universitetą ir liks „lūzeris“. Dėl to kontroliuoja ir paskatina vystytis valgymo sutrikimui.
Galiu pasidalyti patirtimi šia tema. Važiavau ryte į darbą ir užmačiau kosmetikos parduotuvės reklamą: „Grožis tave išvaduos“. Ir šalia paveikslėlis, kaip liekna mergina su sparnais ištrūksta iš narvelio. Man viduje ir pikta buvo, ir liūdna, ir skaudu. Kasdien dirbu su vaikais, kurie žaloja save, stengiasi numesti svorio paskatinti tokios reklamos. Nuo ko išvaduos tas grožis? Kančios, vienatvės, beviltiškumo? Deja, tik labai gražiai žaidžiama jautrių vaikų mintimis ir emocijomis, ir palaikoma idėja siekti išgalvotos tobulybės.
Kasdien dirbu su vaikais, kurie žaloja save, stengiasi numesti svorio paskatinti reklamų.
– Emocinis valgymas šiandien labai dažnai minimas terminas. Kas jį dažniausiai sąlygoja? Kodėl organizmas ima reikalauti paguodos maistu?
– Labai paprastas atsakymas – mums tai davė gamta. Mes esame visi emociniai valgytojai. Gimė naujagimis ir paragauja mamos saldaus pienelio. Atsipalaiduoja raumenynas, nusiramina naujagimis ir užmiega. Čiulpimo refleksas ramina. „Čiulpiu (žįstu) – valgau – ramu“. Problema tame, kad gyvename pertekliaus pasaulyje, kur maisto galime gauti visą parą. Ir užplūdus norui nusiraminti – valgome.
Duosiu ir kitą emocinio valgymo išsivystymo mechanizmo pavyzdį. Patiriant labai didelį stresą noras valgyti dingsta. Jei mus miške užpuls meška, tikrai negalvosime apie maistą. Esant mažesniam streso lygiui, viskas keičiasi. Jam vis kartojantis, kartojantis, kartojantis, pradedama ieškoti lengviausių būdų, kaip nusiraminti. Gal dar vaikystėje matėme, kaip tai daro tėvai – stresas, nuobodulys, nuovargis – atsiranda maistas. O gal net ir alkoholis. Ir galų galiausiai normali organizmo reakcija į stresą – nenorą valgyti, pakeičiama, kad stresas aktyvintų norą valgyti. O vėliau jau nebereikia ir streso, užvalgomas ir nuobodulys, vienatvė, nuovargis.
Tik jaunoji karta Lietuvoje pradedama mokyti emocinio intelekto ir ką daryti su emocijomis. Mokoma, kad visos emocijos yra geros. Emocijų reguliacija neatsiranda savaime. Šie įgūdžiai, kaip ir skaitymas, išmokstami ir taikomi visą gyvenimą.
– Greičiausiai, vienas esminių dalykų – užkandžiavimo eliminavimas. Kokių patarimų turite tam? Kaip padėti smegenims (ar kam kitam) atsikratyti šio įpročio? Kuo jį keisti? Pavyzdžiui, dažnas pasakytų, kad labai sunku arbatą gerti be sausainio, atsisakyti mažo saldėsio po pietų.
– Tai yra tas pats emocinis valgymas. Tas sausainis gal simbolizuoja užbaigtumą, saugumą. O gal tai buvo daroma vaikystėje ir norima nejučia automatiškai patirti vaikystės jaukių emocijų.
Su užkandžiavimu gali būti susiję tokie įsitikinimai kaip „negaliu pakelti alkio jausmo“, „man labai skauda galvą, kai nepavalgau“, „ jei nepavalgau dažnai, neturiu energijos“ ir pan. Tai yra tik įsitikinimai, ir juos tikrai galima pakeisti.
Jei galvosiu „pagaliau vaikai miega ir galiu pagaliau normaliai ramiai pavalgyti, aš to nusipelniau“, tai žinoma, kad nevalgyti bus sunku.
Žinoma, kad sunkiausia atsisakyti vakarinio užkandžiavimo. Šiuo laiku emocinis valgymas ateina su griausmu. Pagrindinis dalykas – įjungti sąmoningumą. Tai yra pastebėti, kokios mintys ateina į galvą. Nes jos nulemia emocinį atsaką. Jei galvosiu: „pagaliau vaikai miega ir galiu pagaliau normaliai ramiai pavalgyti, aš to nusipelniau“, tai žinoma, kad nevalgyti bus sunku. Ir nesvarbu, kad jau tai gal trečia vakarienė.
Šiam procesui įveikti ar sušvelninti naudojamos įvairios minčių įveikos, pvz., pasakyti sau: „aš tai kartoju jau kiekvieną vakarą. Gana save kvailinti. Aš jau pavalgiau vakarienę ir gana“. Taip pat galima išbandyti elgesines technikas, kaip išeiti iš kambario, kuriame kiti valgo, ar pasidaryti malonių veiklų meniu – tai sąrašas, kuriame surašyta, ką galima veikti, bet neužkandžiauti.
Taip pat reikia paminėti, kad jei vakare bus alkoholis – sąmoningumas išgaruos akimirksniu.
– Kokius galėtumėte įvardinti didžiausius mitus apie lieknėjimą. Produktus, įpročius, kurie toli gražu neveikia taip, kaip žmonės tikisi?
– Visos dietos ir mitybos planai duoda tik trumpalaikę naudą. Tai didžiausias įsigalėjęs mitas, net ne mitas, o taisyklė. Iš to uždirbama, gaunamas labai greitas rezultatas ir tai palaikoma. O kai žmogui grįžta svoris, pasakoma – „juk nesilaikai plano!”. Visiškas absurdas, kad žmogus turi valgyti pagal kažkokį planą, kad būtinai antradieniais žuvis ar pan.
Taip pat mitas, kad badavimas puiki išeitis. Badavimas yra trumpiausias kelias į nutukimą.
Mitas, kad mažo svorio žmonės laimingesni. Netiesa. Laimingiausi žmonės yra normalios kūno masės ar su nedideliu antsvoriu.
Pusryčių praleidimas kaip „kalorijų sumažinimo“ priemonė taip pat didžiausia nesąmonė. Nėra stebuklingo maisto produkto, stebuklingos tabletės, dietos, kas padarys stebuklą.
Valgyti labai dažnai ir po nedaug. Nesąmonė. Tai tiesiog užkandžiavimas visą dieną. Valgyti dažniau nei kas 3 valandas nerekomenduojama, nes insulino atsargos turi atsistatyti.
– Žmonės labai dažnai sveiką mitybą sieja su neskaniu maistu. Neva daržovės yra tiesiog neskanu. Ar mūsų receptoriai ilgainiui kažkaip persiprogramuoja? Turiu mintyje, kaip tada išugdyti tą naują įprotį, bandyti save įtikinti, kad skanu?
– Pervadinčiau, kad neįtikinti save, o su smalsumu patyrinėti tą produktą. Kodėl neskanu? Gal buvo paruoštas neskaniai, o gal konsistencija nepatinka, o gal aktyvuoja kokį vaikystės prisiminimą? Jei tokių produktų tik keli, tai nekreipti dėmesio ir valgyti, kas patinka. Bet jei tai situacija su vaiku, kuris nuo mažens visko atsisako – jau kita tema, reikia tai pakeisti, kiek įmanoma, nes gali išsivystyti mitybos nepakankamumas. Bet nereikia gąsdintis, tai dažniausiai lengvai pasiekiama. Jei tai vaikas autizmo spektre ar su kitokiais raidos sutrikimais, ar tiesiog išrankus vaikas, reikia nelaukti ir kreiptis pagalbos į specialistus.
Dauguma žmonių turi įsitikinimą, kad „maistas privalo būti skanus“, ir šio įsitikinimo laikosi visą gyvenimą. Perima tai ir vaikai. Perdirbus šį įsitikinimą, tikrai daug maisto produktų iš neskanių tampa skaniais. Aš pati šį procesą patyriau su grikiais. Mane net pykindavo į juos žiūrint. O dabar galiu valgyti ir mėgautis.
Reikia nepamiršti, kad naujam įpročiui įsitvirtinti reikia nuo 6 mėnesių iki 1,5 metų darant kasdien įsisąmoninant.
Dauguma žmonių turi įsitikinimą, kad „maistas privalo būti skanus“, ir šio įsitikinimo laikosi visą gyvenimą.
– Galiausiai, ko tikrai nereikėtų daryti, pasiryžus sveikai maitintis, sulieknėti?
– Reikėtų vengti siekti tobulybės ir laikytis labai aukštų standartų. Reikia vengti greito rezultato – jis visuomet bus trumpalaikis.
Jei man reikėtų duoti patarimą, tai pasakyčiau, kad pirmiausia atsisakyti užkandžių. Ir tikiu, kad 90 proc. tai padariusių, pradėtų kristi svoris nieko daugiau nekeičiant.
Ir pabaigai norisi pasakyti du dalykus. Pirma, viską daryti mažais žingsneliais, bet užtikrintai. Ir antra: skausmas ir diskomfortas yra gyvenimo dalis, bet ar gyvensime toje kančioje – pasirinkimas. Tai galioja ir atsikratant antsvorio. Rinkimės tai daryti ne su kančia, o su sąmoningumu.
