Kokius jėgos pratimus daryti?
Į kokius pratimus reikėtų atkreipti dėmesį, norint stiprinti ir ryškinti kūno raumenis?
Visų pirma, turėtumėte atlikti pratimus, kuriuose vienu metu dirba bent kelios raumenų grupėmis. Pirmenybė turėtų būti teikiama kombinuotiems kėlimams su teisingai parinktais svoriais, rašo postimees.ee. Šiuo klausimu puikiai tiktų ir gerai žinomi pritūpimai ar atsispaudimai.
Renkantis svorius reikėtų vadovautis nuosaikumu – treniruotis su per mažais svoriais nenaudinga, o su per dideliais – skauda ir net pavojinga. Svorių kėlimas turi būti ne lengvas, bet įmanoma. Kultūristas Ronnie Colemanas yra pasakęs: „Stimuliuokite raumenis, nesunaikinkite jų“. Pradžia turėtų būti lengvesnė, reikėtų pasirinkti 3–4 pratimus vienai raumenų grupei ir atlikti tris ar keturis kartus po 8–12 pakartojimų.
Stimuliuokite raumenis, bet nesunaikinkite jų.
Jėgos treniruotėms reikėtų skirti dėmesio 3–5 kartus per savaitę, didinant sunkumą ar intensyvumą. Tai vadinama progresuojančia apkrova, kuri leidžia raumenims nuolat vystytis. Be treniruočių, svarbus ir poilsis – tiek sportininkui, tiek raumenims. Poilsio trūkumas padidina traumų riziką.
Kaip gauti subalansuotą mitybą?
Įsitikinkite, kad besimaitindami organizmui patiekiate pakankamai baltymų, nes tai yra labai svarbu. Vienam kūno svorio kilogramui per dieną reikėtų suvartoti apie 1,6–2,2 gramo baltymų.
Į valgiaraštį galima įtraukti jūros gėrybių, mėsos patiekalų, neriebių pieno produktų, kiaušinių, riešutų ir pupelių. Paros baltymų kiekis turi būti paskirstytas tolygiai.
Be baltymų, svarbų vaidmenį atlieka riebalai bei angliavandeniai, kurie suteikia energijos tiek kasdienei veiklai, tiek treniruotėms. Didžiausias dėmesys turėtų būti skiriamas raumenų treniravimui, atsistatymo ir augimo skatinimui, o ne baimei, kad padidės kūno riebalai.
Tikrai nereikėtų pamiršti gerti skysčių. Įsitikinkite, kad esate hidratuotas ir gerkite pakankamai vandens, kad jūsų šlapimas būtų šviesios spalvos, tamsiai geltonas šlapimas rodo dehidrataciją.
Kodėl miegas toks svarbus?
Miegas yra labai svarbus ne tik sportuojantiems, bet jiems – ypač. Tyrimai rodo, kad didėjant miego trūkumui, didėja poreikis vartoti cukrų.
Tiesa, reikėtų atkreipti dėmesį į kelis dalykus. Mankšta ryte ar po pietų padeda išlaikyti organizmo budrumą, tačiau mankštintis vėlyvą vakarą nerekomenduojama, nes po didelių fizinių krūvių organizmui užmigti yra sunku užmigti. Nuo treniruotės iki miego turėtų prabėgti bent 3–4 valandos.
Be viso to, kas paminėta, reikia duoti sau laiko, nes raumenų auginimas yra ilgesnis procesas. Tiesa, svarbu išsikelti ir realistiškus tikslus, kurių siekti būtų ir malonu, ir sveika.
