Konsultuoja gydytoja dietologė Lina Viniarskaitė
Aktyviai sportuojantys žmonės su prakaitu netenka daug gyvybiškai svarbių mineralų, ypač kalio, magnio, natrio, fosforo, taip pat B grupės vitaminų. Tad labai svarbu į valgiaraštį įtraukti vaisių ir daržovių, kurie yra vertingas jų šaltinis. Be to, daržovėse ir vaisiuose gausu angliavandenių, kurie suteikia energijos ir padeda greičiau atgauti jėgas po sporto.
Neatsitiktinai sveikos mitybos piramidės pagrinde vyrauja daržovės ir vaisiai. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomenduojama vaisių ir daržovių norma yra 400–600 g per dieną, tad turėtumėte suvartoti po 5 porcijas. O jei aktyviai sportuojate, ir dar daugiau. Jie yra gyvybiškai svarbūs ne tik dėl vitaminų, bet ir mineralų gausos, kurie gerina širdies darbą, padeda atsinaujinti raumenims po treniruočių bei apsaugo organizmą nuo dehidratacijos.
Sportuojančiam organizmui ypač svarbu gauti kuo įvairesnių maisto medžiagų, nes jis išeikvoja daugiau energijos ir laiko, kad atsigautų po sunkaus fizinio krūvio.
Tad į valgiaraštį įtraukite kuo įvairesnių vaisių ir daržovių. Juose taip pat gausu vandens, kurie padeda palaikyti skysčių, kurių netenkame sportuodami, pusiausvyrą.
Geriausiai yra rinktis tas daržoves ir vaisius, kurie atitinka visus reikalavimus, prekystalį pasiekia švieži, kuo mažiau chemiškai apdoroti. Europos Sąjungoje (ES), tame tarpe ir mūsų ūkininkų, užauginti vaisiai ir daržovės išsiskiria ypač gera kokybe, tad pirkdami ir rinkdamiesi atkreipkite į tai dėmesį.
Pavyzdžiui, obuoliai mūsų prekystalius pasiekia iš tokių ES šalių kaip Belgija, Nyderlandai, Prancūzija, Lenkija, pomidorai – iš Lenkijos, Ispanijos, Italijos, Nyderlandų ir Belgijos, kopūstai – iš Lenkijos ir Nyderlandų, paprikos – iš Ispanijos, Belgijos, Nyderlandų, Graikijos ir Lenkijos bei t. t.
Kuo svarbus kalis
Kalis – vienas svarbiausių mineralų, kurio turite gauti su maistu. Jis sudaro apie 5 procentus visų organizme esančių mineralinių medžiagų ir būtinas nervų bei raumenų veiklai.
jei laikotės dietos, kasdien prakaituojate sporto salėje, piktnaudžiaujate kava, skysčius šalinančia arbata, pirmenybę turėtumėte teikti kalio turintiems produktams.
Be kalio sutriktų skysčių, šarmų bei rūgščių pusiausvyra, nevyktų baltymų ir angliavandenių apykaita. Taip pat šis mineralas „atsakingas“ už normalų kraujospūdį, saugo nuo krešulių susidarymo, inkstų veiklos sutrikimų, reguliuoja širdies ritmą ir kt.
Tad jei laikotės dietos, kasdien prakaituojate sporto salėje, piktnaudžiaujate kava, skysčius šalinančia arbata, pirmenybę turėtumėte teikti kalio turintiems produktams. Ypač jei po treniruotės jaučiate bendrą silpnumą, padažnėjusį širdies plakimą, maudžia raumenis.
Bloga nuotaika, be priežasties trinkantis virškinimas, raumenų mėšlungis, odos bėrimai, kraujospūdžio sutrikimai, mieguistumas ir apetito stoka taip pat gali būti simptomas, kad stinga kalio.
Jo atsargas papildysite valgydami džiovintų vaisių, bananų, avokadų, bulvių, slyvų, ankštinių daržovių, pomidorų, brokolių, moliūgų, burokėlių, žiedinių kopūstų, špinatų, kivių, apelsinų, melionų, gūrų ir sėklų. Šiuose produktuose taip pat yra ir magnio, kuris būtinas sportuojant – apsaugo nuo raumenų mėšlungio, gerina nuotaiką ir širdies veiklą.
Kiek kalio turi (100 g – mg):
Džiovintos figos – 1000 mg
Džiovintos datulės – apie 700 mg
Džiovintos slyvos – 600 mg
Riešutai – 580 mg
Avokadai – 550 mg
Sėlenos ir daiginti kviečiai – 500 mg
Pupelės – 500 mg
Bulvės – apie 300 mg
Bananai – apie 350 mg
Špinatai – apie 250 mg
Pomidorai – apie 235 mg
Dėmesio! Minimalus kalio dienos normos kiekis suaugusiems žmonėms – 3000 – 4000 mg.
Sultys akimirksniu suteiks energijos
Jei kasdien sportuojate ir nelabai mėgstate valgyti vaisių ir daržovių, alternatyva – jų sultys.
Šviežiai spaustos (galite gerti skiestas mineraliniu ar paprastu vandeniu) pasisavinamos labai greitai, per 10–15 minučių, todėl padeda akimirksniu atgauti jėgas ir aprūpina organizmą svarbiais mineralais ir vitaminais.
Keletas receptų
Kviečių ir melionų gėrimas
Du valgomuosius šaukštus maltų kviečių keletą minučių pavirkite, nukaiskite ir palikite 15 minučių, kad išbrinktų. Kai atvės, supilkite į plakiklį kartu su 200 ml pasukų, 4 griežinėliais smulkintų melionų, šaukštu sezamų sėklų.
Sotus kokteilis
Pusę avokado, tarkuotą obuolį ir 100 ml pasukų išplakite plakiklyje. Paskaninkite žiupsneliu druskos (gausite natrio, kurio netenkama gausiai išprakaitavus) ir pipirų. Dėl skonio galite įspausti citrinų ir greipfrutų sulčių.
Remtasi knygomis: K. Cahill Allison „Viskas apie moters sveikatą“, Anita Bean „sportuojančių moterų mityba“
