Kuo svarbus produkto glikeminis indeksas
Pasak gydytojos dietologės dr. Editos Gavelienės, visi žino, kad susirgus diabetu reikia peržiūrėti savo racioną ir pirmiausiai išbraukti saldžius produktus. Tačiau didžiausia bėda žmogui, kai, susirgęs tam tikra liga, jis sužino, kad turės kažko atsisakyti, t. y. jam pačiam teks dėti pastangas, neužteks vien vartoti vaistų. Su tuo susitaikyti sunkiausia, tačiau iš tiesų pastangų čia reikia ne tiek ir daug. Šie patarimai tinka ir visiems, norintiems sveikai valgyti arba kontroliuoti savo svorį.
Angliavandenių turintys produktai yra nevienalyčiai, todėl suvalgę vienokio maisto mes sotūs jaučiamės trumpesnį laiką, suvalgę kitokio – ilgesnį.
„Didelių stebuklų nėra, bet keletą gudrybių galima būtų paminėti. Kad reikia vengti saldumynų, visiems suprantama. Tačiau daug angliavandenių turi ir kiti produktai. Kita vertus, daug angliavandenių turintys produktai yra nevienalyčiai, todėl suvalgę vienokio maisto mes sotūs jaučiamės trumpesnį laiką, suvalgę kitokio – ilgesnį.
Tai priklauso nuo cukraus kiekio kraujyje didėjimo tempų. Šiuo požiūriu angliavandeniais turtingi produktai skirstomi pagal glikeminį indeksą. Tai jokia naujiena, bet šis indeksas padeda pasirinkti produktus, nuo kurių būsime sotūs ilgiau.
Kaip produkto poveikį keičia jo gaminimo būdas
Kita vertus, glikeminis indeksas šiek tiek priklauso ir nuo produkto paruošimo būdo. Pavyzdžiui, bulvė nerekomenduojama diabetikams kaip turinti daug angliavandenių, tačiau iš tiesų ji mums labai įprastas produktas, papildantis mūsų organizmą kaliu, kitomis mineralinėmis medžiagomis.
Angliavandeniai, kurie yra bulvėse, taip pat mums naudingi, jeigu jas teisingai paruošiame. Bulvių košė – deja, ne tas pasirinkimas, tai aukšto glikeminio indekso patiekalas. Bet jeigu bulvės išvirtos su lupenomis, tai bus vidutinio glikeminio indekso produktas, kurį saikingai gali valgyti net diabetu sergantis žmogus“, – aiškino specialistė.
Bulvių košė – ne tas pasirinkimas. Bet jeigu bulvės išvirtos su lupenomis, tai vidutinio glikeminio indekso produktas.
Tą patį galima pasakyti apie ryžius. Jeigu ryžiai suvirs į košę, tai bus aukšto glikeminio indekso patiekalas, bet jeigu jie bus birūs, į juos bus įmaišyta laukinių ar rudųjų ryžių, tai jau bus sveikas produktas.
Yra produktų, kurių glikeminį ideksą sudėtinga pakeisti. Pavyzdžiui, manų košė. Tačiau ir į ją galima pridėti kviečių arba avižų sėlenų. Ir jau šis indeksas kiek sumažės. Kitas paprastas būdas norint sumažinti angliavandeniais turtingo maisto glikeminį indeksą – pridėti saujelę šviežių daržovių. Jos lėtinti virškinimo tempą, todėl cukraus kiekis kraujyje natūraliai kyla lėčiau.
Nuo kokių patiekalų jausimės sočiau?
Glikeminis indeksas šiuo metu nežymimas ant produktų etikečių. Galbūt todėl, kad jį nustatyti iš tiesų gana sunku, nes, kaip minėta, tas pats produktas, skirtingai pagamintas, gali būti skirtingo glikeminio indekso.
Tačiau internete galima rasti lentelių, kuriose nurodomi įvairių produktų glikeminiai indeksai. Jei produkto glikeminis indeksas mažesnis nei 55, jis vadinamas mažo glikeminio indekso produktu ir rekomenduojamas sveikai mitybai. Didesniu nei 55 skaičiumi žymimi vidutinio glikeminio indekso produktai, didesniu nei 70 – nerekomenduojami aukšto glikeminio indekso produktai.
Deja, negalime dėti lygybės ženklų tarp tokio maisto ir sveikatos. Galime tik dėti lygybės ženklą tarp jo ir emocijos.
„Reikia prisiminti, kad kaip yra kasdieniai ir šventiniai drabužiai, taip ir maistas yra kasdienis ir šventinis. Šiandien šios takoskyros nebeliko: vos ne visas maistas yra šventinis, kadangi saldumynai ir įvairūs kepiniai valgomi kasdien. Anksčiau tam tikri patiekalai – turtingi riebalais, sotesni – buvo tik švenčių maistas.
Taip, riebus ar saldus maistas paprastai turi skonį, kuris mums patinka. Deja, negalime dėti lygybės ženklų tarp tokio maisto ir sveikatos. Galime tik dėti lygybės ženklą tarp jo ir emocijos. Emocijų toks maistas mums iš tiesų suteikia. Kita vertus, tik truputį pasistengę galime pasigaminti patiekalą, kuris bus ir sveikas, ir teiks emocijų. Pavyzdžiui, paprasti makaronai nerekomenduojami, nes jų glikeminis indeksas aukštas. Tačiau galima rinktis pilno grūdo arba grikių miltų makaronus, kurių glikeminis indeksas mažesnis, o pavalgę tokio maisto sotesni jausimės ilgiau“, – patarė E.Gavelienė.
Tam tikrų produktų glikeminis indeksas
Suvalgius didelio glikeminio idekso produktų į kraują gliukozė išsiskiria labai greitai ir greitai organizmas ją pasisavina. Todėl žmogus vėl greitai išalksta. Tarp tokių produktų yra cukrus, plikyti ryžiai, kukurūzų dribsniai, keptos bulvės, sausainiai, balta duona, limonadai.
Vidutiniu glikemijos indeksu – 56–69 – pažymėta kvietinė duona, avižų dribsniai, uogienės, virtos bulvės, burokėliai, razinos, ledai, pica su sūriu, keksai, bananai, baltieji ryžiai, apelsinų sultys.
Žemo glikemijos indekso produktai – rudieji ir basmati ryžiai, kukurūzai, avižiniai sausainiai, baltosios pupelės, pilno grūdo kvietiniai makaronai, verdamieji avižų dribsniai, natūralus jogurtas, obuoliai, nugriebtas pienas, lęšiai, raudonieji serbentai, žemės riešutai, špinatai, kalafiorai, brokoliai ir net juodasis šokoladas. Šių produktų suvalgę ilgiausiai išliksite sotūs.
Kodėl mums norisi saldumynų ir bandelių
Kodėl mes kartais beprotiškai užsimanome ko nors saldaus arba bandelės? Pasak pašnekovės, organizmo poreikį greitiems angliavandeniams skatina neišsimiegojimas ir pervargimas (tiek fizinis, tiek protinis).
„Kūnui tuomet reikia greitų kalorijų, o geriausiai mes pažįstame saldų arba bandelinį maistą, nors gautume tą patį rezultatą suvalgę dubenėlį košės, tik jis būtų ne iš karto, tektų šiek tiek palaukti, todėl mažiau emocijos. Bet jeigu reikia ir emocijos, ant košės galima užberti džiovintų vaisių, nes saldumo tokiose situacijose norisi.
Taigi jei norite sveikai valgyti, svarbu teisingai susitvarkyti režimą, išsimiegoti ir nepervargti. Miego stoka tiesiogiai susijusi su padidėjusiu noru maisto, turinčio daug angliavandenių, bei nutukimu“, – įspėjo specialistė.
Kodėl diabetas vadinamas klastinga liga?
Lietuvos endokrinologų draugijos pirmininkas prof. Antanas Norkus, jau susiduriantis su nesveikos mitybos pasekmėmis, pabrėžė, kad antro tipo diabetas, kurį didele dalimi galima kontroliuoti keičiant gyvenseną, sudaro net apie 90 proc. diabeto atvejų.
„Antro tipo diabeto atveju iš pradžių vystosi pasipriešinimas insulinui, todėl gydymas pradedamas nuo dietos. Vėliau paprastai jis turi būti intensyvinamas, nes liga progresuojanti. Diabeto gydymui šiuo metu pasaulyje jau yra daug vaistų, kurie gerai koreguoja cukraus kiekį kraujyje.
Jeigu diabetas nėra kontroliuojamas, vystosi komplikacijos – pakenkiamos didžiosios ir mažosios kraujagyslės, nervų sistema. Dėl to keturis kartus dažniau įvyksta miokardo infarktas arba insultas, iki 20 kartų dažnesnės galūnių amputacijos, 10 kartų dažniau išsivysto inkstų funkcijos nepakankamumas. Kol nėra komplikacijų, gydymas paprastesnis.
Glikemijai kontroliuoti tenka vos 20-25 proc. diabeto gydymui skirto biudžeto, o apie 70 proc. lėšų išleidžiama jo komplikacijoms gydyti“, – aiškino medikas.
Pastaruoju metu mokslininkų dėmesio centre – diabeto ir širdies ir kraujagyslių ligų sąsajos. Yra žinoma, kad iki 80 proc. diabetu sergančių žmonių miršta nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Tai labai aktuali problema. Todėl pastaraisiais metais atliekama daug tyrimų su naujais vaistais, kuriais siekiama mažinti mirtingumą nuo šių ligų.
„Šiemet Europos endokrinologų kongrese buvo pristatyti du nauji tarptautiniai tyrimai, kurie parodė, kad naujausi vaistai ne tik mažina glikemiją, t. y. padidėjusį cukraus kiekį kraujyje, bet ir mirštamumą nuo širdies ir kraujagyslių ligų.
Pastaruoju metu tai pati didžiausia naujiena. Iki šiol jokiais vaistais to nebuvo įmanoma pasiekti. Šie vaistai jau yra ir Lietuvoje, tačiau kol kas ribojami, neskiriami kaip pirmo ir antro pasirinkimo vaistai. Mes, medikai, manome, kad pacientas visgi turi gauti tokį gydymą, kuris reikalingas. Viliamės, kad netolimoje ateityje taip ir bus“, – pasakojo A.Norkus.
