Tai padės išsiaiškinti ir patars, kaip su tuo kovoti, kilo.lt mitybos specialistė Greta Bučnytė.
Supraskite, kada atsiranda tas noras užkandžiauti
Reikia stebėti savo organizmą ir išsiaiškinti, kada norime papildomai užkandžiauti. Ar tai tik nebus tada, kai patiriate stresą? Dėl ko nors nerimaujate? O galbūt nuobodžiaujate, jums nėra ką veikti ir dėl to norisi papildomai užkandžiauti?
Tarp valgymų negali būti ilgesnių nei 4 valandos laiko tarpų.
Jeigu panašių situacijų nėra, greičiausiai atėjo metas numatytam dienos valgymui. Tarp valgymų negali būti ilgesnių nei 4 valandos laiko tarpų. Kitaip organizmas pradeda badauti ir sukelia didelį alkį, kai paprastos, numatytos maisto porcijos neužtenka, norisi dar ko nors papildomai užkąsti. Arba iš per didelio alkio atsiranda noras valgyti bet kokį maistą, kuris yra prieš akis.
Turite kovoti su savimi, stengtis atsipalaiduoti, išgyventi stresinę situaciją lengviau, o ne viską kompensuoti netinkamu maistu. Kai viską kompensuojate maistu, dar labiau graužiate save, nuotaika tik blogėja.
Reguliariai sportuokite
Sugrįžkime vėl prie temos apie stresą. Kaip jį sumažinti? Sportuokite, išeikite pasivaikščioti. Taip nukreipsite savo mintis ir aktyviai leisite laiką, atsipalaiduosite, taip pat gerinsite savo sveikatą.
TAIP PAT SKAITYKITE: Trenerio patarimai: kaip pradėti sportuoti ir neprarasti motyvacijos?
Subalansuokite savo mitybą
Valgykite 5 ar 6 kartus per dieną. Pusryčiams rinkitės košes, nes jose gausu kompleksinių angliavandenių, kurie suteikia ilgą sotumo jausmą. Priešpiečiams tinka įvairūs vaisiai, riešutai; pietums valgykite subalansuotą patiekalą, kuris atrodytų taip: liesa mėsa ar žuvis + daržovės + kruopos; pavakariams rinkitės daržoves, o iš vaisių tinka tik obuoliai ir greipfrutai.
Vakarienei puikiai tinka liesi baltymai, pavyzdžiui, nesaldūs varškės patiekalai, tuno salotos, įvairios salotos, kiaušiniai, liesa mėsa ar liesa žuvis, tik jau su daržovėmis. Valgant dažnai, reguliariai organizmas visada bus pamaitintas, jis nebadaus ir nesukels netinkamo maisto noro. Tuomet sėkmingai pavyks jam atsispirti ir neprisivalgysite.
Gerkite pakankamai skysčių
Skysčiai taip pat labai reikalingi mūsų organizmui. Kas įeina į sąvoką „skysčiai“? Ogi paprastas, tyras vanduo ir žalioji, žolelių arbata, kuri geriama be cukraus. Skysčiai vaidina labai svarbų vaidmenį mūsų organizme. Jie svarbūs, kad būtų pernešamos maisto medžiagos, deguonis, pašalintos medžiagos iš organizmo, palaikomas kraujo lygis, reguliuojama kūno temperatūra.
Kiek per dieną reikėtų išgerti skysčių, galima apskaičiuoti labai paprasta formule: 1 kg svorio turi tekti apie 30–34 ml vandens. Taip pat vandens reikėtų atsigerti, kai pajaučiate alkį. Toks organizmo siunčiamas signalas dažnai gali reikšti, kad jam trūksta ne maisto, o paprasčiausiai skysčių. Jei atsigėrus vandens alkis nepraeis, galite valgyti.
Kuo galite pakeisti nesveikus užkandžius
Dažnai ieškome nesveiko maisto pakaitalų, kad būtų kuo sveikiau, tinkamiau. Tikrai daug įvairios informacijos galime rasti internete, tik kaip atsirinkti ją tinkamą? Kaip žinoti, kas tikrai yra sveika ir nekenks sveikatai?
Aš rekomenduočiau rinktis džiovintus vaisius, tačiau tuos, kuriuose nėra pridėtinio cukraus – puikiai tinka datulės, riešutai, trapučiai su riešutų sviestu. Šiuos produktus reikėtų valgyti tik pirmoje dienos pusėje, nes jų glikemijos indeksas (GI) yra aukštas.
TAIP PAT SKAITYKITE: Produktų glikemijos indeksas (GI): kaip galite sureguliuoti savo svorį?
Ką rinktis vakare, kai norite užkandžiauti? Puikiai tinka trapučiai, bet be jokių pagardų. Taip pat tinka visos daržovės. Tačiau, sakysite, jie negali atstoti saldumynų. Vieniems gali, kitiems ne, tad tiems, kurie nenori valgyti „beskonių daržovių“, siūlyčiau pamėginti užkandžiauti mažomis morkytėmis. Jos yra tokios saldžios, kad puikiai gali pakeisti net saldumynus.
O valgydami daržoves vakare tikrai nemanykite, kad tai angliavandeniai ir jų negalima valgyti. Taip, tai angliavandeniai, tačiau ne kompleksiniai ir organizme skaidomi pamažu. Organizmas net sunaudoja daugiau energijos jas virškindamas, nei gauna iš daržovių.
Kasdien valgykite kuo įvairesnį maistą
Galbūt tas noras užkandžiauti įvairiu maistu atsiranda dėl to, kad organizmo neaprūpinate įvairiomis mineralinėmis medžiagomis ir vitaminais, valgote nuobodų ir monotonišką maistą. Stenkitės valgyti kuo įvairiau, rinkitės įvairiaspalves daržoves.
Taip kiekvieną dieną paįvairinant savo mitybą ji nepabos, o akys, matydamos vis kitokį maistą, nekryps prie netinkamo.
TAIP PAT SKAITYKITE: Norisi ko nors saldaus ar sūraus? Sužinokite, kokių medžiagų trūksta jūsų organizmui
Apgaukite save
Jei namuose turite saldumynų, kitokio netinkamo maisto, stenkitės juos padėti į kokią dėžę, paslėpkite kur nors, kad tas maistas nebūtų akių lygyje. Kai toks maistas nuolat matomas, bus tik sunkiau susivaldyti nepaėmus kokio gabalėlio. Kuo rečiau matysite tokį maistą, tuo lengviau atprasite norėti ką nors užkąsti. Išsiugdysite įprotį valgyti tinkamą maistą, tinkamu laiku, dažnai ir papildomai neužkandžiaujant. Tai puiki mintis tiems, kurie turi išsikėlę tikslą sumažinti kūno svorį, o galbūt ir tiems, kurie nori gerinti savo sveikatą.
Tiems, kurie nenori valgyti „beskonių daržovių“, siūlyčiau pamėginti užkandžiauti mažomis morkytėmis.
Kaip išvengti šių produktų parduotuvėje? Tiesiog prieš eidami į ją pasidarykite sąrašą, ko iš tiesų jums reikia. Tai padės ne tik nenusipirkti netinkamo maisto, bet ir sutaupyti pinigų.
Vadovaudamiesi šiais patarimais galite ne tik sumažinti netinkamo maisto suvartojimą, bet ir suprasti savo organizmą, kas su juo vyksta ir ko jam tuo metu reikia. Tuo pačiu gerinsite ir sveikatą.
Tikrai niekas nesako, kad bus lengva vadovautis šiais patarimais, bet turite išmokti kontroliuoti save, išmokti atsispirti pagundoms, jei norite gerinti sveikatą ar net sumažinti kūno svorį.
