Aknės atsiradimo priežasčių gali būti daugybė: hormonų disbalansas, patiriamas stresas, imuninės sistemos sutrikimai ir kai kurios ginekologinės ligos, vartojami medikamentai ar maisto papildai, virškinamojo trakto ligos ir sveikatai nepalanki ar jums tiesiog netinkanti mityba.
Išsiaiškinti tikrąsias aknės atsiradimo priežastis gali padėti išsamūs organizmo tyrimai ir specialistų konsultacijos, tačiau pradėti kovą su problema verta nuo mitybos, nes subalansuota ir sveikatai palanki mityba bus naudinga ne tik odai, bet ir bendrai jūsų savijautai.
Aknė ir rafinuoti angliavandeniai
Sunku patikėti, bet Kitavano salose (įsikūrusiose prie Papua Naujosios Gvinėjos pakrantės) aknė apskritai neegzistuoja. Susidomėję šiuo reiškiniu mokslininkai nustatė, kad puikia odos būkle pasidžiaugti galinčių salos gyventojų kasdieniame mitybos racione yra mažai glikemijos, mat didžiąją raciono dalį sudaro švieži vaisiai, daržovės ir baltymai. Tuo tarpu šiuolaikinės Vakarų kultūros mityboje rafinuotų angliavandenių gausu, o odai naudingų Omega-3 rūgščių trūksta.[i]
Kai kurie tyrimai rodo, kad su aknės problema susiduriantys žmonės įprastai suvartoja daugiau rafinuotų angliavandenių nei tie, kurie su akne susiduria retai arba jos neturi. Greitai į kraujotaką absorbuojami rafinuoti angliavandeniai sukelia cukraus lygį kraujyje. Kai pakyla cukraus lygis, organizmas išskiria daugiau insulino. Insulinas suaktyvina vyriškų lytinių hormonų androgenų gamybą, kurie skatina odos ląstelių augimą ir sebumo išskyrimą. Taigi suvartojamas didelis kiekis rafinuotų angliavandenių gali turėti įtakos aknės atsiradimui.[ii]
Tarp produktų, kuriuose gausu rafinuotų angliavandenių, galima išskirti duoną, krekerius, dribsnius ar desertus, pagamintus iš baltų miltų, taip pat nepilnagrūdžius makaronus, baltuosius ryžius ir ryžių makaronus, cukrumi saldintus gėrimus, cukranendrių cukrų, klevų sirupą, medų. Jei nepavyksta susidoroti su akne, stenkitės šių produktų vengti.
Omega-6 ir Omega-3: vienos skatina uždegimus, kitos juos malšina
Uždegiminiams procesams ir aknės suaktyvėjimui įtakos gali turėti didelis suvartojamų Omega-6 riebiųjų rūgščių kiekis.[iii] Skildamos organizme Omega-6 riebiosios rūgštys sukelia uždegimus. Tuo tarpu Omega-3 riebiosios rūgštys tuos uždegimus slopina.[iv] Tiek vienos, tiek kitos organizmui yra svarbios ir teikia naudą, tačiau labai svarbu išlaikyti jų balansą. Nuo to, kurių rūgščių organizme bus daugiau, priklauso kokią terpę organizmui sukursime: uždegiminę ar uždegimus slopinančią.
Omega-6 riebiųjų rūgščių gauname su įvairiais produktais (ypatingais aliejais), tuo tarpu Omega-3 riebiųjų rūgščių suvartojame per mažai. Idealus balansas turėtų būti 1:1 ar bent jau 4:1 (Omega-6 keturis kartus daugiau nei Omega-3), tačiau šiuolaikinėje mityboje atotrūkis kur kas didesnis – maždaug 20:1.[v]
Norint subalansuoti suvartojamą Omega-6 ir Omega-3 kiekį, patartina valgyti mažiau apdoroto maisto, įvairių aliejų, į mitybos racioną įtraukti daugiau riebios jūrinės žuvies.
Tad kokios žuvys turi daugiausiai Omega-3 riebiųjų rūgščių?
- Daugiau nei 1000 mg/100 g turi ančiuviai, silkė, skumbrė, austrės (Ramiojo vandenyno), juodoji menkė, lašiša (Atlantinė), sardinės, kardžuvė upėtakis.
- 500-1000 mg/100 g turi Aliaskinės rudagalvės menkės, krabai, midijos, lašiša (ne Atlantinė), jūrų ešerys, kalmarai, tunas.
Per savaitę patariama suvalgyti ne mažiau kaip 300–450 g žuvies ar jos produktų. Iš jų bent 200 g turėtų būti riebi žuvis, turinti daugiau Omega-3 riebiųjų rūgščių.[vi]
Omega-3 rūgštys svarbios ne tik balanso su Omega-6 palaikymui, bet ir odos sveikatai ir grožiui. Tyrimai rodo, kad Omega-3 riebiosios rūgštys pagerina odos barjerines funkcijas, todėl padeda išlaikyti odos drėgmę ir saugo ją nuo išorinių dirgiklių, padeda kovoti su odos sausėjimu, raudoniu ir niežuliu, kuriuos gali sukelti atopinis dermatitas ar psoriazė. Taip pat šios riebiosios rūgštys gali paspartinti žaizdelių gijimą bei padidinti odos atsparumą saulės nudegimams.[vii]
Kitos priežastys, galinčios paskatinti aknės atsiradimą
Pienas ir prieno produktai, šokoladas, „greitas“ maistas – teorijų, kas galėtų paskatinti aknės atsiradimą yra įvairių, tačiau tyrimai šioje srityje nėra vienareikšmiai.
Iki šiol atlikti tyrimai dėl pieno ir jo produktų įtakos aknės atsiradimui dažniausiai buvo siejami su paaugliais. Apibendrinant tyrimų rezultatus vis dėlto reikėtų pasakyti, kad pieno ir jo produktų vartojimas labiau atskleidė koreliaciją su akne, o ne priežastinį ryšį. Nėra visiškai aišku, kaip pienas gali prisidėti prie aknės formavimosi, tačiau mokslininkai pateikia kelias galimas versijas. Žinoma, kad pienas padidina insulino kiekį. Kaip jau minėjome prieš tai, insulinas skatina vyriškųjų hormonų gamybą, taip skatindamas aknės formavimąsi. Kita versija teigia, kad karvės pienas skatina kepenis gamintis į insuliną panašų augimo faktorių, o tai taip pat skatina aknę[viii].
Kai kurie tyrimai rodo ir šokolado sąsają su aknės atsiradimu ar uždegimų paūmėjimu, tačiau tikslios priežastys, kodėl taip nutinka, nėra nustatytos. Tą patį galima pasakyti ir apie „greitą“ maistą. Mokslininkai mano, kad didelį kiekį sočiųjų riebalų ir rafinuotų angliavandenių turintys „greito“ maisto produktai, tokie kaip mėsainiai, dešrainiai, pieno kokteiliai ar gazuoti gėrimai, gali pakeisti hormoninį foną organizme, o tai paskatina aknės atsiradimą.[ix]
Produktai, kurių turėtų būti mitybos racione
Kovojant su akne ir rūpinantis gera savo savijauta svarbu ne tik išbraukti aknės atsiradimą galinčius paskatinti maisto produktus, bet ir įtraukti odos grožiui naudingų produktų bei maistinių medžiagų.
- Omega-3 riebiosios rūgštys slopina uždegimus, taigi gali padėti sumažinti aknės atsiradimo riziką arba palengvinti jos simptomus;
- Vartokite maisto, turinčio probiotikų ir prebiotikų. Probiotikai – tai gyvosios gerosios bakterijos. Tam, kad probiotikų kiekis būtų pakankamas, jiems reikalinga tinkama terpė. Būtent ją ir padeda sukurti prebiotikai. Kai žarnyne prebiotikų yra pakankamai, probiotinės bakterijos auga ir klesti – tai labai svarbu gerai mikroflorai[x]. Prebiotikų gausu gausu daržovėse, vaisiuose, ankštinėse pupelėse, neskaldytuose grūduose, ruginėje duonoje. Probiotikų ieškokite natūraliame jogurte, kefyre, raugintuose kopūstuose ir agurkuose, pasukose.
- Žalioji arbata turi polifenų, kurie padeda sureguliuoti sebiumo išskyrimą ir slopina uždegimus. Žaliosios arbatos ekstraktai gali palengvinti aknės simptomus ir vartojami išoriškai;
- Ciberžolėje yra priešuždegiminį poveikį turinčio polifenolio kurkumino, kuris gali padėti sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje, pagerinti organizmo jautrumą insulinui ir slopinti aknę sukeliančių bakterijų dauginimąsi;
- Vitaminai A, D, E ir cinkas atlieka svarbų vaidmenį imuninės sistemos veikloje, o tai taip pat turi įtakos aknės formavimuisi ir odos būklei.
Negalintiems susidoroti su aknės problema rekomenduojama atkreipti dėmesį į Paleolito ir Viduržemio dietos siūlomus mitybos principus.[xi]
Paleolito laikotarpio dieta (Paleo Diet) siūlo atsigręžti į praeitį ir maitintis taip, kaip kadaise maitinosi mūsų protėviai. Kitaip tariant – atsisakyti tų produktų, kurių nebūdavo tais laikais: duonos bei kitų kepinių, taip pat bulvių, druskos, prieskonių ir t.t. Dietos metu rekomenduojama vartoti produktus, kuriuose gausu baltymų ir patariama sumažinti angliavandenių kiekį. Gyvūninės kilmės produktai ir augalinis maistas – anot dietos šalininkų, būtent prie tokio raciono labiausiai pripratęs žmogaus organizmas. Tačiau šiuo atveju svarbu nepamiršti, kad pagal sveikatai palankios mitybos rekomendacijas, raudonos mėsos kiekį kasdieniame mitybos racione reikėtų sumažinti ir dažniau rinktis neriebią mėsą bei mažiausiai 2 kartus per savaitę valgyti žuvies ir jūros produktų[xii].
Laikantis Viduržemio jūros dietos valgoma daug vaisių ir daržovių, ankštinių kultūrų, kruopų bei žuvies ir jūros gėrybių. Ypatingas dėmesys Viduržemio jūros dietoje skiriamas žuviai ir jūros gėrybėms, kurios, kartu su grūdinės bei ankštinės kultūros produktais ir daržovėmis, turėtų sudaryti mitybos pagrindą. Žuvys ir jūros gėrybės turtingos riebaluose tirpiais vitaminais A, D bei vandenyje tirpiais B grupės vitaminais. Taip pat jose yra pagrindinių žmogui reikalingų maistinių medžiagų, lengvai virškinamų baltymų ir naudingųjų riebalų. Per savaitę patariama suvalgyti ne mažiau kaip 300–450 g žuvies ar jos produktų. Iš jų bent 200 g turėtų būti riebi žuvis, pvz., lašiša, upėtakis, skumbrė ar silkė, turinčios daugiau Omega-3 riebiųjų rūgščių[xiii]. Viduržemio jūros dietoje svarbus vaidmuo tenka ir daržovėms. Daržovėse esančios skaidulos itin naudingos sprendžiant virškinamojo trakto problemas, galinčias turėti įtakos aknės formavimuisi.
Nepamirškite reguliariai gerti vandens bent 2 litrus per parą. Rekomenduojamas kiekis – 30 ml/1 kg kūno svorio, tačiau reikia atsižvelgti ir į aplinkybes – jei aktyviai sportuojate ar esate kaitroje, išgeriamo vandens kiekį reikia padidinti[xiv]. Vanduo yra jūsų odos sveikatos šaltinis, kuris tiesiogiai dalyvauja medžiagų apykaitoje ir padeda pašalinti žalingus toksinus iš organizmo. Vanduo taip pat padeda įsisavinti naudingas medžiagas iš maisto, todėl pagerina odos būklę.
Šaltiniai:
[i] The relationship of diet and acne [šaltinis]
[ii] Top 7 Foods That Can Cause Acne [šaltinis]
[iii] Top 7 Foods That Can Cause Acne [šaltinis]
[iv] How to Optimize Your Omega-6 to Omega-3 Ratio [šaltinis]
[v] An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity [šaltinis]
[vi] Sveikos ir tvarios mitybos rekomendacijos [šaltinis]
[vii] 6 Benefits and Uses of Omega-3s for Skin and Hair [šaltinis]
[viii] Top 7 Foods That Can Cause Acne [šaltinis]
[ix] Top 7 Foods That Can Cause Acne [šaltinis]
[x] Probiotics and Prebiotics: What’s the Difference? [šaltinis]
[xi] Top 7 Foods That Can Cause Acne [šaltinis]
[xii] Sveikos ir tvarios mitybos rekomendacijos [šaltinis]
[xiii] Sveikos ir tvarios mitybos rekomendacijos [šaltinis]
[xiv] Fluid intake in the institutionalized elderly [šaltinis]
