Pasiektas svorio tikslas ne visada yra svorio metimo kelionės pabaiga: „jo-jo“ dietos arba svorio ciklai (svorio atsikratymas ir jo priaugimas) gali tapti erzinančia realybe. Taip nutinka: darbas pradeda kelti daug streso, sunku surasti laiko sportui, atostogos išmuša iš „doros kelio“.
Tačiau problematiškas gali būti ir mūsų mąstymas apie svorio metimą. Lengva galvoti, kad dieta yra tai, ko laikomės, ir, pasiekus tikslą, galime nesilaikyti, sako Madelyn Fernstorm, mokslų daktarė, Pitsburgo universiteto Svorio valdymo centro steigėja. „Tačiau svorio metimas reikalauja ilgalaikių gyvenimo būdo pokyčių“, – įspėja ji.
O „jo-jo“ dietos gali tapti didele kliūtimi, dėl kurios tikslų siekti bus daug sunkiau.
„Pasikartojančios, ribojančios dietos padidina metabolinių hormonų (tokių kaip insulinas) bei lytinių hormonų, įskaitant estrogeną, kiekį, – sako Andrea Pennington, medicinos mokslų daktarė, knygos „The Pennington Plan for Weight Success“ autorė. – Dėl šių pokyčių pradeda augti svoris, ypač pilvo srityje, o tyrimai tai susiejo su atsparumu insulinui, diabetu, aukštu kraujospūdžiu ir širdies ligomis.“
Nuolat baudžiate savo kūną ilgomis kardio treniruotėmis bei mažai angliavandenių ir mažai riebalų turinčiomis dietomis? Tai gali sukelti metabolinių pažeidimų (darbas su profesionalu gali padėti subalansuoti hormonus, metabolinius procesus bei savo elgesį, teigia ekspertai).
Jei jūsų svoris nuolat svyruoja, nukentėti gali ir pasitikėjimas savimi. „Kuo dažniau patiriate svorio priaugimo-kritimo-priaugimo ciklą, tuo mažiau tikite, kad galėsite išsivaduoti iš šio uždaro rato, – sako Keri Gans, registruota Niujorko dietologė. – Niekas nenori dietos laikytis visą gyvenimą. Tai sunkus darbas.“
Tad kaip gi išbristi iš „jo-jo“ ciklo ir pasiekti sveiko svorio, tinkančio jums ir derančio su visais jūsų sveikatos tikslais?
Norėdami išvengti pakartotinio svorio priaugimo, laikykitės šių patarimų.
Net jei viską darote teisingai, svoris gali svyruoti, priklausomai nuo paros laiko ir kiek daug vandens esate suvartoję.
Sudarykite atpalaiduojančios veiklos sąrašą
Darbe vis artėja svarbūs terminai, atvyksta sutuoktinio tėvai, namuose tikra betvarkė. Net nespėjote susivokti, kaip nerimaudami dėl darbų sąrašo sudorojote visą pakelį traškučių.
„Stresinis valgymas dažnai virsta apsirijimu: nefiksuojame, ką valgome, nes maistas per greitai keliauja į skrandį“, – sako Martinas Binksas, mokslų daktaras, Teksaso technologijų universiteto mitybos mokslų docentas.
Užuot kramsnoję kažką nesveiko, sudarykite raminančių strategijų sąrašą (bėgiojimas, meditacija, knygos skaitymas), rekomenduoja vyras. Kai jaučiate stresą, paskaitykite sąrašą ir išsirinkite kažką, ką galite daryti 10 minučių.
Nusistatykite naują tikslą
Visada bus klasės susitikimai, vestuvės ar atostogos, kuomet norėsite atrodyti ir jaustis puikiai. Tačiau, stengęsi atsikratyti kilogramų tik tam vienam renginiui, pagalvokite, kokie malonūs bus ilgalaikiai pasiekimai.
Galbūt norite treniruotis pirmajam pusmaratoniui arba pasiekti tinkamą formą ir pasivaikščioti Didžiuoju Kanjonu. Nusistatydami naują tikslą kaskart, pasiekę paskutinįjį, nenuklysite nuo kelio.
Susitelkite į teigiamus dalykus
Susitelkiant vien tik į suvartojamas ir sunaudojamas kalorijas, sunku laikytis plano, jei nematote rezultatų. „Net jei viską darote teisingai, svoris gali svyruoti, priklausomai nuo paros laiko ir kiek daug vandens esate suvartoję“, – sako Evelyn Tribole, registruota dietologė, knygos „Intuitive Eating“ bendraautorė.
Tyrimai rodo, kad moterys, susitelkiančios į kalorijų skaičiavimą ir maisto ribojimą, jaučia daugiau streso, taigi jų organizme yra daugiau kortizolio, siejamo su persivalgymu (beje, tai viena iš priežasčių, kodėl svoris nekrenta).
„Nepergyvenkite dėl kiekvieno kąsnelio, geriau galvokite apie tai, kaip jaučiatės, kai sveikai maitinatės ir sportuojate, – sako E.Tribole. – Ar turite daugiau energijos? Ar spėjate lakstyti paskui savo vaikus?“
Jei skirsite laiko ir atkreipsite dėmesį į kiekvieną teigiamą sveikos gyvensenos elgesio poveikį – tai gali būti bet kas – nuo neištuštintos lėkštės iki kasdienio pasivažinėjimo dviračiu bent po 30 minučių, – bus lengviau motyvuoti save nepasiduoti.
Prisijunkite prie virtualios svorio metimo bendruomenės
Tyrimai rodo, kad stebint, ką kasdien valgote, galima atsikratyti dukart daugiau svorio už tuos, kurie to nedaro. Tačiau palaikymas svorio metimo kelionėje padeda išlaikyti atskaitomybę.
Prisijungimas prie virtualios palaikymo grupės gali padėti pagaliau pasiekti tikslus. Jūsų virtuali grupė suteiks palaikymą, kurio reikia, kad nepasiduotumėte.
Dienomis, kai norite pasiduoti, sportuokite intensyviau
Jei nejaučiate įkvėpimo ar motyvacijos, kai reikia sportuoti, nepraleiskite treniruotės – suintensyvinkite savo pastangas. „Prisiversdami stengtis labiau nei įprastai, parodysite sau, kad galite įveikti sunkumus, ir taip sustiprinsite pasitikėjimą savimi“, – sako Christina R. Johnson, mokslų daktarė Ajovos Kornelio koledžo kineziologijos docentė.
Kuo labiau esate prisitreniravę, tuo lengviau atsitiesti po neišvengiamų nuopolių. Kiekvieną kartą, kai jaučiate, kad lėtėjate, susiraskite greitesnį draugą įprastam 8 kilometrų krosui arba rinkitės pažengusiųjų jogos pamokas vietoje įprastų vidutinio intensyvumo jogos užsiėmimų.
Suraskite sėkmės istoriją
Laikytis dietos daug lengviau, jei turite draugą, kuris laikosi jos kartu su jumis, tačiau dirbant išvien su žmogumi, jau pasiekusiu savo tikslų, naudos bus daug daugiau, sako Judith S. Beck, mokslų daktarė, knygos „The Beck Diet Solution“ autorė.
„Mentorius jaučia, ką patiriate, jis gali padėti apeiti potencialius nuopolius ir priminti, koks geras jausmas kontroliuoti savo kūną“, – sako J.S.Beck.
Raskite draugą, tinkantį šiam aprašymui, bei sekite grotažymes, kad socialiniuose tinkluose galėtumėte susisiekti su sėkmę pasiekusiais asmenimis.
Išsivalykite virtuvę
Galbūt ši žinia jus nustebins, tačiau netvarkingi namai gali trukdyti daryti sveikus sprendimus, sako Peteris Walshas, tvarkymosi ekspertas ir knygos „It‘s All Too Much“ autorius. Be to, „perpildytos maisto spintelės ar šaldytuvas padidina tikimybę, kad maisto užsisakysite, nes tingėsite knaisiotis ir žiūrėti, ar turite sveikų ingredientų, reikalingų pasigaminti kažką sveiko“, aiškina P.Walshas.
Tad išsivalykite lentynas (taip neturėsite pasiteisinimų nesigaminti maisto) arba ištuštinkite šaldytuvą bei maisto spinteles ir užpildykite juos sveiku maistu: vaisiais, daržovėmis, liesa mėsa, sriuba ir nesmulkintais grūdais. Visai nesudėtinga greitai pasigaminti sočius pietus, kai žinai, kad po ranka turi skanių sveikų produktų.
Tyrimai rodo, kad stebint, ką kasdien valgote, galima atsikratyti dukart daugiau svorio už tuos, kurie to nedaro.
Iš naujo apsvarstykite žodžio „sveikas“ apibrėžimą
Svoris daugiau kaip mėnesį nebekrenta? Galbūt taip yra todėl, kad kovojate su vėjo malūnais.
„Galbūt norite sverti 65 kilogramus, tačiau jei darote viską, kas įmanoma – kontroliuojate maisto porcijas ir sportuojate, galbūt, tai netinka jūsų kūnui“, – sako K.Gans.
Atkreipkite dėmesį į kitus sveikatos rodiklius: ar jaučiatės stipresnis? Laimingesnis? Ar geriau miegate? Visa tai gali rodyti, kad esate būtent ten, kur turite būti.
