Norėdami išsiaiškinti, kas sukelia košmarus, kaip galima saugiai iš jų pabusti, bei kokie ekspertų patarimai norint greitai vėl užmigti, „Business Insider“ pakalbėjo su sveikatos eksperte ir licencijuota terapeute.
Skirtumas tarp blogo sapno ir košmaro yra sapno intensyvumas
Pasak Jessicos Tappanos, „Aspire Counceling“ Kolumbijoje, Misurio valstijoje, klinikinės direktorės ir įkūrėjos, „blogas sapnas gali reikšti, kad sapne vyksta tai, kas jums nepatinka. Košmaras yra intensyvesnis už blogą sapną. Košmaras sukelia baimę ir paniką, būtent todėl žmogus iš košmaro pabunda pilnas baimės, panikos ar dar kaip kitaip sukrėstas“.
Kalbant apie skirtumą tarp košmaro ir „naktinio siaubo“, viskas priklauso nuo to, kiek pamenate nubudę. Pasak Calebo Backe‘o, „Maple Holistics“ sveikatos eksperto, reikia pažymėti kelis svarbius skirtumus.
„Pagrindinis skirtumas tarp košmaro ir „naktinio siaubo“ yra sąmoningumas ir sapnavusiojo prisiminimai, – C. Backe‘as sakė „INSIDER“. – Košmarą dažniausiai lengvai pamename, ypač iškart po pabudimo, bei suvokiame, kad tai košmaras, vos pabudę, arba suvokiame tai dar sapne. „Naktinis siaubas“ charakterizuojamas kaip chaotiškas, neaiškus baimės priepuolis, kurio metu „sapnuotojas“ nesuvokia, kas vyksta, ir nėra protiškai sąmoningas“.
Pasak J.Tappana, dažniausiai „nakties siaubai“ kamuoja vaikus. Košmaras jus pažadina, ir dažniausiai pamenate baisų sapną, o „nakties siaubai“ paprastai asocijuojami su vaikų riksmais blogo sapno metu, iš kurio jie gali nenubusti ir jo net neatsiminti“, – sakė J.Tappana.
Yra daug priežasčių, dėl kurių sapnuojate košmarus. Ir nė viena iš jų nėra siaubo filmas, kurį nusprendėte pažiūrėti prieš miegą
„Košmarai gali aplankyti dėl tam tikrų vaistų ar papildų (kartais košmarus sukelia net preparatai, kurie turėtų padėti miegoti, tokie kaip melatoninas), dėl vidinio streso, kurį patyrėte dienos metu; arba košmarą sapnuoti galite ir be jokios paaiškinamos priežasties“, – sakė J.Tappana.
C.Backe pritaria ir papildo, kad košmarų kaltininkas gali būti ir įprotis pavalgyti vėlai vakare. „Košmarus paprastai sukelia gyvenimo streso ar pasąmoninės baimės forma, – sakė C.Backe‘as. – Kalbant biologiškai, žmonės labiau linkę patirti košmarą, jei valgo vėlai vakare, suaktyvuoja daugiau smegenų veiklos prieš miegą arba vartoja tam tikrus protą stimuliuojančius medikamentus.“
Kokie yra fiziniai košmaro simptomai?
C.Backe‘as sako, kad blogi sapnai suintensyvina fizinę kūno būklę, ir nesvarbu, jūs pabudę, ar ne, kad tai suvoktumėte.
„Karštis ir intensyvus prakaitavimas – tai streso, siejamo su košmarais, rezultatas, – sakė C.Backe‘as. – Kūnas reaguoja, lyg būtų stresinėje situacijoje, nes smegenys tiki, kad būtent tai kūnas ir patiria. Be to, stiprus nuovargis yra košmarų simptomas, nes dėl dažnų košmarų kenčia miego kokybė.“
J.Tappana sako, kad jos klientai taip pat skundžiasi dusuliu. Nesvarbu, košmarai jus kamuoja dažnai ar būna tik retkarčiais, – kaip galima saugiai ir ramiai pabusti iš košmaro neprarandant daug laiko, reikiamo padoriam miegui?
Pasak C.Backe‘o, reikia susigrąžinti sąmoningumą, nesvarbu, kaip baisu tuo metu tai gali atrodyti.
„Norint pabusti iš blogo sapno, svarbiausia yra suvokti, kad sapnuojate blogą sapną. Daugumai košmarai iki pat pabudimo atrodo labai realūs, – sakė C.Backe‘as. – Jei nesuvoksite, kad sapnuojate, negalėsite manipuliuoti kūnu, kad šis pabustų.
Norėdami suvokti, kad esate sapne, turite išbandyti aplinkybes bei aplinką, kurioje esate. Taip gali nutikti tik tiems, kas sąmoningai dažnai galvoja apie sapnus, kadangi tik tokiu atveju žmonės galvos apie sapnus ir sapnuose, todėl jie labiau linkę įtariai reaguoti į nerealistiškas aplinkybes.“
Kas nutinka, jei „įstringate“ blogame sapne ir negalite iš jo pabusti?
„Daugumai žmonių, adrenalino ir susijaudinimo, kuriuos sukelia suvokimas, kad jie sapne, pakanka, kad jie pabustų, – sakė C.Backe‘as. – Tačiau, jei jums taip nenutinka ir esate „įstrigę“ blogame sapne, norint pabusti reikia padaryti kažką siaubingo, pavyzdžiui, nušokti nuo uolos.“
Kaip pabudus iš košmaro vėl ramiai užmigti?
Ekspertai turi įvairių patarimų, kaip vėl užsiliūliuoti taip reikiamam poilsiui. „Nenaudokite telefono. Kuo daugiau protinės stimuliacijos sukelsite, tuo sunkiau bus atsipalaiduoti ir vėl užmigti“, – sakė C.Backe‘as.
Tiek J.Tappana, tiek C.Backe‘as pažymi, kad labai svarbu atpalaiduoti kūną, o C.Backe‘as siūlo „pasistengti gulėti ramiai ir vieną po kitos atpalaiduoti kiekvieną raumenų grupę. Vartymasis tik skatina išsiblaškymą ir sukelia sunkumų užmiegant – išlikdami vienoje pozoje ir joje atsipalaiduodami, tikėtina, kad užmigsite greičiau.“
Abu ekspertai rekomenduoja nueiti į tualetą, kadangi, kaip teigia C.Backe‘as, „jei košmaras buvo ypač baisus, ir jums sunku vėl užmigti, greitas prasivaikščiojimas iki tualeto ir atgal gali sumažinti stresą ir priversti kūną manyti, kad vėl laikas miegoti, kadangi daugelis žmonių prieš miegą naudojasi tualetu.“
Kaip išvengti košmarų – tiek dažnų, tiek vienetinių?
Abu specialistai pabrėžė reguliarią relaksacijos praktiką bei meditaciją prieš miegą, o C.Backe‘as apibrėžia tinkamą miego higieną.
„Nuovargis, išsekimas, stresas ir persidirbimas – visa tai yra potencialios blogų sapnų priežastys, – sakė vyras. – Reguliuodami miego grafiką ir suradę būdą sumažinti kasdienio gyvenimo stresą, sumažinsite košmarų tikimybę.“
Taip pat užsirašinėkite savo miego modelį. Pasak C.Backe‘o „žmonės daugiau ar mažiau linkę patirti košmarus tam tikru laikotarpiu. Užsirašinėkite, kada kamuoja blogi sapnai – jei, pavyzdžiui, košmarą patiriate per šeštadienio pokaičio miegą, pabandykite pokaičio miego pamiegoti kitokiu laiku.“
Galiausiai, C.Backe‘as siūlo „įvardyti košmarų subjektą“. „Jei blogi sapnai yra apie tam tikrą patirtį, baimę ar asmenį, geriausias būdas užtikrinti, kad nustotumėte apie tai sapnuoti, yra spręsti tą problemą realiame gyvenime. Kartais viskas, ko reikia, tai stresą sukeliantį įvykį palikti praeityje – pavyzdžiui, jei sapnuojate apie artėjantį egzaminą ar peržiūrą.“
