Apie tai, kas yra mankšta ir kodėl universalių pratimų nėra, savo nuomonę pateikė ir Kupiškio socialinės globos namų kineziterapeutas Saulius Paštukas.
„Daugiau“ nebūtinai geriau
Pasaulio Sveikatos Organizacija (PSO) fizinį aktyvumą apibrėžia kaip bet kurį kūno judesį, kurį sukelia griaučių raumenys ir kuris reikalauja energijos sąnaudų. „Taigi, net ir nykščio judinimas naršant internete teoriškai gali būti priskiriamas fiziniam aktyvumui, – pajuokavo klinikinė psichologė Julija Gečaitė-Stončienė. – Kalbant rimčiau, dažniausiai turima omenyje vidutinį ir intensyvų fizinį aktyvumą: vaikščiojimą, šokį, bėgiojimą, plaukiojimą, važiavimą dviračiu ir pan. Siekiant palaikyti sveikatą, suaugusiems PSO rekomenduoja mažiausiai 150 min. per savaitę užsiimti vidutinio intensyvumo fizine veikla.“
Jos teigimu, nors didžioji dalis Lietuvos gyventojų juda per mažai (ką rodo kasmet atliekami Higienos instituto tyrimai), į kasdienę rutiną įtraukus daugiau aktyvių veiklų reikėtų nepersistengti, nes per dideli ar nepamatuoti fiziniai krūviai gali būti žalingi sveikatai.
Kas yra mankšta, o kas ne?
„Terminą „mankšta“ neišvengiamai siejame su judesiu. Tačiau dažnam žmogui kyla klausimas, kuo mankšta skiriasi nuo pasivaikščiojimo ar bulvių kasimo, darbų statybose bei kitų veiklų, kai jas atliekame naudodami kūną – juk ir vienu, ir kitu atveju judame“, – kalbėjo Kupiškio socialinės globos namų kineziterapeutas Saulius Paštukas. Pasak jo, judant formuojasi vienoks ar kitoks organizmo fiziologinis atsakas: judėdami fizinį kūną ar psichiką galime sustiprinti arba atvirkščiai – pervarginti. „Paprastai kalbant, kai judame turėdami pagrindinį tikslą sustiprėti, pasveikti, palaikyti gerą savijautą, pagražinti kūno linijas, pagerinti sveikatą – tokį judėjimą (nesvarbu, ar tai būtų pratimai su treniruokliais, aktyvūs žaidimai, pasivaikščiojimas, net darbai sode) galime vadinti mankšta“, – sakė pašnekovas ir išskyrė keturis požymius.
Keturi mankštos požymiai
- Judėjimo tikslas. Tai gali būti fizinės, emocinės būklės pagerinimas, taip pat kūno apimčių pokytis. Jei tikslas susijęs su sportiniais pasiekimais, tai jau bus ne mankšta, bet treniruotė.
- Judėjimo vieta. Mankštintis galima namuose, sporto salėje, lauke.
- Judėjimo aplinkybės. Jos tiesiogiai susijusios su judėjimo tikslais, žmogaus fiziniu pajėgumu, emocine būsena, sveikatos būkle.
- Judėjimo struktūra. Teigiamą pokytį organizmui mankšta suteikia tuomet, kai pratimai atliekami reguliariai, laikantis mankštos tvarkos: pradedant apšilimu, pagrindine dalimi ir užbaigiant atsigavimo faze. Judėjimo struktūra yra susijusi ir su ir tinkamai parinktomis veiklomis bei pratimų intensyvumu (t.y. trukme, pakartojimų skaičiumi, tempu, svoriu ir pan.)
Mankštos rezultatus galima pamatuoti
Mankštos pasirinkimas, anot pašnekovo, labai priklauso nuo tikslo, kurio siekiate, o ligos atveju – ir nuo jos specifikos. Tuomet rekomenduodama konsultuotis su specialistu, kuris parinks tinkamiausią judėjimo būdą ir intensyvumą, kad jaustumėtės geriau.
„Pavyzdžiui, labai dažnai besiskundžiantys juosmeninės stuburo dalies skausmu pažymi, kad lėtas vaikščiojimas jiems sukelia dar didesnį skausmą. Kita vertus, jeigu jums skauda juosmeninę nugaros dalį arba aktualu stiprinti širdies kraujagyslių sistemą, tinkamai parinktas ėjimo, pasivaikščiojimo intensyvumas (trukmė, greitis), ėjimo technika gali padėti sumažinti minėtus sveikatos sutrikimus. Todėl dažnai pasivaikščiojimas yra įtraukiamas į kineziterapinės mankštos programą“, – atkreipė dėmesį kineziterapeutas. Su mankšta siejamas ir dar vienas jai būdingas dalykas – pradėjus mankštintis galima pamatuoti, ar pavyko pasiekti norimą rezultatą. „Vieni tai daro tiesiog stebėdami savo savijautą, kiti matuodami kūno masę, apimtis, širdies darbą, raumenų jėgą, sąnarių paslankumą, gebėjimą atlikti vienokius ar kitokius buities darbus ir pan. Tiesa, kai mankštinantis siekiama sportinių rezultatų, aš labiau būčiau linkęs naudoti terminą „treniruotė“, o ne mankšta. Sporte pagrindinis tikslas yra sportinis rezultatas, nors lygiagrečiai judesys, jeigu jis tinkamai atliekamas, veikia ir bendrą fizinę bei emocinę sportuojančiojo būklę“, – kalbėjo kineziterapeutas.
Pasak S.Paštuko, kiekviena mankšta turi aiškią struktūrą, kurios ją atliekantis žmogus turėtų visuomet laikytis. Paprastai mankšta turi tris dalis: įvadinę, organizmo parengimo dalį, kuri vadinama apšilimu. Po jos seka ilgiausia – pagrindinė mankštos dalis, kurioje pratimai ir kitos fizinės veiklos atliekamos su didesniu nei mums įprasta intensyvumu. Mankštos pabaiga – atsipalaidavimas. Taip pat svarbu – tinkamo pratimų ar veiklos atlikimo intensyvumo pasirinkimas, t.y. trukmė, pakartojimų skaičius, keliamas svoris, tempas.
„Kai kurie žmonės dirba „prie namų“, „sode“, todėl abejoja, kad jiems dar reikia mankštos. Iš dalies jie teisūs: dirbdami jie gauna didesnę ar mažesnę fizinio aktyvumo dozę. Tačiau gali būti ir taip, kad tokia jų veikla yra nemalonių skausmų, susijusių su audinių sudirginimo, pažeidimo ir neaiškaus skausmo priežastimis dėl jai būdingo neproporcingo kūno apkrovimo, pervargimo“, – sako kineziterapeutas. Taigi, norint tikslingai stiprinti sveikatą, reikėtų rinktis tinkamą fizinio aktyvumo veiklą.
Geriausiai naudą atskleidžia mūsų pačių pojūčiai
Jau kurį laiką viešumoje pabrėžiama fizinio aktyvumo nauda ir emocinei sveikatai. Kalbėdama apie tai, pašnekovė paminėjo, jog reguliarus ir tinkamos dozės fizinis aktyvumas ne tik padeda palaikyti emocinę pusiausvyrą, susiduriant su kasdieniais iššūkiais, bet ir produktyviai dirbti, palaikyti sveikus santykius su kitais, gebėti puoselėti malonias emocijas ir išbūti su ne tokiais maloniais jausmais.
Atsakykite patys sau: kokias emocijas jaučiate po pasivaikščiojimo, mankštos?
„Galėčiau užversti gausybe mokslinių studijų pavyzdžių, tačiau čia ne ką mažiau vertinga patyrinėti savo patirtis. Pabandykite atsakyti sau: kokias emocijas jaučiate po pasivaikščiojimo, mankštos, sporto? Koks šiuo metu yra jūsų darbingumas ir dėmesio koncentracija, jeigu reguliariai užsiimate fizine veikla? Kaip tai veikia jūsų pasitikėjimą savimi, miegą? Į šiuos klausimus ne visada reikia ieškoti atsakymų išorėje, kartais užtenka išlikti dėmesingu ir pastabiu savo paties patirtims – taip turėsite patį teisingiausią atsakymą į klausimą, kaip fizinis aktyvumas veikia jūsų psichologinę būseną“, – įsiklausyti į save paragino klinikinė psichologė.
Lengviau išgyventi emocines duobes
Ar tiesa, kad būdami pakankamai fiziškai aktyvūs ir emociškai sveiki, žmonės rečiau serga? Anot pašnekovės, trijulė – imunitetas, fizinis aktyvumas bei emocinė sveikata – dažnai susijusi. „Žinoma, reikia analizuoti konkretaus žmogaus situaciją arba, jei tai tyrimas, žinoti kokia populiacija tirta. Tačiau ar galime daryti išvadą, kad jei būsi fiziškai aktyvus ir emociškai stiprus, rečiau sirgsi? Arba jei turėsi stiprų imunitetą ir būsi fiziškai aktyvus, būsi apsaugotas nuo psichikos ligų ar emocinių sunkumų? Tikrai ne, nes be šių veiksnių yra ir daugybe kitų. Pvz., genetika: vieni žmonės iš prigimties turi jautresnę nervų sistemą ar silpnesnį imunitetą. Taip pat gali būti ir stresiniai gyvenimo įvykiai. Pvz.: atimkite vienu metu iš asmens visus artimuosius, darbą, reguliarias pajamas, stogą virš galvos, pridėkite skolas, konfliktišką kaimyną, sergančius pagyvenusius tėvus, kuriais reikia rūpintis ir kad to nebūtų gana, dar praeitą savaitę nugaišusį šunį... Net ir idealiausia fizinė veikla ir paveldėta stipri nervų sistema gali neapsaugoti žmogaus nuo krizės, galimų depresijos ar nerimo simptomų ar tiesiog sušlubavusios fizinės sveikatos. Tačiau neabejotinai, reguliarus fizinis aktyvumas gali reikšmingai padėti tokiam žmogui atlaikyti jam ištikusį gyvenimą, greta kitos pagalbos ir sprendimų“, – kalbėjo klinikinė psichologė. Jos teigimu, jei genetikai ir išoriniams veiksniams dažnai negalime daryti įtakos, tai reguliaria fizine veikla ar psichologinės sveikatos stiprinimu, dar vadinamu psichohigiena, užsiimti tikrai gali kiekvienas.
Judėjimas padeda sergant depresija
Tyrimai rodo, kad reguliariai užsiimant fizine veikla, mūsų kūnas išskiria medžiagas, vadinamas endorfinais, dėl kurių po sporto dažnai jaučiamės žvalesni ir pozityviau nusiteikę. Endorfinai taip pat sukelia malonius jausmus kūne, panašiai kaip cheminė medžiaga morfinas (arba morfijus), kurio dirbtinai suleidus į kūną, žmogus patiria ne tik nuskausminamąjį efektą, bet ir euforijos jausmą. Mokslininkai nustatė ir tiesioginį ryšį tarp fizinio aktyvumo ir geresnės savijautos tų žmonių, kurie serga psichinėmis ligomis, pvz., depresija.
„Mokslininkai jau gana seniai tyrinėja fizinio aktyvumo kaip „antidepresantų“ poveikį. 2019 m. A.Kandola ir kolegų išleistoje įvairių mokslinių studijų apžvalgoje akcentuota, kad fizinė veikla tiesiogiai veikia depresijos simptomus ir įvairius biologinius mechanizmus, susijusius su depresiškumu. Taip pat esama ne viena studija, kuri pastebi, kad reguliari fizinė veikla, kaip papildoma intervencija, gali būti efektyvi gydant nerimo, nuotaikos bei kai kuriuos valgymo sutrikimus. Apskritai, tiek moksliniai tyrimai rodo, tiek sveika nuojauta sufleruoja, kad reguliarus fizinis aktyvumas gerina gyvenimo kokybės jausmą (sergant psichikos ligomis gyvenimo kokybė prastėja). Taigi, bet kokia pro-aktyvi veikla, suteikianti gerovės jausmą, yra efektyvi“, – sakė Lietuvos sveikatos mokslų universiteto mokslininkė ir pridūrė, kad dažniausiai tokiais atvejais vis dėlto būtina ir specializuota pagalba: psichoterapinis ir/ar medikamentinis gydymas.
Geriausia, kai judėjimo motyvai asmeniški
Apsisprendusiems pradėti reguliariai mankštintis, dažnai kyla klausimas: kaip atrasti sau tinkamiausią fizinio aktyvumo formą. Pasak klinikinės psichologės, pirmiausia reikėtų pradėti nuo kito klausimo: „Kodėl noriu ieškoti pastovios aktyvios fizinės veiklos?“
„Vienas iš galimų atsakymų – nes taip reikia. Atsakymas logiškas, bet daugeliui visiškai nepadedantis ilgalaikėje perspektyvoje, nes dalykams, kuriuos reikia daryti, mūsų smegenys galiausiai priešinasi. Kitas atsakymas – dėl sveikatos. Tačiau tuomet reikia sau atsakyti, kodėl jums norisi geresnės sveikatos. Daugeliui mūsų vertybe ji tampa tik tada, kai sušlubuoja“, – sakė pašnekovė. Pasak jos, trečias pagal populiarumą atsakymas – nes jausiuosi geriau. Tačiau ir ši priežastis nėra pakankamas motyvatorius, ypač akimirkomis, kai noro fiziškai judėti nėra.
Anot J.Gečaitės-Stončienės, svarbiausia motyvaciją judėti susieti su tuo, kas jums asmeniškai svarbu ir vertinga. Pvz.: geresnė fizinė ir psichinė savijauta, daugiau energijos įgyvendinti savo tikslus, išaugęs pasitikėjimas savimi, didesnis savikontrolės jausmas, aštresnis protas, geresnis miegas, būdas praleisti laiką su šeima ar skirti laiko sau.
Atradus tinkamiausią motyvą pašnekovė patarė nebijoti eksperimentuoti. „Kad ir kokią fizinę veiklą pasirinksite, svarbu ją savo smegenims suporuoti su kažkuo maloniu: jei tai bėgiojimas, galbūt iš anksto pasiruošti mėgstamos muzikos grojaraštį, jei tai vaikščiojimas – pakviesti į juos draugą (karantino metu – einant kalbėtis su juo telefonu). Mankštinantis galima klausytis paskaitų, knygų. O pajudėjus – apdovanoti save kuo nors maloniu. Tai didina tikimybę, kad veiklą pamėgsite ir ji taps įpročiu“, – sakė klinikinė psichologė ir priminė – stebuklingos fizinės veiklos, kurią darysite kiekvieną dieną su malonumu, nėra. Vis dėlto fizinio aktyvumo veiklą įmanoma prisijaukinti – svarbu tyrinėti savo kūno pojūčius ir stebėti savijautą, neperspausti savęs.
„Neretai išsikeliame per aukštus reikalavimus („jei jau šokti, tai labai gerai“), dėl ko galime persistengti ar savimi nusivilti. O tai vėlgi veda prie noro tą veiklą mesti“, – atkreipė dėmesį pašnekovė. Tuo metu tęsti fizinę veiklą ir ją labiau pamėgti skatina bendraminčiai.
Bet kokią fizinio aktyvumo veiklą įmanoma prisijaukinti.
Su įvairaus amžiaus žmonėmis dirbantis kineziterapeutas S.Paštukas pridūrė, kad universalių pratimų, kuriuos atlikdami vienu metu gerintume daug organizmo savybių, deja, bet nėra. „Pratimai, kurie lavina ištvermę, nieko gero neduoda mūsų fizinei jėgai. O pratimai, kurie gerina sąnarių paslankumą, neturi pagrindinio poveikio raumenų jėgai didėti“, – sakė kinezinerapeutas. Tad geriausia vadovautis PSO rekomendacijomis, parengtomis skirtingo amžiaus asmenų grupėms: mažiems vaikams, mokyklinio amžiaus vaikams, suaugusiems asmenims ir senjorams. Jose pateikiama pavyzdžių, kaip fizinio aktyvumo veiklas įtraukti į kasdienybės rutiną ir taip stiprinti savo fizinę bei emocinę sveikatą.
PSO rekomendacijos skirtingoms amžiaus grupėms
- Ikimokyklinukams (3–5 m.) rekomenduojama suteikti galimybę visą dieną bet kuriuo metu laisvai judėti ir užsiimti įvairia fizinio aktyvumo veikla: žaisti sportinius žaidimus, šokti, įtraukiant ir mankštos elementus, skatinančius, pvz., koordinaciją, smulkiąją ir stambiąją motoriką.
- Moksleiviams (6–17 m.) rekomenduojama kasdien 60 min (arba ilgiau) užsiimti vidutinio sunkumo arba intensyvesne fizinio aktyvumo veikla (bėgti, šokti, atlikti aerobikos pratimus ir pan.). Tokio amžiaus organizmui ypač naudinga raumenis stiprinanti veikla, pvz., laipiojimas ar atsilenkimai, taip pat veikla, stiprinanti kaulus, pvz., gimnastika ar šokinėjimas per virvutę.
- Darbingo amžiaus suaugusiems (18–64 m.) rekomenduojama mažiausiai 150 min. per savaitę užsiimti vidutinio intensyvumo veikla, pvz., greitu ėjimu, bėgimu. Taip pat mažiausiai 2 dienas per savaitę reikėtų užsiimti veikla, kuri stiprina raumenis.
- Vyresniems nei 65 m. žmonėms taip pat patariama mažiausiai 150 min. per savaitę užsiimti vidutinio intensyvumo veikla: aktyviai vaikščioti, bėgioti; taip pat mažiausiai 2 dienas per savaitę reikėtų užsiimti veikla, kuri stiprina raumenis. Be to, amžėjantiems asmenims rekomenduojama atlikti pratimus, kurie gerina pusiausvyrą. Pvz., stovėti ant vienos kojos.
- Šie patarimai yra bendro pobūdžio rekomendacijos. Esant konkretiems nusiskundimams, geriausia konsultuotis su fizinio aktyvumo specialistais ir kartu sudaryti fizinio aktyvumo programą.
„Rinkis gyvenimą“ – 15min turinio projektas, finansuojamas Valstybinio visuomenės sveikatos stiprinimo fondo.
