Pagal kokius kriterijus galima įvertinti savo svorį
Sveikai kūno masei nustatyti yra sukurta Kūno masės indekso (KMI) skaičiuoklė: savo svorį kilogramais reikia padalinti iš savo ūgio kvadratiniais metrais. Gautas rodiklis, pasak E.Gavelienės, leidžia įvertinti kūno masės sąsajas su sveikata ir riziką jai. Ši formulė netinka vaikams, nėščioms moterims ir sportininkams, kurių išvešėjęs raumeninis audinys, taip pat ligoniams, kurių kūne kaupiasi skysčiai (esant ženkliems patinimams, ascitui).
Jeigu jūsų KMI yra nuo 20 iki 29, jūs nesergate nutukimu ar mitybos nepakankamumu. Jeigu šeimoje yra polinkis sirgti metabolinėmis ligomis, pavyzdžiui, cukralige, rekomenduojama, kad KMI nebūtų didesnė nei 25. Mat jei KMI yra nuo 25 iki 29, tai įvardijama kaip antsvorio situacija, ir šis antsvoris nepageidaujamas asmenims, kurie turi šeiminį polinkį sirgti medžiagų apykaitos ligomis.
Jei KMI yra mažesnis nei 20, tai byloja apie mitybos nepakankamumą. Ši situacija ne mažiau pavojinga nei nutukimas ir taip pat gresia sveikatos sutrikimais.
Koks nutukimas pavojingiausias
„Pastaraisiais metais daug kalbama ir apie kitus svarbius rodiklius, susijusius su sveika kūno mase. Vienas iš jų – juosmens apimtis. Yra išskiriami du nutukimo būdai – vadinamasis kriaušės tipo ir obuolio tipo, kitaip vadinami ginoidiniu ir androidiniu, nutukimo tipai. Šie tipai taip pavadinti pagal tai, kuriose kūno vietose pasiskirsto riebalai. Su padidinta rizika sveikatai ypač siejamas obuolio tipo (androidinis) nutukimas, kuris būdingas dažniau vyrams arba moterims, kurioms prasidėjo menopauzė“, – pasakojo dietologė.
Riebalų kaupimasis juosmens ir pilvo srityje siejamas su padidėjusia rizika susirgti diabetu bei širdies ir kraujagyslių ligomis, kadangi šiuo atveju riebalai kaupiasi ne tik poodyje, bet ir vidaus organuose. Kriaušės tipo (ginoidiniam) nutukimui būdinga tai, kad riebalai kaupiasi sėdmenų, šlaunų srityse. Toks nutukimo tipas labiau būdingas moterims. Tokio tipo nutukimo didžiosios rizikos susijusios su sanarių, kaulų sistemos pažeidimais.
Taip pat gali būti matuojama kūno audinių sudėtis, t. y. kiek yra riebalinio ir kiek raumeninio audinio. Pagal šį santykį vėlgi įvertinami su rizika sveikatai susiję veiksniai.
Kiek valgyti vaisių ir daržovių
„Pagrindinės maitinimosi taisyklės, norint palaikyti sveiką kūno svorį, yra gana banalios ir žinomos dar nuo Hipokrato laikų. Kiekviename amžiuje tos taisyklės vis atkartojamos, bet esmė tame, kad tuos punktus reikia vykdyti pačiam žmogui. O tai, pasirodo, sunkiausia“, – teigė gydytoja E.Gavelienė.
Viena iš taisyklių – turi būti pakankamas daržovių kiekis racione. Priklausomai nuo sezono, jų gali būti šviežių, raugintų ar termiškai apdorotų, tačiau visgi kasdien jų turime suvalgyti apie 500–600 g.
„Kaip tai atrodytų vizualiai, pasakyti labai sunku. Jei kalbėsime apie salotų lapus, gausis didžiausias dubuo, jei apie pomidorus – 2–3 vienetai, jeigu apie raugintas daržoves – vėlgi nedidelis indelis. Taigi vieną kartą jas pasvėrus tikrai įmanoma susigaudyti, kiek tų daržovių turėtų būti lėkštėje. Galiausiai perkant parduotuvėje visur nurodomas jų svoris“, – patarė dietologė.
Kitas punktas – pakankamas vaisių kiekis. Tačiau pašnekovė įspėjo, kad šiais laikais vaisiai yra sukultūrinti, juose daug daugiau nei anksčiau vaisių cukraus – fruktozės. Todėl daržovių reikia suvalgyti ne mažiau nustatyto kiekio, o vaisių reikėtų suvalgyti tiek, kiek reikia, t. y. apie 300 g arba 1–2 vienetus per dieną. Tokio kiekio užtenka, kad gautume reikalingų maistinių medžiagų, ateinančių su šia produktų grupe.
Dar vienas iš punktų teigia, kad reikėtų rinktis viso grūdų kruopų gaminius. Tai būtų kruopų košės ir duona, kiti produktai ar patiekalai iš viso grūdo miltų.
Taip pat turėtų būti mažinamas pridėtinio cukraus kiekis. Mūsų organizmui cukraus užtenka tiek, kiek jo gauname iš visų kitų produktų. Jeigu jau būtinai norisi saldinti kavą ar arbatą, per dieną nereikėtų viršyti 2–3 arbatinių šaukštelių.
Ką reikia žinoti apie baltymus
„Su maistu turėtume gauti pakankamai baltymų. Baltymai yra statybinė organizmo medžiaga. Iš gaunamų baltymų mūsų kūnas sugeba atnaujinti susidėvėjusias ląsteles, jie prisideda prie imuniteto formavimo. Be to, pakankamas baltymų kiekis užtikrina ir pakankamą sotumo jausmą. Jei organizmui trūksta baltymų, dažniau jaučiamas alkis. Kita vertus, per didelis baltymų kiekis – apkrova tiek inkstams, tiek kepenims.
Paprastai kalbant, baltymais turtingas patiekalas turėtų būti valgomas bent jau kartą per dieną. Tai galėtų būti mėsos arba žuvies patiekalas, pieno produktai, ankštinės daržovės, taigi nebūtinai mėsa. Faktinės gyventojų mitybos tyrimai rodo, kad mėsos mes galėtume valgyti mažiau. Pakankamas mėsos kiekis būtų 2–3 kartai per savaitę. Kitomis dienomis baltymus reikėtų gauti iš kitų išvardintų produktų. Tačiau jeigu atsisakoma gyvūninės kilmės maisto arba jo smarkiai sumažinama racione, būtina prisiminti, kad baltymai būtini, todėl reikia pasirūpinti augalinės kilmės baltymų šaltiniais“, – patarė pašnekovė.
Pakankamas mėsos kiekis būtų 2–3 kartai per savaitę. Kitomis dienomis baltymus reikėtų gauti iš kitų produktų.
Taip pat reikėtų nepamiršti ir apie sveikatai naudingus riebalus – aliejus. Pasak E.Gavelienės, aliejaus tokiame pavidale, kuriame sveika jo būtų vartoti, t. y. su patiekalais, o ne jų gaminimui, Lietuvoje dar vartojame per mažai.
Gyvūninės kilmės riebalų taip pat reikia, bet gerokai saikingesniu kiekiu. Tiesa, gerti aliejaus šaukštais, kaip daro kai kurie sveikuoliai, gydytoja tikrai nepataria, nes taip jį vartojant galima ir žalos sau pasidaryti. Aliejus turėtų būti valgomas su kitu maistu, jo įpilant į paruoštą patiekalą.
Kiek mums reikia vandens
Kiek per parą turėtume išgerti vandens, galima išgirsti labai skirtingų patarimų, o kartais tiesiog patariama pasikliauti savo pojūčiais.
„Šiuo atveju nereikėtų pasikliauti savo pojūčiais, nes jie gali suklaidinti. Nemažai mano pacientų teigia, kad negeria vandens, nes nejaučia troškulio, tačiau suaugusiam žmogui troškulio ir alkio jausmai dažnai persipina. Galima troškulio ir nejausti, bet vandens gerti reikia. Kiek jo reikia – egzistuoja įvairiausių skaičiavimo formulių, tai dažnai susiję su tuo, kokiai auditorijai pateikiamos rekomendacijos.
Ir labai būna liūdna, kai rekomendacijos iš sergančiųjų asmenų nuplaukia į sveikų asmenų grupę, arba iš sportininkų mitybos – į įprastai gyvenančių žmonių grupę. Jeigu žmogus turi sveiką kūno masės indeksą, skaičiuojama, kad reikia išgerti apie 10 ml vandens ūgio centimetrui. Kiekvienas gali asmeniškai pasiskaičiuoti, koks būtų jam pakankamas vandens kiekis, tačiau vidutiniškai susidaro 1,5–2 litrai. Šaltuoju sezonu dalis vandens gali būti išgerta ir arbatos forma, svarbiausia nesirinkti saldintų gėrimų“, – vardijo pašnekovė.
Nuo kada nevalgyti vakare
Paklausta, kada reikėtų paskutinį kartą valgyti vakare, E.Gavelienė teigė vengianti tokių rekomendacijų, kadangi kiekvieno žmogaus gyvenimo būdas ir polinkiai labai individualūs, jie gyvena pagal skirtingus bioritmus. Pavyzdžiui, tos pačios rekomendacijos netinka „pelėdos“ tipo asmeniui (t. y. einančiam gulti vėlai ir vėliau besikeliančiam) ir „vyturio“ tipo asmeniui (einančiam miegoti anksti ir anksti atsibundančiam ryte).
„Svarbiausia, kad per dieną mums reikia suvalgyti tam tikrą maisto kiekį, kurį reikėtų išdėlioti taip, kad nebūtų peralkimo jausmo arba nereikėtų suvalgyti dienos normos vienu kartu ir nesijaustume persivalgę. Priklausomai nuo žmogaus, per dieną susidaro 3–5 valgymai kas 3–4 valandas. Toks intervalas iki miego ir galėtų būti, tačiau, kaip sakiau, žmogus turi atsižvelgti ir į savo individualius ypatumus“, – teigė dietologė.
Kodėl nepadeda dietos
E.Gavelienė patikino savo pacientams niekada nepatarianti laikytis jokių lieknėjimui rekomenduojamų dietų, kadangi kalbant apie nutukimo gydymą ar tiesiog kūno masės kontrolę, reikia atsiminti, kad tie veiksmai, kuriuos žmogus daro, norėdamas išlaikyti sveiką svorį, neturi pabaigos. Jie turi tęstis visą gyvenimą. Jeigu žmogus nutraukia bet kokį veiksmą, kuris buvo susijęs su kūno masės mažėjimu, be abejo, kūno masė pradeda didėti.
Didžiausias pavojus šioje situacijoje yra tas, kad mažėjant svoriui mažėja įvairių audinių – tiek riebalinio, tiek ir raumenų, tačiau kai svoris po tokių greitų „lieknėjimų“ grįžta, jis atsistatinėja riebalinio audinio sąskaita, kas yra daug pavojingiau nei turėti vieną kitą papildomą kilogramą.
Pašnekovė pabrėžė, kad dieta – tai tam tikras racionas, kuris turi padėti koreguoti esamus sveikatos sutrikimus. Dietos yra sudėtinis gydymo metodas gydant tokias ligas, kaip dirglios žarnos sindromas, celiakija ir pan. Tam tikrų dietų būtina laikytis sergant sveikatos sutrikimais, kuomet sutrinka atskirų medžiagų apykaita, įsisavinimas, pavyzdžiui, sergant Vilsono liga reikia gyventi pagal dietos be vario reikalavimus, sergant inkstų nepakankamumu reikia laikytis dietos, kurioje skaičiuojamas kalio, fosforo ar natrio kiekis.
Bet kuri dieta yra tam tikras maisto produktų parinkimas. Dietų tikslas – užtikrinti būtinas maistines medžiagas, pakeičiant vienus produktus kitais. Nutukimo gydymui skirtas racionas turi būti maistingas, bet su tokiu kalorijų kiekiu, kad žmogaus kūnas nebadautų.
„Rinkis gyvenimą“ – 15min turinio projektas, iš dalies finansuojamas Valstybinio visuomenės sveikatos stiprinimo fondo.
