Perėjo prie protarpinės mitybos ir atsisakė mėsos
„Jaučiau, kad mano svoris auga, tačiau kai namie atsistodavau ant svarstyklių, vis rodydavo 90 kg. Kartą, nuvykęs pas vaikus, pasinaudojau jų elektroninėmis svarstyklėmis, o jos rodė 94 kg ir 200 g. Tuomet buvo šokas, kaip galėjau šitaip apsileisti. Nutariau, kad reikia sumažinti svorį iki 80 kg“, – atviravo pašnekovas.
94 kg vyrui jau buvo riba, kad reikia ko nors imtis. Taigi jis pradėjo domėtis, ką daryti. Taip atrado žmogų, kuris Kęstučiui sudarė valgiaraštį, kuriame vyravo sėklos, daržovės, viso grūdo kruopos ir žalieji kokteiliai. Tai šiuo metu populiarėjanti protarpinio valgymo metodika.
„Stengiuosi valgyti tik du kartus per dieną. Pusryčiams būna kiaušinis arba varškė, salotos, avokadas, arba tiesiog žaliasis kokteilis iš sėklų ir lapinių daržovių. Antrą kartą stengiuosi pavalgyti iki ketvirtos valandos ir iki ryto darau 16 val. pertrauką. Jeigu tenka antrą kartą valgyti vėliau, tarkime, šeštą valandą, tuomet nevalgau pusryčių, o tik dieną.
Išeina tik vienas valgymas per dieną. Visada turi būti šviežių daržovių, į kurias dedu sėklų ir aliejaus. Taip pat mėgstu avinžirnius su krevetėmis. Atsisakiau mėsos, nors iš esmės vegetaru savęs nelaikau – jei būnu pas vaikus ar svečiuose, pavalgau ir mėsos“, – vardijo Kęstutis.
Paklaustas, ar nebuvo baisu, kad neužteks maisto, vyras patikino turintis stiprią valią: jeigu jau ką nors nusprendžia, to plano sugeba laikytis. Visgi pirmoji savaitė lengva nebuvo – alkis pasireikšdavo.
Stengiuosi valgyti tik du kartus per dieną. Pusryčiams būna kiaušinis arba varškė, salotos, avokadas, arba tiesiog žaliasis kokteilis.
„Jeigu jau labai užsimanydavau valgyti, pasidarydavau lapinių daržovių salotų. Bet tai truko tik kokią savaitę. Mane įkvėpė, kad labai gerai krito svoris. Jeigu būčiau jautęsis nuolat pavargęs, trūktų energijos, tuomet galvočiau, kad reikia kažką keisti. Bet nuo pat pradžių jaučiausi gerai ir kuo toliau, tuo geriau, energijos turėjau tiek, kad kartais nežinodavau, kur ją dėti.
Aš manau, kad kai valgai kokybišką maistą jo nereikia daug. Pavyzdžiui, žaliajame kokteilyje tiek naudingų medžiagų, kad jo išgėrus visą dieną beveik ir nesinori valgyti. Po tokio kokteilio nieko nereiškia numinti 50 km dviračiu“, – tikino vyras, šios mitybos besilaikantis jau pusę metų.
Bekele nuvažiuoja dviračiu ir po 50 km
Taigi pirmiausiai Kęstutis pakeitė mitybą. Be to, tą patį šių metų vasarį pradėjo sportuoti. Iš pradžių, susidaręs programą, kasdien po valandą rytais mankštindavosi namuose, o atšilus orams, balandžio mėnesį, į lauką išsinešė dviratį.
Iš pradžių važiuodavo paprastesniais, asfaltuotais keliais ir nedidelius atstumus. Tačiau netrukus į dviračių sportą jis pasinėrė visa galva ir atrado važiavimą bekele.
Ryte prieš darbą prasivažiuoju trumpiau, dviračių takais, o vakare jau važiuoju intensyviau – 25–30 km bekele.
„Būdavo, ryte prieš darbą prasivažiuoju trumpiau, dviračių takais, o vakare jau važiuoju intensyviau – 25–30 km bekele. Tam tikslui įsigijau kalnų dviratį. Kodėl bekelė? Man patinka leisti laiką gamtoje, labai mėgstu gamtą, nes ir pats dirbu ir kuriu šioje srityje. Be to, kai važiuoji asfaltuotu keliu, tai nereikalauja daug energijos, gali būti nuobodu, o važiuojant bekele tenka įveikti ir kalnus, ir balas, ir kelio nelygumus. Yra ką veikti.
Iš pradžių, atstumas, kurį nuvažiuodavau bekele, būdavo vos 15 km, nes buvo be galo sunku. Po kurio laiko jau nuvažiuodavau 25 km. Tiesa, į kai kuriuos kalnus negalėdavau užvažiuoti. Dviračių specialistai pasiūlė išbandyti specialius batus, kurie prisitvirtina prie pedalų. Tuomet galima išvystyti didesnį greitį ir didesnę jėgą. Iš pradžių net ir su tais batais nepavykdavo įveikti tam tikrų kalnų, prieš patį galą krisdavau, laimė, traumų nepatyriau ir tie kritimai manęs neišgąsdino. Ir po kokių 25–30 kartų pagaliau pavykdavo.
Labai greitai pajaučiau, kad atsirado daugiau jėgos ir ištvermės. Pagerėjo viskas – svoris, savijauta, ištvermė, energijos dabar turiu tiek daug, galiu važiuoti be jokio poilsio kad ir 50–100 kilometrų ir tai dar ne riba. Mano važiavimas nėra lengvas pasivaikščiojimas, aš nuolat stengiuosi didinti greitį ir tą patį atstumą nuvažiuoti vis greičiau. Bekelėje yra pavykę išvystyti beveik 60 km/h greitį. Išmaniąja programėle stebiu savo organizmo rodiklius, pulsą. Šia programėle naudojasi rimtai sportuojantys žmonės ir jie dalinasi savo sportiniais pasiekimais. Man pavyko patekti į geriausiųjų dešimtuką“, – pasakojo pašnekovas.
Šiuo metu jis stengiasi rimtai pasivažinėti dviračiu bent tris kartus per savaitę, o jei pavyksta – ir penkis. Tiesa, kadangi dirba su augalais ir turi prižiūrėti savo įkurtą japonišką sodą, jis kasdien daug juda. „Atrodo, niekur nebėgiojai, didelių atstumų nevaikščiojai, padaryta per dieną apie 27 tūkst. žingsnių. Net kai tik tvarkausi savo sode, nueinu apie 17 tūkst. žingsnių“, – stebėjosi Kęstutis.
Dingo visi sveikatos negalavimai
Vyras teigia, kad per šį pusmetį atsikratė daugybės sveikatos negalavimų. Ne tik pavyko numesti svorio, bet ir susitvarkyti su padidėjusiu kraujospūdžiu. Kraujospūdis tapo normalus ir jam daugiau nebereikia gerti vaistų.
Kadangi yra turėjęs problemų su stuburu, dėl to dažnai kęsdavo nugaros skausmus, ypač naktį. Praėjo ir tai. Greičiausiai padėjo tiek numestas svoris, tiek važinėjimas dviračiu. „Jei tik šiek tiek ilgiau nesportuoju, pavyzdžiui su darbu susijusiose kelionėse nėra tokios galimybės, vėl pradedu jausti stuburą“, – teigė Kęstutis.
Iš karo tarnybos Afganistane jis parsivežė nemigos problemą. Šiandien jis per naktį išmiega po šešias–septynias valandas. Vėlgi gal padeda sportas, o gal ir mėsos atsisakymas, nes kartais mėsa gali turėti įtakos miego kokybei.
„Taigi susitvarkė ir miegas, ir pulsas, pasitaisė savijauta, atsirado daugiau energijos“, – apibendrino pašnekovas.
Kodėl sunku motyvuoti pokyčiams
Santaros klinikų gydytojos kardiologės doc. dr. Sigitos Glaveckaitės teigimu, jau maždaug vienas iš 17 jaunesnių nei 40 metų suaugusiųjų turi padidėjusį kraujo spaudimą. Tarp vyresnių žmonių ši problema dar labiau paplitusi. Vien atsisakius žalingų įpročių ar nesveikos mitybos, kraujo spaudimo pokytis iškart matomas. Pavyzdžiui, numetus 1 kilogramą antsvorio, padidėjusį kraujospūdį turinčiam žmogui sistolinis kraujo spaudimas vidutiniškai sumažėja apie 5 mmHg.
Siekiant išvengti širdies ir kraujagyslių ligų, reikia nedidelių pokyčių – nerūkyti, sveikai maitintis ir būti aktyviems fiziškai bent 30 minučių per dieną. Atrodo, viskas aišku ir paprasta, tačiau kodėl šie pokyčiai vis atidėliojami? Pasak gydytojos, kol žmogus nieko bloga nejaučia, jis neturi motyvacijos kažką keisti, ypač esant ligoms, kurios neturi labai ryškių simptomų, pavyzdžiui, didelis kraujo spaudimas.
„Motyvuoti žmones keisti gyvenimo būdą nėra lengva, nes neretai jie jaučiasi sveiki ir, tarkime, nejaučia padidėjusio kraujo spaudimo, kuris ne veltui vadinamas tyliuoju žudiku, nesuvokia rūkymo žalos, nors rūkant visą gyvenimą, jo trukmė vidutiniškai sutrumpėja dešimčia metų. Taigi kol žmonės nejaučia simptomų, jie nieko nekeičia. Mat norint keisti gyvenimo būdą, reikia keisti įpročius, o keisti įpročius daug sunkiau nei, pavyzdžiui, išgerti tabletę. Ir labai lengva gyvenimo pokyčius atidėti rytojui, naujiems metams, ateinančiam pirmadieniui ir pan., ką mes dažnai ir sakome.
Savo praktikoje pastebiu, kad didžiausias motyvatorius keistis yra pati liga, jos komplikacija. Tarkime, nutukęs žmogus pakankamai jauname amžiuje suserga cukralige. Tai, aišku, jau būna skambutis, kuris priverčia jį keisti gyvenseną – mažinti svorį, keisti mitybą. Lygiai taip pat paveikia miokardo infarktas. Neretai mūsų pacientai meta rūkyti tik tuomet, kai jiems įvyksta miokardo infarktas, nors šios ligos komplikacijos buvo galima išvengti ar susirgti daug vėlesniame amžiuje“, – svarstė pašnekovė.
Gyvenimo būdo negalima keisti staigiai
Kita vertus, nusprendus keisti gyvenimo būdą, jokiu būdu negalima to daryti staigiai ir griebtis kraštutinumų.
„Mes pastebime, kad žmonės nori greitai, čia ir dabar. Jeigu jau nusprendžia sportuoti, tai didelis krūvis nuo rytojaus ir greitas rezultatas. Pavyzdžiui, niekada nesportavęs keturiasdešimtmetis staiga nusprendžia bėgti pusmaratonį ar maratoną. Pats maratonas nėra blogai, tačiau reikia įvertinti savo fizinį pasirengimą bei sveikatos būklę, pasikonsultuoti su šeimos gydytoju ar net kardiologu, kuris nuspręstų, ar žmogui toks fizinis krūvis nėra rizikingas. Sportuoti reikia pradėti nuo mažesnių apkrovų, palaipsniui jas didinant.
Savo praktikoje pastebiu, kad didžiausias motyvatorius keistis yra pati liga, jos komplikacija.
Kitas svarbus dalykas – mūsų žmonės yra labai sėslūs. Dažniausiai jie dirba sėdimą darbą ir nėra fiziškai pasirengę taip, kaip buvo mūsų tėvai ar seneliai, kurie dirbdavo žemės ūkyje. Ir pradėję aktyviai sportuoti, jie pasijaučia blogai, nes plaka širdis, sunku toleruoti fizinį krūvį. Tačiau tai normali kūno reakcija – reikia priprasti prie fizinio krūvio. Pirmą savaitę ar mėnesį tikrai nebus labai komfortiška – ir širdis dažnai plaks, ir spaudimas labiau kils, nes organizmas turi adaptuotis. Bet fizinis krūvis labai rekomenduojamas“, – teigė S.Glaveckaitė.
Tas pats modelis tinka ir mitybai. Valgymo įpročiai negali pasikeisti staiga, jie susiformuoja po truputį. Todėl ir mitybą reikėtų keisti palaipsniui ir be kraštutinumų. Tiesiog reikėtų laikytis pilnavertės sveikos mitybos, valgyti mažiau ir vengti nerekomenduojamų produktų. Kaip turėtų atrodyti sveika mityba, daugelis žino: valgyti daug skaidulų turinčių, pilno grūdo produktų, daržovių, vaisių, vengti riebalų, cukraus ir pan.
„Beje, dabar didžiausiu priešu laikomi ne tiek riebalai, kiek lengvai įsisavinami angliavandeniai, kurie yra pagrindinė nutukimo priežastis, jie išderina visą organizmo metabolizmą, t. y. užveda ydingą ligų ratą. Dauguma kardiologų nedraudžia paragauti gabaliuką lašinukų, bet miltiniai patiekalai, bandelės, balta duona, tortai nėra tai, kas turi sudaryti didžiąją raciono dalį.
Dėl sočiųjų riebalų – reikėtų kiek įmanoma juos mažinti vengiant taukų, ribojant sviestą, keičiant jį aliejumi, ypač rekomenduojamas alyvuogių aliejus, Viduržemio jūros dieta. Jeigu jau mėgstate kiaulieną, ji turi būti neriebi, troškinta arba garinta, bet nekepta riebaluose“, – sakė medikė.
Pašnekovė ragino neatidėlioti gyvensenos pokyčių, kol prispirs liga, imtis veiksmų anksčiau – sportuoti tiek, kiek leidžia fizinės galimybės, maitintis sveikai ir saikingai bei atsisakyti žalingų įpročių.
Straipsnį apie gyvensenos pokyčius ir dėmesį sveikatai inicijavo „Microlife“.
