– Kokius įpročius, susijusius su miegu, derėtų išsiugdyti, o kokių priešingai – atsisakyti?
– Maždaug prieš pusmetį susirašinėjau su Dave'u Asprey'umi, vienu pasaulinio lygio miego hacker’ių, ir paklausiau, kokį vieną patarimą, kaip pagerinti miegą, jis galėtų duoti. Atsakymas buvo labai paprastas. Jis rekomendavo naudoti mėlynos šviesos blokatorius.
Mėlynąja šviesa vadiname ekrano šviesą, sklindančią iš bet kurio išmaniojo įrenginio: kompiuterio, telefono, televizoriaus. Tai tarsi triukšmas akims ir smegenims, dėl kurio didžioji dalis žmonių turi miego sutrikimų. Kadaise atsiradusi elektra ir šviesos lemputė leido paankstinti rytą ir pavėlinti vakarą, t.y. suteikė galimybę 24 valandas per parą gyventi šviesoje: dirbti, mokytis, bendrauti. Tačiau miegant visada reikėjo tamsos.
Todėl pagrindinis įprotis, kurį derėtų prisiminti iš vaikystės, yra miego rutina. Itin svarbu tuo pačiu laiku eiti miegoti ir tuo pačiu laiku keltis, net ir savaitgaliais.
Pastarųjų įvykių kontekste itin svarbu kalbėti ir šviesti visuomenę apie miegą ir jo svarbą. Turime suprasti, kad miegas yra pigiausias sveikatos draudimas. Ar stipri mūsų imuninė sistema, ar turime jėgų dieną, ar produktyviai dirbame, ar sugebame greitai atsistatyti po ligų – visa ko pagrindą padeda miegas. Miegant organizme vyksta daugybė procesų, kuriems kartais sąmoningai, o kartais netyčia darome gerą arba blogą įtaką.
– Koks maistas ir gėrimai prieš miegą yra tinkami, o kokių derėtų vengti?
– Vakare rekomenduojama rinktis lengvai virškinamą maistą, kuris neapkrautų skrandžio ir visos virškinimo sistemos. Puikiai tiks skaidulinėmis medžiagomis praturtintas maistas: duona, makaronai, riešutai, morkos, kopūstai, burokėliai, kviečių, avižų bei miežių sėlenos. Taip pat vakare itin naudinga vartoti produktus, skatinančius melatonino, hormono, atsakingo už mūsų miego ciklo veikimą ir reguliavimą, gamybą: vyšnių sultis, paukštieną, pieno produktus, žirnelius, pupeles.
Ideali vakarienė, aktyvinanti visus reikalingus procesus ir paruošianti kūną miegui, yra tokia: ryžių arba avižinė košė, kalakutiena arba lašiša, špinatai ir burokėliai. Užkandžiams – pistacijos, gėrimams – vanduo arba raminančios arbatos, jokių limonadų ar alkoholio.
Vengti derėtų greito, riebaus maisto. Pastarasis lėtina virškinimą, ilgiau užsibūna mūsų skrandyje. Nuo greito maisto susikaupęs per didelis cukraus kiekis kraujyje lemia dažnus prabudimus. Įdomu tai, kad vakarais nerekomenduojama vartoti vaistų nuo skausmo, o vitaminą D patariama gerti tik ryte.
– Kokia turėtų būti miego rutina? Kaip elgtis tiems, kurie yra pripratę nusnūsti pogulio?
– Nors dauguma žmonių žadintuvą naudoja ryte, aš jį nusistatau vakarui. Kodėl? Pasiruošti nakties poilsiui reikia lygiai tiek pat laiko, kiek ir ruošiantis pradėti dienos darbus. Turėti teisingą rutiną ir ryte, ir vakare – idealu. Jei rytą norisi pradėti aktyviai, su saulės šviesa, tai vakare visą aktyvią veiklą reikia pabaigti likus bent 3–4 valandoms iki miego meto. Sutemus lauke rekomenduoju išjungti arba prigesinti šviesas ir namuose. Tai reikia padaryti todėl, kad šviesoje miego hormonas melatoninas nesigamina, o ir išjungus šviesą procesas pradedamas tik praėjus 1–2 valandoms.
Miegas po pietų nėra blogai. Svarbiausia, kad jis netruktų kelias valandas, mat ilgiausiam naudingam poguliui turėtų užtekti pusvalandžio.
– Koks yra rekomenduojamų išmiegoti valandų skaičiavimas įvairaus amžiaus žmonėms?
– Kūdikiai ir vaikai pramiega nuo 12 iki 18 valandų per parą. Darbingo amžiaus žmonės turėtų miegoti 7–9 valandas, vyresnieji – 7–8 valandas per parą.
Deja, čia susiduriame su 2 situacijomis:
- Rekomenduotinas valandų skaičius nekokybiško miego;
- Per trumpas valandų skaičius (galbūt) kokybiško miego.
Svarbu žinoti, jog mūsų miegas susideda iš kelių stadijų. Pirmiausia užsnaudžiame ir miegame lengvai, tada pereiname į gilaus miego būseną ir galiausiai į REM miegą. Šios stadijos, idealiu atveju, nakties metu kartojasi 5 kartus ir vienas ciklas gali trukti apie 1,5 val. Gilus miegas yra kūno poilsis, o REM miegas – smegenų poilsis. Tad kartais lengvo miego stadijoje praleidžiame daug laiko, o kūnas ir galva lieka nepailsėję.
– Kokia yra tinkamo čiužinio reikšmė miego higienos kontekste? Koks jis turėtų būti?
– Ar turint gerą čiužinį galima blogai išsimiegoti? Tikrai taip. Bet ar turint blogą čiužinį galima gerai išsimiegoti? Deja, ne. Geras čiužinys, kokybiška patalynė ir patogi pagalvė yra gero, kokybiško miego pagrindas. Tai yra būtini dalykai, tikriausiai galime sakyti, užtikrinti viso gyvenimo kokybei.
Idealus čiužinys kiekvienam yra skirtingas. Priklausomai nuo mūsų sudėjimo, miegojimo įpročių ar kūno savybių galima rinktis iš daugybės čiužinių. Gausiau prakaituojantiems netinkami viskoelastiniai čiužiniai, stambesniems žmonėms rekomenduojami tvirtesni, dulkių erkutėms jautriems žmonėms niekada nesiūlomi spyruokliniai, o kūdikiams ir vaikams tinkami elastingi, bet tvirti ir itin pralaidūs orui čiužinukai.
Turint čiužinį svarbu nepamiršti jį prižiūrėti. Kas 3–4 mėnesius rekomenduojama jį apsukti arba apversti, priklausomai nuo to, ar čiužinys yra vienpusis, ar dvipusis. Nepamirškime, kad naktį išprakaituojame beveik pusę litro prakaito, o miegame be atostogų, tad pravėdinti ir patalynę, ir čiužinį yra būtina. Tiesa, priežiūrą palengvina galimybė nuimti ir skalbti čiužinio užvalkalą namų sąlygomis, tad rinkdamiesi čiužinį būtinai atkreipkite dėmesį ir į tai.
Svarbiausia žinoti tai, jog čiužinys yra labiausiai kankinamas daiktas namuose ir, ne paslaptis, ne amžinas. Jei jaučiate deformacijas, pabudus – raumenų maudimą, partnerio judesius, reiškia, kad atėjo laikas keisti čiužinį.
Kartu su geru, kokybišku čiužiniu būtina pasirūpinti ir miegamojo aplinka: čia turi būti vėsu, apie 18 laipsnių šilumos, ir visiškai tamsu. Triukšmas iš lauko, įjungtas, nuolat žinutes priimantis išmanusis įrenginys – tai dalykai, kurie turėtų likti už miegamojo durų.
– Kaip išsirinkti sau asmeniškai labiausiai tinkantį čiužinį?
– Labai paprastai – nebijoti konsultuotis ir klausti profesionalų, tačiau atsargiai vertinti draugų ir giminaičių rekomendacijas. Juk kartais tai, kas tinka jiems, nebūtinai tiks ir jums.
Čiužiniai gaminami iš įvairių medžiagų, jų yra įvairaus kietumo lygių, tad čiužinių ekspertai, net ir telefonu uždavę kelis klausimus apie jūsų miego įpročius, jau gali parekomenduoti tinkamiausią variantą. Jei turite laiko, užsukite į čiužinių saloną, atsigulkite ant čiužinių, esančių ekspozicijoje, pabandykite pajusti, ar kūnas atsipalaiduoja, ar įsitempia. Su ranka įspausti ar su keliu patikrinti čiužinio kietumą nėra teisingas sprendimas. Tik išsitiesus visu kūnu taip, kaip namuose, galite pajusti, ar čiužinys yra tinkamas.
Neatidėliokite ir miegokite geriau jau dabar. Užsukite į e.saLONĄ www.lonas.lt arba konsultuokitės telefonu su specialistais: +370 349 20009.
