Blogėjančias judėjimo tendencijas pastebintys sveikatos specialistai primena – nepakankamas fizinis aktyvumas kenkia daugeliui organizmo sistemų. Kad situacija keistųsi, reikia nedaug: tiesiog neleisti sau gyventi vien ant kėdės ar sofos.
Judame mažiau, nes gyvename per daug patogiai
„Iki karantino ir įmonės sprendimo, kad visi dirbsime iš namų, per dieną lengvai suvaikščiodavau 6 tūkst. žingsnių, o kartais – ir 10 tūkst. Didžiąją dalį žingsnių „nueidavau“ biure. Mano darbo pobūdis toks, kad tenka spręsti nemažai kasdienių klausimų, susijusių su skirtingų darbuotojų poreikiais. Tad bevaikštant nuo vieno darbo stalo, prie kito ir „nueidavau“ savo dienos žingsnių skaičių“, – pasakojo Dovydas.
Kai kuriems per mažo judėjimo sukeltas pasekmes gali tekti gydyti – mankštų nebeužteks
Pastarąsias dvi savaites trisdešimtmetis dirba iš namų ir, kaip pats sako, praktiškai nepakyla nuo kėdės. „Pats savęs klausiau, kodėl taip yra? Bet greitai radau atsakymą. Viskas, ko man reikia, yra po ranka. O ir darbo daug: tai, ką spręsdavome gyvai, dabar persikėlė į nuotolinius susitikimus. Skirtumas tik toks, kad dabar man nebereikia niekur eiti. Būna, kad prie kompiuterio užsisėdžiu iki vakaro“, – atviravo jaunas vyras, prisipažinęs, kad neseniai pagavo save net ir „po darbo“ sunkiai pakylantį iš sėdimos padėties. „Gerai, kad bent šuo yra – nori nenori tenka dukart per dieną išlįsti į lauką“, – augintiniu džiaugėsi pašnekovas.
Taip, kaip Dovydas, šiuo metu gyvena daug lietuvių. Kineziterapeutai prognozuoja, jog pasibaigus pandemijai jie ir sporto klubai sulauks gausesnio klientų skaičiaus – tai rodo po pirmojo karantino ir net dabar gaunamos užklausos dėl patarimų, kaip sustiprinti savo organizmą, nuvargintą užsisėdėjimo. Tiesa, kai kuriems per mažo judėjimo sukeltas pasekmes gali tekti gydyti – mankštų nebeužteks.
Gydytojai nuolatinį sėdėjimą lygina su rūkymu.
Gydytojai nuolatinį sėdėjimą lygina su rūkymu – toks gyvenimo būdas sveikatos būklę veikia nemažiau nei viena po kitos traukiamos cigaretės. Fizinio aktyvumo trūkumas paveikia daugelį organizmo sistemų: pradedant stuburu, raumenimis, baigiant kraujotaka ir net virškinimo sistema.
„Ne pats sėdėjimas yra blogai, bet mažas fizinis aktyvumas. Mes įpratome ne tik sėdėti, bet ir tingėti“, – atvirai sakė Lietuvos kineziterapeutų draugijos narys, kineziterapeutas Raimundas Venskaitis.
Pasak jo, didžiąją žmogaus evoliucijos dalį judėjimas buvo neatskiriama gyvenimo dalis. Tačiau pastarieji dešimtmečiai didžiuliu greičiu keičia žmonių gyvenimo būdą į vis sėslesnį – dauguma darbų atliekami sėdint prie kompiuterio. Mūsų gyvenimas tapo lengvesnis, bet tuo pačiu – tingesnis.
Ne pats sėdėjimas yra blogai, bet mažas fizinis aktyvumas. Mes įpratome ne tik sėdėti, bet ir tingėti.
„Sukurti robotai žolei pjauti, namus valyti. Jie padeda mums. Tačiau kartu ir kenkia, nes atima kartais vienintelę galimybę pajudėti“, – sakė pašnekovas.
Fizinis aktyvumas – ne tik joga
Kaip palaikyti fizinį aktyvumą dirbant iš namų? Anot kineziterapeuto, reikia dažniau daryti pertraukas ir keisti sėdėjimo padėtį.
„Manęs dažnai klausia, kokia geriausia sėdėjimo poza. Tokios nėra. Aš visuomet rekomenduoju dažniau ją keisti – kas 15-20 min. Pajuokausiu, bet iš tiesų tai irgi patarimas: galima koją ant galvos užsidėti, galima – po užpakaliu, ant stalo. Mintis tokia, kad žmogus nuolatos turi keisti sėdimą poziciją, kad nebūtų ilgo kūno sustingimo“, – patarė R.Venskaitis.
Išnaudoti pajudėjimui būtina ir „kavos pertraukėles“. O ypač daug dėmesio pajudėjimui galima skirti pabaigus darbo dieną – nesvarbu, kad šiuo metu grįžimas iš darbo gali būti tiesiog perėjimas iš vieno kambario į kitą.
„Nepakankamai judant ir per ilgai sėdint labiausiai kenčia atramos judamojo aparato sistema. Tai, kas iš karto jaučiasi ir labai greitai pasimato problemos – trumpėja raumens ilgiai. Jis tampa ne toks elastingas, negali pilnai išilgėti ir susitraukti nuo nuolatinės sėdėjimo pozicijos. Dažniausiai tai būna šlaunies raumenys, krūtinės raumenys – dėl mūsų pakumpusios pozicijos – patrumpėja. Dilbio raumenys – dėl nuolatinio netinkamo pelės valdymo ir spausdinimo kompiuterio klavišais. Antroji sistema, kuri kenčia, yra kvėpavimo sistema. Jei sėdėdami neišlaikome taisyklingos laikysenos, sėdime pakumpę, sunkiau įkvėpti ir iškvėpti, t.y. taisyklingai atlikti gilius kvėpavimo judesius. Ilgainiui tai gali sumažinti aerobinį pajėgumą– kraujotaka nebus tinkamai aprūpinta deguonimi“, – sakė pašnekovas.
Netaisyklingas ir ilgas sėdėjimas gali paskatinti ir kraujotakos sistemos sutrikimus bei ligas. „Pavyzdžiui, gali būti užspaudžiamos pakinklio kraujagyslės“, – kalbėjo kineziterapeutas.
Anot jo, mėnesis ar du ilgiau sėdint ir mažiau judant greičiausiai neiššauks didelių sveikatos problemų. Tačiau, esant genetiniam polinkiui, ir toks laikas gali būti lemiamas.
Sėdimas gyvenimo būdas kenkia ir iš pirmo žvilgsnio su tuo mažai kuo susijusiai organizmo sistemai – virškinimui. „Mūsų judesys ir energijos poreikis skatina geresnį medžiagų skaidymą. O pilvo ir dubens judesiai tarsi masažuoja žarnyną, t.y. tiesiogiai nulemia geresnį jo darbą. Taigi, pilvo pūtimas ir prastesnis virškinimas gali būti požymiai, rodantys per mažą fizinį aktyvumą. Žinoma, tai rodo ir pradėjęs augti kūno svoris, kas ilgalaikėje perspektyvoje, nekeičiant gyvenimo būdo į aktyvesnį, gali nulemti ir nutukimą bei su juo susijusias ligas“, – pasakojo medikas.
Viena iš ligų, kuri gali būti siejama su per mažu fiziniu aktyvumu, yra cukrinis diabetas. Insulino gamybai ir įsisavinimui į organizmą labai svarbi ne tik subalansuota mityba, bet ir teisinga judėjimo rutina.
Kasdien reikia bent 30 min aktyviai pajudėti
Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijos aiškios – kasdien reikia būti fiziškai aktyviems bent po 30 minučių. Labai svarbu, kad tuo metu širdies dažnis padidėtų 60-čia procentų. Kalbant paprastai, širdis turėtų plakti dažniau ir stipriau nei atliekant fizinių pastangų nereikalaujančią veiklą. Raumenų jėgai palaikyti reikėtų mažiausiai dukart per savaitę atlikti pasipriešinimo ir tempimo pratimus. Bent kartą per savaitę rekomenduojama atlikti aerobinę, sportinę veiklą. Tikslas – pakelti pulsą 70-80 proc. Tam tinka šuoliukai, bėgimas ir panašūs užsiėmimai.
Esminė žinutė – kad turime daryti visų rūšių pratimus. Ne tik, pavyzdžiui, jogą ar bėgti.
„Esminė žinutė – kad turime daryti visų rūšių pratimus. Ne tik, pavyzdžiui, jogą ar bėgti“, – sakė kineziterapeutas R.Venskaitis. Renkantis pratimus, jis rekomendavo įsiklausyti į savo kūną. „Iš patirties žinau, kad visi turi atlikti gydomuosius pratimus arba korekcinius pratimus, kurie skirti kažkokiai žmogaus bėdai. Sunkumų kilnotojus kamuoja vienokios bėdos, nuolat sėdinčius – kitokios, bėgiojančius – dar kitokios. Jiems visiems reikia skirtingų stiprinančių pratimų“, - teigė pašnekovas.
Universalūs pratimai, tinkami visiems, kas jaučiasi užsisėdėję namuose:
-
kraujotakos suaktyvinimui tiks įtūpstai, pasilenkimai į priekį, šonus, pasirąžymai (lėtas kūno tempimas), pasistiebimas ant pirštų galų (paspyruokliavimas);
-
ne tik fizinei, bet ir emocinei sveikatai stiprinti idealus yra pasivaikščiojimas: nuo kelių ratų aplink namus, kvartalą – iki ilgesnio pasivaikščiojimo miške, pažintiniame take. Šiuo metu dėl pandemijos rekomenduojama rinktis atokesnes viešas vietas ir visuomet teisingai dėvėti apsauginę veido kaukę;
-
puikia kardiotreniruote gali tapti greitas kopimas laiptais, taip pat – intensyvus sniego valymas nuo stogo, gatvės, o taip pat – automobilio, net jei ir dabar, per karantiną, nereikia niekur važiuoti.
Penki „TAIP“ siekiant mažiau sėdėti darbo ir laisvalaikio metu
- Tinkamai paruoškite darbo vietą. T.y. vietą, kur sėdėdami praleisite daugiausiai laiko. Ergonomiška darbo aplinka (tinkama kėdė, darbo stalas – jis turėtų būti neapkrautas nebūtinais daiktais ir tinkamo aukščio) – svarbiausi dalykai, kalbant apie patogų ir sveiką sėdėjimą.
- Skambindami telefonu ar kita nuotolinio ryšio priemone vaikščiokite. Tikrai ne visada būtina kalbėtis „su vaizdu“. Belaidės ausinės šiuo atveju irgi labai praverčia.
- Laikykitės judėjimo ir sėdėjimo rutinos. Ji būtina ne tik mažiems vaikams. Suplanuokite, kas kiek laiko pakilsite nuo kėdės ir nueisite į kitą kambarį „kavos“ arba tiesiog pažiūrėti pro langą. Rekomenduojama sėdėjimo pozą keisti kas 15-20 min. O prasivaikščioti – bent kartą per valandą.
- Nevalgykite prie kompiuterio. Pietų pertraukos reikia ne tik jūsų stuburui, bet ir akims.
- Laiką po darbo dienos skirkite aktyvioms veikloms. Prisisėdėjus dieną vakarą taip pat norėtųsi leisti pasyviai, pavyzdžiui, ant sofos skaitant knygą ar žiūrint serialus? Nepasiduokite pagundai: geriau išeikite į lauką su vaikais, augintiniu arba vienas. Galite pabėgioti, pasivaikščioti ar tiesiog kelis ratus lėtai apeiti savo namą. Na, o jei norisi dar aktyvesnės veiklos – prisiminkite namų ruošos ir aplinkos tvarkymo darbus: kaskite sniegą, valykite slidžius šaligatvius, šluokite juos; plaukite grindis, valykite dulkes nuo įvairaus aukščio namuose esančių spintų, komodų ir spintelių ir t.t.
