Galbūt pastebėjote, kad nepaisant to, kiek pastangų į darbą įdedate, jūsų produktyvumas ne didėja, o priešingai – vis sunkiau susikaupti, darote daugiau klaidų, lėčiau mąstote, nebepavyksta kūrybiškai spręsti problemų?
Jeigu pastebėjote šiuos požymius, tikėtina, kad judate perdegimo link arba jau esate perdegęs. Kaip padėti sau, jeigu jaučiate perdegimą darbe, pataria Lietuvos Raudonojo Kryžiaus psichologė Rasa Vyšniauskienė.
Jeigu jums darbe tenka daug bendrauti su žmonėmis, greitai ir dideliais kiekiais apdoroti informaciją, vienu metu atlikti keletą veiklų, tvarkytis su didelėmis atsakomybėmis – jūs esate galinčių perdegti žmonių grupėje. Rizika perdegti padidėja, jeigu mūsų darbo ir poilsio režimas netinkamas, nuolat trūksta poilsio, ignoruojame liguistu tampančio nuovargio požymius. Kaip galime sau padėti?
* Nustatykite pagrindines perdegimo priežastis. Peržvelkite savo darbinę kasdienybę ir įvertinkite, kas jums kelia didžiausią stresą bei labiausiai vargina. Tai gali būti per didelis darbo krūvis, nedraugiška ir patyčias toleruojanti darbo aplinka, nekonkretūs lūkesčiai arba kelių veiksnių visuma. Aptikę svarbiausias priežastis, galėsite veiksmingiau jas šalinti.
* Iš naujo įvertinkite savo tikslus ir vertybes. Apmąstykite savo karjeros tikslus ir asmenines vertybes. Ar jūsų atliekamas darbas ir jūsų vertybės pakankamai gerai dera tarpusavyje? Gal reikia kokių nors pokyčių, kad suderintumėte savo veiklą su tuo, kas jums svarbu?
* Praktikuokite sąmoningumo ir streso mažinimo technikas. Kaip į darbo dienotvarkę įtraukiame įvairias užduotis, taip turėtume įtraukti ir tai, kas mums padeda atsigauti ir atstatyti jėgas: sąmoningumo praktiką, gilaus kvėpavimo pratimus, jogą ir pan. Šios technikos gali padėti sumažinti stresą, geriau sutelkti dėmesį ir pagerinti bendrą savijautą.
* Nustatykite prioritetus užduotims ir laiko valdymui. Sudėliokite užduočių prioritetus pagal svarbą ir skubumą, o didesnius projektus suskaidykite į mažesnes, lengviau įvykdomas užduotis. Naudokite darbo organizavimo metodus, apimančius darbo ciklus ir pertraukas, pavyzdžiui, Pomodoro techniką (1 ciklas – 25 min. dirbame, 5 min. pertrauka. Po 4 ciklų – 20-30 min. pertrauka).
* Taikykite sveikas streso įveikos strategijas. Tai gali būti dienotvarkės laikymasis skiriant pakankamai laiko miegui, pilnavertė mityba, sportas, pasivaikščiojimas, dėkingumo praktika arba kūrybinė veikla, padedanti įgauti naujų jėgų.
* Sukurkite socialinės paramos tinklą. Apsupkite save palaikančiais kolegomis, draugais ar bendraminčiais, suprantančiais jus ir jūsų išgyvenimus. Turėdami stiprų paramos tinklą galite gauti padrąsinimą, pasidalinimą įvairiais požiūriais ir praktinių patarimų, kaip suvaldyti perdegimą.
* Nustatykite realius lūkesčius. Realistiškai vertinkite tai, ką galite atlikti per tam tikrą laiką ir išmokite atsisakyti papildomų pareigų, kai to reikia. Ribų nustatymas ir lūkesčių valdymas tiek savo, tiek kitų atžvilgiu gali padėti išvengti perdegimo.
* Ieškokite profesinio tobulėjimo galimybių. Tobulėkite, ieškokite mokymų, seminarų ar kursų, galinčių pagerinti jūsų įgūdžius ir žinias. Jausmas, kad neauginate savo kompetencijų ir nepatiriate iššūkių (bet ne per didelių!) darbinėje veikloje, taip pat gali prisidėti prie perdegimo atsiradimo.
* Apsvarstykite galimybę išeiti akademinių atostogų arba pasukti kitais karjeros laiptais. Jei perdegimas išlieka nepaisant pastangų jį įveikti, apsvarstykite galimybę išeiti akademinių atostogų (jeigu studijuojate) arba įvertinkite galimybę pakeisti karjeros kryptį. Kartais laikina pertrauka arba krypties pakeitimas padeda įveikti perdegimą ir atrasti/susigrąžinti pasitenkinimą darbu.
* Stebėkite savo pažangą. Stebėkite, kaip jaučiatės ir kokie veiksmai labiausiai gelbsti išeinant iš perdegimo būsenos. Reguliariai įvertinkite savo įveikos strategijas ir prireikus jas koreguokite. Atminkite, kad perdegimo įveikimas yra laipsniškas procesas, todėl, jei jums patiems sunkiai sekasi daryti pažangą, kreipkitės profesionalios pagalbos.
Yra įvairių būdų padėti sau susiduriant su perdegimu. Taikydami aptartus žingsnius, galite susigrąžinti kontrolės, pusiausvyros ir pasitenkinimo jausmą savo veikloje ir gyvenime.
