Kaip infarktas susijęs su stresu ir fiziniu aktyvumu
Žinia, visame pasaulyje pagrindinė mirties priežastis – širdies ir kraujagyslių ligos. Daugelyje šalių, taip pat ir Lietuvoje, ši priežastis lemia daugiau nei pusę visų mirčių. Be to, jos gerokai pablogina gyvenimo kokybę. Todėl nenuostabu, kad mokslininkai ieško būdų, kaip sumažinti šių ligų, o drauge – ir mirčių nuo jų skaičių.
„Pirmiausiai noriu pristatyti Majo klinikos pateiktus infarkto rizikos veiksnius. Jeigu rizikos veiksnio rodiklis įvertintas mažiau nei vienetu, tai rodo, kad infarkto rizika mažėja.
Iš pateikto grafiko matyti, kad ją mažina Viduržemio jūros dieta, kai valgoma daug daržovių ir vaisių, taip pat reguliarus fizinis aktyvumas, kai per savaitę sportuojama ne mažiau kaip 150 ar 300 min. Infarkto riziką didina nutukimas, hipertenzija, diabetas, stresas, ypač socialinis, dėl kurio didėja hormono kortizolio koncentracija, be abejo, rūkymas ir blogieji riebalai kraujyje, kurie laikomi vienu iš metabolinio sindromo rodiklių.
Norėčiau plačiau pakalbėti apie fizinį aktyvumą ir stresą.
Majo klinikos tyrėjai, ištyrę daugiau nei 500 žmonių, nustatė, kad per penkerius metus rizika numirti nuo infarkto bei kitų širdies ir kraujagyslių ligų milžiniškai didėja, jeigu visą tą laiką išlieka aukštas streso lygis, o fizinis aktyvumas yra mažas. Taigi jei žmogus patiria daug streso ir mažai juda, rizika, kad jam išsivystys širdies ir kraujagyslių liga ar netgi ištiks staigi mirtis, yra labai didelė.
Mažesnis mirtingumas fiksuojamas, kai žmogus, patirdamas didelį stresą, tampa fiziškai aktyvesnis, sportuoja ne mažiau kaip 150–300 min. per savaitę. Taigi net išliekant dideliam stresui, optimalus fizinis krūvis sumažina riziką patirti infarktą“, – teigė mokslininkas.
Pasak A.Skurvydo, fizinis aktyvumas taip pat yra stresas organizmui, tačiau tai vienareikšmiškai yra geras stresas. Mat trumpalaikis fizinis stresas, skirtingai nuo ilgalaikio socialinio ir psichologinio, treniruoja mūsų kūną, daro jį atsparesnį įvairioms ligoms, taigi teigiamai veikia mūsų imuninę sistemą.
Net išliekant dideliam stresui, optimalus fizinis krūvis sumažina riziką patirti infarktą, – teigė mokslininkas.
Galime susirgti 36 lėtinėmis ligomis
Ankstesni kitų mokslininkų tyrimai patvirtino, kad fiziškai pasyvūs žmonės turi padidintą riziką susirgti 36 lėtinėmis ligomis. Pagal Pasaulio sveikatos organizaciją, fiziškai pasyvus žmogus yra tas, kuris per savaitę nejuda penkis kartus po 30 min., taigi iš viso per savaitę – 150 min.
Beje, neužtenka vien vaikščioti ir rinkti 10 tūkst. žingsnių. Ne mažiau kaip pusė laiko, išskyrus vyresnio amžiaus žmones, turi būti skirta didelio intensyvumo fiziniam aktyvumui, t. y. bėgimui ar kitokiai kūno treniruotei. Didelio intensyvumo krūviu laikomas toks, kai pasidaro sunkiau kvėpuoti ir kalbėti.
21 metus trukęs eksperimentas JAV, Kalifornijoje, parodė, kad žmonės, kurie tris kartus per savaitę reguliariai bėgiojo po 60 min., atitolino savo senėjimo procesus apie 16,6 metų. Todėl dirbantiesiems rekomenduojama būti fiziškai aktyviems penkis kartus per savaitę. Anksčiau būdavo nurodoma 30 min. fizinio aktyvumo trukmė, o pagal naujausias rekomendacijas ji prailginta iki 60 min.
Du kartus per savaitę iš jų reikia skirti 20–30 min. jėgos pratimams. Taip pat kasdien 2–3 min. būtina atlikti tempimo pratimus.
Vyresniems nei 65 metų žmonėms taip pat rekomenduojama būti fiziškai aktyviems penkis kartus per savaitę po 60 min.
45 min. patariama skirti vaikščiojimui, o likusias – jėgos pratimams, lipimui laiptais kas antrą žingsnį, tempimo bei pusiausvyros pratimams, kad neatrofuotųsi raumenys, juose nepradėtų kauptis riebalai ir neprasidėtų uždegiminiai procesai, kurie skatina viso organizmo senėjimą.
Koks fizinis aktyvumas labiausiai pailgina gyvenimą
„Koks fizinis aktyvumas, remiantis naujausiais Majo klinikos duomenimis, pailgina gyvenimo trukmę? Tiesa, silpnoji tyrimo pusė, kad ištirta tik keli šimtai žmonių, bet stiprioji pusė, kad tirtos kelios fizinio aktyvumo formos. Visi tiriamieji – neprofesionalai, kurie sportuoja savo malonumui arba sveikatos labui.
Reguliarios treniruotės sporto klube prideda apie vienerius metus, bėgiojimas arba greitas vaikščiojimas – apie 3 metus, plaukiojimas ir važinėjimas dviračiu – nuo 3 iki 3,5 metų, mėgėjiškas futbolas – apie 4,5 metų, badmintonas – apie 6 metus, tenisas – apie 9,5 metų.
Primenu, kad imtis nėra tokia didelė, kad galėtume tvirtai sakyti, jog tenisas yra pats sveikiausias sportas, tačiau tikrai yra pakankamai argumentų, kodėl jis vertas šio titulo“, – pasakojo sporto ekspertas.
Kuo ypatingas tenisas
Pasak mokslininko, mūsų raumenynas sudarytas iš trijų skirtingų raumenų skaidulų. Pirmosios dirba, kai mes tiesiog vaikštome arba kilnojame nedidelius svorius. Antroji raumenų skaidulų grupė dirba, kai mes einame greitu tempu arba bėgiojame, kilnojame vidutinio sunkumo svorius. Trečioji – kai fizinis krūvis yra intensyvus.
Žaidžiant tenisą tenka nuolat atlikti pasikartojančius didelio intensyvumo fizinius veiksmus, todėl dirba net tik lėtosios ir tarpinės raumenų skaidulos, bet ir pačios greičiausios. Taigi galima manyti, kad teniso metu yra aktyvuojamas visas raumenynas, kuris fizinio intensyvaus fizinio krūvio metu pagamina daug miokinų. Taip pavadinti fizinių pratimų metu raumenų išskiriami hormonai.
Jie vadinami natūraliais vaistais, nes teigiamai veikia visų mūsų organizmo sistemų – kaulų, kepenų, skrandžio, kasos, širdies ir kraujagyslių ir pan. – veiklą. Teigiama, kad ypač daug jų išsiskiria aerobinės veiklos metu – einant, bėgiojant, važiuojant dviračiu ir t. t.
„Svarbu, kad teniso metu pratimai atliekami dideliu intensyvumu ir jie yra kartotiniai. Tai labai panašu į šiuo metu ant bangos esančius didelio intensyvumo intervalinius pratimus.
Naujausi moksliniai tyrimai labai aiškiai rodo, kad 12 savaičių atliekant intensyvius kartotinius fizinius pratimus, labai gerai ištreniruojamos greitųjų raumenų skaidulų aerobinės savybės ir jose labai padidėja mitochondrijų skaičius ir pagerėja jų kokybė. Mitochondrijos – viena iš sveikiausių mūsų raumenyno struktūrų, nuo jų priklauso gebėjimas deginti riebalus deguoniniu būdu.
Mitochondrijų aerobinis pajėgumas yra vienas pagrindinių sveikatos rodiklių, o po tris mėnesius trukusių minėto pobūdžio treniruočių senyvo amžiaus žmonių mitochondrijų skaičius buvo kaip jaunų. Tai dar vienas įrodymas, kad didelio intensyvumo kartotiniai pratimai treniruoja ne tik lėtųjų ir tarpinių, bet ir greitųjų raumenų skaidulų galingumą, neleidžia atrofuotis raumenų masei, gerina aerobines savybes. Būtent todėl tenisas išsiveržė į lyderiaujančią poziciją“, – aiškino A.Skurvydas.
Taigi žmogaus gyvenimo trukmę, pasak mokslininko, labiausiai ilgina fiziniai pratimai, kurie vienu metu taiko jėgos ir aerobikos metodus. Jėga reikalinga, kad neatrofuotų raumenys ir būtų gaminami miokinai. Aerobiniai pratimai treniruoja įvairių mūsų kūno ląstelių gebėjimą įsisavinti deguonį, o tai yra vienas iš svarbiausių rodiklių širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatai.
