Sudėtiniai angliavandeniai, baltymai ir gerieji riebalai turėtų vyrauti mūsų mityboje.
„Pradėti sveikai gyventi niekada nevėlu. Esame pasiilgę šviežių daržovių – ypač ridikų, svogūnų laiškų, salotų, petražolių ir kitų prieskonių. Jie maistingi, tad nedelskime ir gardinkime jais patiekalus jau dabar, tačiau nepamirškime: tam, kad jaustumės lengvai ir turėtume energijos, mums būtina subalansuota mityba – tam tikras trijų pagrindinių maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų kiekis“, – sako klinikos „Dietos sistema“ gydytoja dietologė Žana Antonova.
Europos maisto saugos tarnybos duomenimis, kad būtų užtikrintas gliukozės poreikis smegenims, tiek vaikams (vyresniems nei 1 metų), tiek suaugusiesiems pakanka 130 g angliavandenių per dieną. Sudėtinių (lėtai skylančių) angliavandenių rasime viso grūdo avižinėje košėje, viso grūdo miltų duonoje, kruopose. Angliavandeniai mūsų mityboje turėtų sudaryti didžiąją dalį – apie 45–60 proc.
Ž.Antonova pataria prisiminti ir baltymus. „Priklausomai nuo fizinio aktyvumo ir amžiaus, jų kiekis mitybos racione gali svyruoti nuo 10 iki 20 proc. Gyvūninės kilmės baltymai yra pieno produktai, mėsa, žuvis, kiaušiniai. Tačiau reikėtų nepamiršti ir augalinės kilmės baltymų – tai sojos, pupelės, sėklos ir riešutai“, – pabrėžia dietologė.
Gerieji riebalai itin svarbūs mūsų organizmui
Gerieji riebalai mūsų mityboje turėtų užimti net apie 15–30 proc. Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo instituto specialistai primena, kad mononesočiosios ir polinesočiosios riebalų rūgštys yra labai svarbios organizmui. Yra išskiriamos dvi pagrindinės polinesočiosios riebalų rūgštys – Omega-3 ir Omega-6. Kadangi žmogaus organizmas polinesočiųjų riebalų rūgščių pats nesintetina, jų pakankamai turime gauti su maistu.
Moksliniais tyrimais įrodyta, kad vartojant polinesočiąsias riebalų rūgštis gali sumažėti blogojo cholesterolio koncentracija, mažėja trombozių rizika. Omega-3 ir Omega-6 yra yra svarbios smegenims vystytis, imuninės sistemos funkcijoms ir kraujo spaudimui reguliuoti. Polinesočiųjų riebalų rūgščių yra riebioje žuvyje, augaliniuose aliejuose, sėklose, anakardžių, karijų, migdolų riešutuose.
Paprasti būdai praturtinti savo mitybą gardinant salotas
Salotas mėgstame visi, tad verta žinoti, kuo galime jas pagardinti, kad gautume dar daugiau naudingų medžiagų. Ž.Antonovos teigimu, verta prisiminti ir į savo mitybą įtraukti sėklas ir riešutus. Riešutus galima valgyti ne tik kaip užkandį, bet ir pasmulkinti jų ir įberti į salotas arba pasigaminti iš jų sveikesnių padažų. Pavyzdžiui, tereikia į elektrinį smulkintuvą įdėti puodelį anakardžių riešutų, nuluptą citriną be sėklų, pusę šaukšto garstyčių, skiltelę česnako, įberti žiupsnelį druskos, įpilti 2 šaukštus obuolių acto, pusę puodelio vandens ir viską sumalti iki kreminės konsistencijos.
Autorius Patrickas Holfordas knygoje „Nauja optimalios mitybos biblija“ rašo: „Sėklos yra nepaprastai turtingos būtinų riebalų, mineralų, baltymų ir vitamino E. Tereikia 1 valgomojo šaukšto sėklų per dieną, kad būtumėte sveiki.“ Ir pateikiamas būdas, kaip iš anksto pasiruošti sėklas, kad jas vartoti būtų paprasta ir patogu:
„Pripildykite stiklinį hermetiškai uždaromą indą linų sėmenų sėklomis (turtingos Omega-3) iki pusės. Kitą pusę pripildykite sezamų, saulėgrąžų ir moliūgų sėklų (turtingos Omega-6). Gerai uždarykite indą ir laikykite jį šaldytuve, kad būtų kuo mažesnis šviesos, šilumos ir deguonies poveikis. Kavamalėje sumalkite 1 valgomą šaukštą sėklų ir valgykite su pusryčių maistu.“
Šį sėklų mišinį taip pat galite barstyti ant salotų. Dar kitokių skonių išgausite, jei savo mėgstamas salotas pagardinsite sausoje keptuvėje paskrudintomis saulėgrąžų sėklomis arba kokosų aliejuje pakepintais migdolų riešutais. O jei mėgstate vaisių salotas – obuolį, kriaušę, slyvą pagardinkite pekano riešutais su cinamonu.
Skrudinti graikiniai riešutai su rozmarinu
Jei mėgstate eksperimentuoti, pabandykite įprastas Cezario salotas pagardinti skrudintais graikiniais riešutais su rozmarinu. Jums reikės:
- 2 šaukštų pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus;
- 2 šaukštų malto (šviežio arba džiovinto) rozmarino;
- 2 arbatinių šaukštelių rudojo cukraus;
- 1/2 šaukštelio juodųjų pipirų;
- 3 puodelių graikinių riešutų.
Šiek tiek druskos
Sumaišykite visus ingredientus ir kepkite orkaitėje 10 minučių 180 laipsnių temperatūroje.
Jei norite gyventi sveikiau, gydytoja dietologė rekomenduoja vengti cukraus, verčiau pasigaminti sveiką desertą ar skanų užkandį, kuris atstos saldumynų poreikį. Beje, jų poreikį mažina ir subalansuota mityba – organizmas gauna jam reikalingų medžiagų ir „neprašo“ papildomos, greitos energijos – cukraus.
