Reikalingas ne tik kaulams
Turbūt nenustebins faktas, kad 99 proc. kalcio yra susikaupę kauluose ir dantyse. Kalcis yra svarbiausia statybinė kaulų ir dantų medžiaga, kaip cementas sustiprinanti baltymus, iš kurių sudaryti kaulai. Pritrūkus su maistu gaunamo kalcio, organizmas pradeda jį skolintis būtent iš šių „kalcio sandėlių“. Jei šis skolinimasis yra nuolatinė būsena, kaulai tampa trapūs, korėti, lengvai pažeidžiami, pradeda kamuoti fizinis nuovargis, sąnarių skausmai, t.y. vystosi osteoporozė.
Kalcis yra svarbiausia statybinė kaulų ir dantų medžiaga, kaip cementas sustiprinanti baltymus, iš kurių sudaryti kaulai.
Ne mažiau svarbus ir likęs 1 proc. kalcio, esantis kraujyje ir minkštuosiuose audiniuose. Kalcis reguliuoja raumenų ir kraujagyslių susitraukimo dažnį, retina pulsą, todėl yra nepakeičiamas aktyviai sportuojantiems ir dirbantiems intensyvų fizinį darbą. Tai reiškia, kad be kalcio sutriktų kraujo cirkuliacija, medžiagų apykaita ir raumenų veikla.
Jei kraujyje nebūtų kalcio, susižeidę rizikuotumėte nukraujuoti, nes kalcis dalyvauja kraujo krešėjimo procese. Sutriktų ir virškinimo sistemos veikla, nes kalcis atlieka svarbų vaidmenį virškinimo fermentų gamyboje. Be to, kalcis padeda iš smegenų ateinančius nervinius signalus perduoti į visas kūno dalis, todėl yra tiesiog būtinas nervinės sistemos veiklai užtikrinti.
Kiek kalcio reikia organizmui?
Gydytojai nuolat kartoja apie kalcio svarbą vaikams, paaugliams ir vyresnio amžiaus moterims. Tačiau ar žinote, kad kalcį organizmas praranda nuolat, o miego metu šio mineralo netenka netgi greičiau nei dieną? Tiesa tokia, kad kalcio poreikis nuo paauglystės iki gilios senatvės varijuoja mažiau, nei dauguma yra linkę įsivaizduoti, todėl apie kalcio vaidmenį vertėtų dažniau priminti net sveikata nesiskundžiantiems jaunuoliams ir vyrams.
Bendrai orientacijai užtenka žinoti, kad paauglio ir suaugusio žmogaus organizmui reikia nuo 1000 iki 1300 mg kalcio per dieną. Atsižvelgdamas į amžių, lytį, mitybos įpročius, vartojamus preparatus, sveikatos būklę, gydytojas gali apskaičiuoti tikslią konkrečiam asmeniui rekomenduojamą kalcio normą.
Kaip pasireiškia kalcio trūkumas?
Atsakyti į klausimą, ar jums gali stigti kalcio, nėra lengva. Kadangi kalcis atlieka labai daug funkcijų, simptomai, galintys atskleisti kalcio trūkumą, taip pat gali būti labai įvairūs, pavyzdžiui, iš nosies be aiškios priežasties pradeda bėgti kraujas, suprastėja apetitas, kamuoja raumenų mėšlungis, prastėja širdies veikla, nutirpinėja galūnės, sausėja oda, ima slinkti plaukai, lūžinėja nagai. Šio elemento trūkumą taip pat gali išduoti padidėjęs nuovargis, suprastėjusi dėmesio koncentracija ir atmintis.
Jei kalcio trūkumas tampa nuolatine būsena, žmogaus organizme pradeda vystytis lėtinės ligos, tokios kaip galvos, sąnarių ar raumenų skausmai, osteoporozė, nemiga, angina, aterosklerozė, diabetas, egzema, dantenų kraujavimas, kaulų ataugos, tulžies akmenys, podagra, artritas, širdies ligos, padidėjęs kraujospūdis, virškinimo sistemos sutrikimai, inkstų akmenys ir kt.
Nei per daug, nei per mažai
Be to, dažnai pamirštame, kad kalcio atsargas puikiai papildo ir geriamasis vanduo. Tiesa, priklausomai nuo vandens šaltinio, kalcio kiekis vandenyje gali pastebimai skirtis. Taigi perkant vandenį buteliukuose verta atkreipti dėmesį į vandens sudėtį.
Kad organizmas įsisavintų kalcį, kartu su juo proporcingomis dozėmis turime gauti ir kitų medžiagų: vitamino D ir A, magnio ir fosforo. Kalcio pasisavinimui įtakos taip pat turi asmens amžius, virškinamosios sistemos būklė, maisto produktai, vartojami medikamentai ir net paros laikas. Ypač šio mineralo įsisavinimui trukdo žalingi įpročiai: rūkymas, alkoholio, kofeino, rūgščių gazuotų gėrimų vartojimas ir nesubalansuota mityba.
Be to, reikia žinoti, kad vienu metu organizmas sugeba pasisavinti tik labai nedidelį kiekį šio mineralo, todėl nereguliariai vartojamos didelės dozės kalcio papildų – ne išsigelbėjimas. Moksliniai tyrimai rodo, kad organizmas vienu kartu tesugeba pasisavinti apie 500 mg kalcio. Paradoksalu, bet kalcio perteklius taip pat turi skausmingų pasekmių: padidina inkstų akmenų formavimosi riziką, sukelia pilvo skausmus, padidina nuotaikų kaitą, kaupiasi ant kraujagyslių sienelių. Taip pat dėl kalcio pertekliaus suprastėja sugebėjimas įsisavinti kitus organizmui būtinus mineralus, tokius kaip magnis, geležis ir cinkas. Tačiau ekspertai ramina – reguliariai perdozuoti su maistu gaunamo kalcio beveik neįmanoma.
Ką valgyti, kad organizmui nepristigtų kalcio?
Daugumos žmonių mityboje pagrindiniu kalcio šaltiniu išlieka pieno produktai: pienas, jogurtas ir sūris. Ypač kalcio gausu kietajame sūryje: 50 gramų turi apie 500 mg kalcio, o tai sudaro maždaug pusę rekomenduojamos dienos kalcio normos.
O ką daryti pieno produktų nemėgstantiems arba netoleruojantiems? Pirmiausia, patariama, skaitykite etiketes – parduotuvių lentynose atsiranda vis daugiau kasdienių maisto produktų, papildomai „pastiprintų“ kalciu, pavyzdžiui, duonos, sojos, pieno gaminių.
Be to, dažnai pamirštame, kad kalcio atsargas puikiai papildo ir geriamasis vanduo. Tiesa, priklausomai nuo vandens šaltinio, kalcio kiekis vandenyje gali pastebimai skirtis. Taigi perkant vandenį buteliukuose verta atkreipti dėmesį į vandens sudėtį.
Jei reikalingą kalcio kiekį pageidaujate gauti su maistu, gamta padovanojo daugybę alternatyvų, patenkinančių visus organizmo poreikius – tereikia paįvairinti mitybą žemiau pateiktais produktais.
- Pupelės. Ypač kalcio gausu baltosiose pupelėse.
- Sardinių konservai – tikra kalcio bomba. Vienoje skardinėje gali būti iki 400 mg kalcio. Taip pat galite rinktis ir kitų žuvies rūšių konservus, tik verta atminti, kad kalcio atsargos slypi kauluose, tad rinkitės nuo kaulų neatskirtas žuveles.
- Sezamų sėklos. 88 miligramai viename arbatiniame šaukštelyje! Nemėgstantiems pieno arba netoleruojantiems laktozės sezamų sėklų pienas – tikras išsigelbėjimas.
- Aguonų sėklos. Viename šaukštelyje slepiasi net 44 mg kalcio.
- Nerafinuotas cukrus, t.y. juodoji melasa. Pabandykite melasą naudoti ruošdami įvairius desertus, marinatus ir pan.
- Figos. Šiais džiovintais vaisiais pakeitę įprastus saldumynus stipriai papildysite savo kalcio atsargas.
- Apelsinai – dar vienas saldėsių pakaitalas, kuriame gausu kalcio.
- Žalios spalvos daržovės, salotų lapai ir žalumynai. Ypač kalcio gausu lapiniuose kopūstuose – suvalgę keletą puodelių gausite beveik pusę visos dienos kalcio normos.
- Migdolai. 100 gramų migdolų – ketvirtadalis dienos kalcio normos.
- Vanduo. Rinkitės vandenį praturtintą kalciu kaip paprastą ir patogų būdą organizmui sustiprinti.
