Ir nors metams bėgant mokslas tuo klausimu nepakito, mes nuolat iš naujo peržvelgiame detales. Net gydytojai žino, kad sudėtinga nuolat viską atsiminti, todėl Amerikos kardiologijos koledžas nusprendė padaryti produktų, kuriuos turėtumėte valgyti, norėdami palaikyti širdies sveikatą, ir kurių turėtumėte vengti, apžvalgą.
Ši apžvalga neseniai buvo publikuota žurnale „Journal of the American College of Cardiology“.
Saugūs produktai
-
Kava
Apie kavą tikriausiai girdėjote daug įvairių dalykų – ji kenkia, ji turi naudos, ji nieko nedaro – tačiau nemažai įrodymų byloja, kad kavos vartojimas yra naudingas. Kardiologai mano, kad dalis naudos kyla iš kavoje randamų antioksidantų, tokių kaip polifenoliai, tačiau susieti poveikį su kažkokia konkrečia medžiaga labai sunku.
Polifenoliniai antioksidantai pagerina jautrumą insulinui bei gliukozės metabolizmą. Insulinas padeda normalizuoti gliukozės kiekį kraujyje, o kai sistema sustreikuoja, gali išsivystyti rimtesnės metabolinės problemos, tokios kaip antrojo tipo diabetas.
TAIP PAT SKAITYKITE: Daugėja įrodymų apie kavos naudą širdžiai: kiek puodelių per dieną būtų idealu?
Dauguma įrodymų apie kavos naudą sveikatai atsirado iš stebimųjų tyrimų, kur mokslininkai prašė didelio žmonių kiekio apibūdinti savo valgymo ir kavos gėrimo įpročius, o paskui susiejo kavos vartojimą ir jų širdies sveikatą. Tie tyrimai atskleidė, kad 3–5 puodelių kavos per dieną vartojimas sumažina mirties riziką bei širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Vienintelis nesveikas įprotis, susijęs su kavos vartojimu, yra cukrus. Kavos skonio gėrimai turi gausybę cukraus ir yra visiškai nenaudingi. Juose esantys cukrus ir kalorijos veikia priešingai juodai kavai, todėl stenkitės rytinį puodelį kavos gerti su kuo mažiau cukraus.
-
Arbata
Mokslininkai mano, kad arbatoje – kaip ir kavoje – esantys antioksidantai yra teigiamo arbatos poveikio mūsų kūnui dalis. Geriančiųjų arbatą širdies ir kraujagyslių ligų bei mirties rizika yra mažesnė, o mažo ir didelio tankio lipoproteinų santykis yra geresnis. Lipoproteinai yra dalelės, kurias kūnas naudoja cholesterolio pernešimui (nepamirškite: mums reikia šiek tiek cholesterolio, kad ląstelių membranos galėtų funkcionuoti), ir jų yra dvi rūšys.
Mažo tankio lipoproteinai yra blogieji, kadangi jie prisideda prie riebalų kaupimosi arterijose, o didelio tankio lipoproteinai yra gerieji, nes jie iš kraujotakos pašalina mažo tankio lipoproteinus.
Tačiau, kaip ir kavos atveju, visa ši nauda gaunama tik tuo atveju, jei arbatą geriate su nedideliu cukraus kiekiu arba su saldikliais.
-
Grybai
Grybai yra mažos maistinių medžiagų gamyklos. Kardiologijos apžvalgoje pažymima, kad jie turi priešuždegiminių sudedamųjų dalių, antioksidantų, ir vitamino D bei kitų bioaktyvių komponentų, padedančių sumažinti arterijų kietėjimą, cholesterolio kiekį kraujyje ir kraujo spaudimą.
Grybai sumažina antrojo tipo diabeto ir nutukimo riziką.
Svarbu tai, kad užtenka vos 90 g grybų, kad gautumėte vitamino D dienos normą. Vieno tyrimo metu pagerėjo žmonių, kurie sirgo antrojo tipo diabetu ir valgė gluosninių kreivabudžių, širdies sveikata, įskaitant kraujo spaudimą, gliukozės ir cholesterolio kiekį kraujyje.
Grybai siejami su sumažėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika, jie taip pat sumažina antrojo tipo diabeto ir nutukimo riziką (o šios dvi būklės padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką).
Grybuose taip pat mažai riebalų, nėra cholesterolio, užtat yra gausybė kitų vitaminų ir mineralų. Valgykite daugiau grybų.
-
Omega-3 riebiosios rūgštys
Dauguma omega-3 gauname iš žuvies, tačiau šių riebiųjų rūgščių taip pat galima gauti iš kai kurių augalų. Graikiniai riešutai, rapsų aliejus, linų sėmenų aliejus bei žalios lapinės daržovės yra kupinos omega-3 riebiųjų rūgščių, tad jei ieškote ekologiškesnio būdo gauti omega-3, pabandykite paminėtus produktus.
Kardiologai nėra tikri, ar vieni šaltiniai yra geresni už kitus, tačiau aišku, kad mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų rizika, vartojant omega-3, žymiai sumažėja. Šios riebiosios rūgštys sumažina mažo tankio (blogųjų) lipoproteinų ir trigliceridų gamybą, o dėl to gerėja širdies sveikata.
Kardiologai šiek tiek nerimauja, jog žuvyje yra kitų mikroelementų, tokių kaip metilgyvsidabris, kuris gali būti žalingas jūsų sveikatai. O tam tikra duomenų analizė parodė, kad žuvies taukų papildai gali būti ne tokie naudingi, kaip buvo manoma anksčiau.
Papildai apskritai yra ne pats geriausias būdas gauti būtiniausių vitaminų, kadangi nėra aišku, ar įmanoma pasisavinti didelį kiekį vitaminų vienu metu. Daug geriau yra gauti vitaminų iš neperdirbtų maisto produktų. Dėl šių priežasčių kardiologai mano, kad augalinės kilmės omega-3 yra naudingesnės.
-
Ankštinės kultūros
Pupos, lęšiai, avinžirniai – visi turėtumėme valgyti daugiau šių ląstelienos kupinų, širdies sveikatą gerinančių maistinių medžiagų bombų. Juose gausu baltymų, tačiau mažai riebalų, daugybė sudėtinių angliavandenių, daugybė mikroelementų, sumažinančių cholesterolio kiekį kraujyje ir veikiančių kaip antioksidantai.
Jų vartojimas gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, pagerinti gliukozės kiekį kraujyje ir padėti pasiekti bei palaikyti sveiką kūno svorį. Be to, juose esanti ląsteliena skatina įvairius mikrobiomus (tai gerosios bakterijos, gyvenančios žarnyne), ir nors nuo jų kaupiasi dujos, jei pradėsite vartoti šį gėrį mažais kiekiais (ir taip darysite visada), jūsų kūnas palengva prisitaikys.
Patartina vartoti tik truputį
-
Vitaminas B12
Nors B12 papildai jau seniai šlovinami kaip sveikatą širdžiai suteikiančios tabletės, daugybė didelių tyrimų parodė, kad iš tiesų šio vitamino papildai neturi jokios naudos, nebent jums yra nustatytas vitamino B12 trūkumas (tai padaryti gali gydytojas). Papildomas šio vitamino vartojimas padidina kitų ligų riziką, pavyzdžiui, plaučių vėžio.
Jeigu jums gresia vitamino B12 deficito išsivystymas – o tai gresia senyvo amžiaus žmonėms, veganams, – pasikonsultuokite su savo šeimos gydytoju dėl vitamino B12 papildų vartojimo. Kitokiu atveju, negerkite papildų, o gaukite šio vitamino iš žuvies, pieno produktų, jautienos, kepenų, paukštienos ar kiaušinių (jei nesate veganas).
-
Pieno produktai
Su pieno produktais reikalas toks: iš esmės, juose esantis didelis sočiųjų riebalų kiekis turėtų kenkti širdžiai. Iš tiesų didelio poveikio širdžiai nėra. Kai kurie tyrimai parodė, kad riebūs pieno produktai yra naudingesni už nuriebintas versijas. Galbūt todėl, kad jie suteikia sotumo jausmą, o dėl to suvartojame mažiau kalorijų. Taigi, neturėtumėte valgyti pieno produktų dideliais kiekiais, ypač tų, kuriuose yra cukraus. Tačiau riebus sūris mažais kiekiais? Žinoma.
Vartokite truputį
- Fermentuoti maisto produktai
Manėte, kad probiotikai naudingi tik jūsų žarnynui? Pasirodo, kai kurie tyrimai atskleidė, kad jie gali būti naudingi ir jūsų širdžiai. Sveiki žarnyno mikrobai padeda sumažinti uždegimą ir sumažinti cholesterolio kiekį. Net kimchi, kurio druskos kiekis turėtų kenkti jūsų širdžiai, padidina kraujo lipidų kiekį bei sumažina gliukozės kiekį kraujyje.
Kai kurie tyrimai parodė, kad riebūs pieno produktai yra naudingesni už nuriebintas versijas.
Fermentuoti pieno produktai ir jogurtas, pasirodo, taip pat yra naudingi širdžiai. Kardiologai pažymi, kad nėra pakankamai tvirtų mokslinių tyrimų, rekomenduojančių vartoti vienokius ar kitokius fermentuotus produktus. Tik maži, individualūs tyrimai parodė naudą lipidų ir gliukozės kiekiui, tad viskas, ką tikrai žinome, – jie nepakenks jūsų širdžiai.
Venkite
-
Energiniai gėrimai
Keistas kofeino, vitaminų ir kitų stimuliuojančių medžiagų mišinys, randamas energiniuose gėrimuose, greičiausiai yra vienas didžiausių jūsų širdies sveikatos priešų. Jų vartojimas padidina aritmijos išsivystymo, koronarinės arterijos spazmų bei mirties riziką.
Jauni žmonės, vartojantys energinius gėrimus, gali patirti traukulius, priepuolius, širdies smūgius bei kardiomiopatiją. Daugybė sveikatos organizacijų, tokių kaip Amerikos pediatrijos akademija bei Europos Sąjunga rekomendavo uždrausti vaikams ir paaugliams vartoti energinius gėrimus.
Yra labai nedaug tyrimų, tyrusių būtent energinių gėrimų vartojimo poveikį širdies sveikatai. Niekas neatliks klinikinio tyrimo, norint išsiaiškinti, ar iš tiesų energiniai gėrimai yra tokie blogi – tai etinis košmaras. Jau turime priežasčių tikėti, kad energiniai gėrimai kenkia sveikatai, tad gydytojai tikrai nerizikuos kieno nors sveikata, norėdami tai įrodyti. Kol kas turimi įrodymai rodo, kad turėtumėte laikytis nuo jų atokiau.
-
Pridėtinis cukrus
Dabar, kai žinome, kad beveik visi tyrimai, rodantys, kad riebalai (ne cukrus) padidina širdies ligų riziką, buvo finansuoti greitojo maisto kompanijų, bandančių apginti cukraus reputaciją, visų sričių gydytojai vieningai mano, kad cukrus yra siaubingas.
Klevų sirupas yra pilnas cukraus ir nenaudingas, nesvarbu, koks natūralus jis būtų.
Nesakome, kad negalima jo visiškai vartoti, tiesiog sveika riba tikriausiai yra daug mažiau, nei jūs manote. Vidutinis amerikietis per dieną suvartoja 19,5 arbatinių šaukštelių cukraus – rekomenduojama norma yra pusė to – 9 arbatiniai šaukšteliai (38 g) vyrams ir vos 6 (25 g) – moterims. Pavyzdžiui, viename „Snickers“ batonėlyje yra 27 g cukraus.
Tačiau visa tai galioja pridėtiniam cukrui. Dietologai sutinka, kad vaisių galite valgyti tiek, kiek norite. Klevų sirupas yra pilnas cukraus ir nenaudingas, nesvarbu, koks natūralus jis būtų.
Vis dar turite klausimų?
Pakalbėkite su savo gydytoju. Jūsų situacija gali reikalauti kitokių mitybos gairių, ir jūsų šeimos gydytojas turėtų jums padėti išsiaiškinti, kas jums geriausiai tinka (arba nukreipti pas sertifikuotą dietologą). Bendros širdies sveikatos gairės yra šaunu, tačiau nėra nieko geriau už personalizuotas rekomendacijas.
