Rekomenduojamas suvartojamas kiekis
Kiekvieno vitamino ir mineralo suvartojimo rekomendacijos skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo lygio ir kitų individualių veiksnių. Rawpowders.lt ekspertai primena, kad rekomenduojamas suvartojamas kiekis (RSK) yra orientacinė dienos dozė, kuri nurodo, kiek tam tikro vitamino ar mineralo reikia sveikam žmogui per dieną, kad išlaikytų gerą sveikatą ir sumažintų ligų bei negalavimų riziką. Svarbu suprasti, kad RSK yra vidutinė reikšmė, kuri gali skirtis priklausomai nuo asmeninių poreikių. Nors daugelis žmonių gali gauti reikiamą kiekį vitaminų ir mineralų iš įvairios mitybos, kitiems gali prireikti maisto papildų. Vis dėlto, prieš pradėdami vartoti bet kokius papildus, svarbu konsultuotis su gydytoju ar mitybos specialistu, nes per didelis vitaminų ar mineralų kiekis gali būti kenksmingas. Sveikos mitybos principai, kurie apima įvairovę ir subalansuotumą, yra geriausias būdas užtikrinti, kad gauname visus reikiamus maistinius komponentus tinkamomis proporcijomis.
RSK gali skirtis priklausomai nuo šaltinio, šalies ar organizacijos, kuri suteikia šias rekomendacijas. Taip pat reikia atsižvelgti į amžių, lytį, nėštumo ir žindymo laikotarpius bei kitus aspektus.
1. Vitaminas A (retinolis)
Vitaminas A yra gyvybiškai svarbus mūsų regėjimo procesams, odos sveikatai ir imuninės sistemos veikloje. Jis taip pat prisideda prie ląstelių augimo ir diferenciacijos, dėl ko yra būtinas sklandžiam kai kurių organų, tokių kaip plaučiai, veikimui. Vitaminas A randamas maiste dviejose formose: retinolis (gyvūninės kilmės) ir karotinoidai (augalinės kilmės).
RSK: Vyrams – 900 mcg per dieną, moterims – 700 mcg per dieną.
2. Vitaminas C (askorbo rūgštis)
Tai yra vienas iš svarbiausių vitaminų, reikalingų mūsų odai, dantims ir kaulams. Be to, jis padeda mums suvirškinti geležį ir stiprina mūsų imuninę sistemą. Vaisiai ir daržovės, ypač citrusiniai, yra puikus vitaminas C šaltinis.
RSK: Vyrams – 90 mg per dieną, moterims – 75 mg per dieną.
3. Vitaminas D
Svarbus mūsų kaulams ir dantims, nes padeda absorbuoti kalcį iš maisto. Svarbiausias vitamino D šaltinis yra saulės šviesa, tačiau jis taip pat randamas žuvyje, pieno produktuose ir sintetiniuose maisto papilduose.
RSK: Suaugusiems (vyrams ir moterims) – 600-800 IU per dieną, priklausomai nuo amžiaus ir saulės poveikio.
4. Vitaminas E
Vitaminas E yra galingas antioksidantas, labai svarbus mūsų organizmo ląstelių apsaugai nuo pažeidimų. Jis padeda apsaugoti ląstelių membranas nuo laisvųjų radikalų – cheminės medžiagos, kurios gali pakenkti ląstelėms, baltymams ir DNR. Ši apsauga yra svarbi sveikai odai, akims ir imuninės sistemos veikimui.
Be antioksidacinių savybių, vitaminas E taip pat yra svarbus kraujagyslėms, nes jo dėka jos prasiplečia, todėl kraujas gali laisvai tekėti. Taip pat jis padeda reguliuoti imuninę sistemą ir mažinti uždegimines reakcijas organizme.
Vitaminas E taip pat yra neatsiejamas odos regeneracijos procesuose ir apsaugo odą nuo saulės spindulių sukeliamų pažeidimų.
Vitaminas E yra randamas įvairiuose maisto produktuose, įskaitant augalinius aliejus (pvz., saulėgrąžų, migdolų ir avokadų aliejus), riešutus, sėklas ir tam tikras žalias daržoves. Kadangi tai tirpus riebaluose vitaminas, jis kaupiamas organizmo riebaluose, o perdozavus jo perteklius nepasišalina ir gali sukelti šalutinį poveikį, todėl svarbu neviršyti rekomenduojamo suvartojimo kiekio.
RSK: Suaugusiems – 15 mg per dieną.
5. Vitaminas K
Vitaminas K yra būtinas normaliam kraujo krešėjimui ir kaulų sveikatai. Jis vaidina pagrindinį vaidmenį gaminant baltymus, kurie reikalingi tinkamam kraujo krešumui palaikyti, taip pat padeda reguliuoti kalcio kiekį kauluose ir kraujyje. Šis vitaminas natūraliai randamas žaliose daržovėse, fermentuotuose maisto produktuose ir tam tikruose augaliniuose aliejuose.
RSK: Vyrams – 120 mcg per dieną, moterims – 90 mcg per dieną.
6. Geležis
Tai mineralas, kuris yra esminis kraujo gamybai. Geležis ne tik padeda pernešti deguonį į mūsų ląsteles, bet ir užtikrina mūsų energijos lygį. Geležies šaltiniai yra mėsa, ankštiniai augalai ir tam tikri grūdai.
RSK: Vyrams – 8 mg per dieną, moterims: 18 mg per dieną (nėščioms moterims rekomendacijos gali būti didesnės).
7. Kalcis
Tai yra kūno mineralas, reikalingas stipriems kaulams ir dantims. Be to, kalcis yra svarbus nervų signalizacijai ir kraujo krešumui. Pieno produktai, žalios daržovės ir riešutai yra puikūs kalcio šaltiniai.
RSK: Suaugusiems – 1000-1300 mg per dieną, priklausomai nuo amžiaus.
8. Cinkas
Cinkas yra mineralas, kuris dalyvauja daugelyje biocheminių reakcijų mūsų kūne. Jis yra būtinas imuninės sistemos veikimui, ląstelių augimui, DNR sintezei, baltymų gamybai ir žaizdų gijimui. Be to, cinkas padeda užtikrinti uoslės ir skonio jautrumą. Cinkas natūraliai randamas daugelyje maisto produktų, įskaitant mėsą, kiaušinius ir tam tikras žalias daržoves.
RSK: Vyrams – 11 mg per dieną, moterims – 8 mg per dieną.
9. Folio rūgštis
Tai yra B grupės vitaminas, kuris yra ypač svarbus nėštumo metu, kadangi jis apsaugo nuo kai kurių vaisiaus vystymosi sutrikimų. Šis vitaminas taip pat randamas žaliuose lapuose, citrusiniuose vaisiuose ir ankštiniuose augaluose.
RSK: Suaugusiems – maždaug 400 mcg (mikrogramų) per dieną, nėščioms moterims – 600-800 mcg per dieną, maitinančioms motinoms – maždaug 500 mcg per dieną.
10. Jodas
Šis mineralas, reikalingas skydliaukės hormonų gamybai, kurie reguliuoja mūsų medžiagų apykaitą. Jūros gėrybės, jūros dumblių produktai ir joduotas druska yra pagrindiniai jodo šaltiniai.
RSK: skiriasi, priklausomai nuo amžiaus, pavyzdžiui, kūdikiams ir vaikams – 90-120 mcg (mikrogramų) per dieną, suaugusiems – 150 mcg per dieną, nėščioms moterims ir maitinan2ioms motinoms – 220-290 mcg per dieną.
Kodėl svarbu vartoti pakankamai vitaminų ir mineralų?
Trūkumas ar perteklius kai kurių vitaminų ir mineralų gali sukelti sveikatos problemas. Pavyzdžiui, geležies trūkumas gali sukelti anemiją, o per didelis vitamino D kiekis gali sutrikdyti kalcio absorbciją ir pakenkti kaulams.
Todėl rekomenduojama įvairiai ir subalansuotai maitintis, kad būtų užtikrintas reikiamas visų vitaminų ir mineralų kiekio pasisavinimas. Prieš vartojant bet kokius maisto papildus, reikėtų pasikonsultuoti su gydytoju ar mitybos specialistu. Dauguma žmonių gali gauti reikiamą kiekį vitaminų ir mineralų iš subalansuotos mitybos, todėl papildų vartojimas turėtų būti apgalvotas ir grindžiamas konkrečiais poreikiais.
Vitaminai ir mineralai turi būti laikomi pusiausvyroje, kad mūsų kūnas galėtų efektyviai veikti.
Vitaminų ir mineralų formos
Dažniausiai vitaminai ir mineralai vartojami maisto papildų pavidalu. Pagrindinės jų formos yra kapsulės, tabletės, milteliai, skystis arba žvakutės. Pastaruoju taip pat populiarėja maisto papildai guminukų pavidalu. Kiekvienam iš išvardintų vitaminų būdinga tam tikra forma:
-
Vitaminas A: Dažniausiai randamas kapsulės pavidalu, taip pat gali būti skysto aliejaus forma;
-
Vitaminas C: Populiariausias tabletės ar miltelių pavidalu, taip pat randamas skystoje formoje;
-
Vitaminas D: Paprastai parduodamas lašelių ar kapsulių pavidalu;
-
Vitaminas E: Dažniausiai randamas kapsulės pavidalu, bet taip pat gali būti skystoje formoje;
-
Vitaminas K: Dažniausiai vartojamas kapsulių ar tablečių pavidalu;
-
Geležis: Paplitusi tablečių arba kapsulių forma, taip pat miltelių pavidalu, skirtu maišyti su maistu ar gėrimais;
-
Kalcis: Dažniausiai vartojamas tabletės ar kapsulės pavidalu, taip pat gali būti miltelių ar skystoje formoje;
-
Cinkas: Dažniausiai vartojamas tabletės ar kapsulės pavidalu;
-
Folio rūgštis: Paplitusi tabletės forma;
-
Jodas: Paprastai vartojamas tabletės pavidalu arba kaip joduota druska.
Svarbu pasirinkti tinkamą formą atsižvelgiant į asmeninius poreikius, skonio preferencijas ar galimas alergines reakcijas.
Mūsų kūnas yra nuostabus mechanizmas, kuris reikalauja tinkamų degalų, kad veiktų sklandžiai ir efektyviai. Vitaminai ir mineralai yra šie esminiai „degalai“, be kurių mūsų kūno sistema neturėtų reikalingų išteklių optimaliam veikimui. Tačiau, kaip ir bet kuri mašina, mūsų kūnas reikalauja tinkamos priežiūros, o tai reiškia, kad turime atkreipti dėmesį į tai, ką suvartojame, kad užtikrintume visų būtinų vitaminų ir mineralų įvairovę. Per daugelį tyrimo metų mokslininkai ir mitybos specialistai yra pateikę begalę įžvalgų ir rekomendacijų, kurių pagrindinė ta, kad sveika ir subalansuota mityba yra raktas į ilgalaikę gerovę. Įtraukdami į savo mitybą visas rekomenduojamas dienos dozes vitaminų ir mineralų, užtikrinsime, kad mūsų kūnas bus geriausioje formoje, o mes galėsime gyventi pilnavertį ir sveiką gyvenimą.
