Omega-3 poveikis žmogaus organizmui
Omega-3 – daugeliui žmogaus organų grupių svarbios ir įvairioms gyvybinėms funkcijoms turinčios įtakos polinesočiosios rūgštys. Jas rekomenduojama vartoti visą gyvenimą – nuo mažų dienų iki garbaus amžiaus.
Omega-3 padeda sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, mažina trigliceridų kiekį kraujyje, yra naudingos smegenų funkcijai ir regėjimui, pasižymi nuo uždegimų saugančiu poveikiu, todėl naudingos sąnariams, saugo odą nuo senėjimo ir padeda pagerinti odos būklę, gydyti egzemą, gerina atmintį ir bendrą smegenų būklę, yra svarbios sveikam nėštumui ir būsimam kūdikiui.
Pasak sveikatos specialistų, mažiausiai šių riebalų rūgščių reikia kūdikiams (500 mg per dieną), daugiau – suaugusiems vyrams (1600 mg per dieną, fiziškai aktyviems – bent 1830 mg per dieną). Europos maisto papildų asociacija prie Tarptautinio mitybos aljanso kartu su „Frost & Sullivan“ atliko tyrimą, kaip kasdienis omega-3 riebalų rūgščių vartojimas galėtų sumažinti vyresnių nei 55 metų žmonių širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir padėtų sutaupyti sveikatos apsaugai skirtų lėšų.
Rezultatai parodė, kad prevenciškai kasdien suvartojant 1000 mg omega-3 riebalų rūgščių EPR ir DHR šio amžiaus grupėje širdies ir kraujagyslių ligų sumažėtų 4,9 proc., o per penkerius metus Europos Sąjungos šalys sutaupytų 64,5 milijardo ligoms gydyti skirtų lėšų, arba beveik 13 milijardų kasmet.
Žuvies – triskart per savaitę
Kad gautume sveikatai naudingą omega-3 riebalų rūgščių, taip pat riebaluose tirpių vitaminų A, D, E kiekį, žuvies, ypač riebios, turėtume valgyti 3 kartus per savaitę. Vertingiausi omega-3 šaltiniai – šaltuose ir švariuose šiaurės jūrų vandenyse natūraliai gyvenančios menkės, lašišos, sardinės, skumbrės, silkės. Kitos vertingos ir daug omega-3 turinčios žuvys – prie Pietų Amerikos krantų gaudomi ančiuviai ir sardinės.
Tačiau Vilniaus universiteto Visuomenės sveikatos instituto atliktas Lietuvos gyventojų mitybos tyrimas parodė, kad 64 proc. gyventojų riebios žuvies vartoja rečiau nei kartą per savaitę ar visai nevartoja, 23 proc. gyventojų jos valgo 1 ar 2 kartus per savaitę ir tik 7,4 proc. – 3–5 kartus per savaitę.
Daugiausia omega-3 – Šiaurės jūrose
Pasak šio instituto vadovo prof. Rimanto Stuko, viena problemų – žuvis Lietuvoje brangi. O to paties tyrimo duomenimis, net 36,8 proc. lietuvių maistą renkasi pagal kainą. Be to, nors, atrodo, esame jūrinė valstybė, žuvies asortimentas parduotuvėse palyginti skurdus.
Prof. R.Stukas taip pat pastebi, kad kalbant apie žuvį negalime suplakti į vieną riebių ir neriebių žuvų. Riebių žuvų sudėtyje yra daug polinesočiųjų riebalų rūgščių omega-3, kurias vertiname, o liesesnių žuvų mėsa turi daug baltymų. Lietuvos gyventojai liesos žuvies suvalgo daugiau nei riebios. Tačiau būtent polinesočiųjų riebalų stygius skatina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Šių susirgimų statistika grėsminga.
Anot prof. R.Stuko, svarbu tirti, kiek žmogus valgo žuvies ir jūrų gėrybių, nes žuvies produktai ne visada yra biologiškai vertingi. „Pavyzdžiui, krabų lazdelės, žuvų piršteliai, kai kurie žuvų konservai, tefteliai – jų biologinė vertė tikrai nėra didelė, – vardijo mitybos specialistas. – Kai kalbame apie žuvį ir jūrų gėrybes, kalbame apie natūralų produktą. Todėl tiriant žuvies ir žuvies produktų vartojimą bendras kiekis gali atrodyti ir gana nemažas, tačiau išgryninus, kiek ir ko valgyta, paaiškėja, kad biologiškai vertingo komponento gaunama nedaug.“
Svarbiausias – polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekis
Profesorius pastebi, kad reikia atkreipti dėmesį ne į žuvų taukų, o į polinesočiųjų omega-3 riebalų rūgščių vartojimą. Todėl renkantis žuvų taukų papildus labai svarbu, kokia jų sudėtis. „Kartais viena žuvų taukų kapsulė gali sverti 1000 mg, tačiau jos sudėtyje polinesočiųjų riebalų rūgščių gali būti labai mažai, – aiškina prof. R.Stukas. – Kito gamintojo tokio paties dydžio kapsulėje omega-3 gali būti gerokai daugiau.“
Pasak pašnekovo, lietuviams labai svarbu vartojant žuvų taukus organizmą pamaitinti omega-3 riebalų rūgštimis. „Tai maisto papildas, kuris yra visiškai natūralus, ne sintetinis, o išgrynintas, sukoncentruotas ir dozuotas, – sako prof. R.Stukas. – Todėl jį galime vartoti visus metus.“
Kad lengviau susigaudytumėte, ar omega-3 riebalų rūgščių gaunate pakankamai, siūlome susipažinti su populiariausių žuvų kiekiais, kuriuos reikėtų suvartoti, kad per parą gautumėte 1 g omega-3 riebalų rūgščių EPR ir DHR.
Maisto produktas / g per dieną
šviežias tunas – 70–360 g;
sardinė – 60–90 g;
lašiša – 60–135 g;
skumbrė – 60–250 g;
silkė – 45–60 g;
vaivorykštinis upėtakis – 90–105 g;
otas – 90–225 g;
menkė – 375–750 g;
šamas – 450–600 g;
plekšnė – 210 g;
austrės – 75–240 g;
krabai – 255 g;
krevetės – 330 g.
šukutės – 525 g.
