JAV žemės ūkio departamento Ekonominių tyrimų tarnybos duomenimis, nuo 2001 iki 2018 m. avokadų suvartojimas išaugo tris kartus, rašoma runnersworld.com.
Avokadai vertingi, nes juose yra bėgikams būtinų maistinių medžiagų, tokias kaip kalis, magnis, vitaminas C ir kt., tačiau ne tik jų.
Kokių maistinių medžiagų gausite iš avokadų? Maistinė avokadų vertė šiek tiek skiriasi priklausomai nuo jų rūšies ir dydžio. JAV žemės ūkio departamento duomenimis, čia pateikiami vieno JAV užauginto avokado maistinės vertės duomenys.
- 322 kalorijos;
- 4 g baltymų;
- 30 g riebalų;
- 17 g angliavandenių;
- 14 g skaidulinių medžiagų;
- 24 mg kalcio;
- 58 mg magnio;
- 105mg fosforo;
- 975 mg kalio;
- 14 mg natrio;
- 20 mg vitamino C.
Kokia yra avokadų nauda mūsų sveikatai?
Mitybos ir dietologijos akademijos atstovė žiniasklaidai, dietologė Yasi Ansari teigia, kad naujausių tyrimų rezultatų duomenimis, bėgikams gali būti naudinga valgyti avokadus.
Energijos šaltinis
Y.Ansari sako, kad avokadai puikiai tinka bėgikams, nes gali padėti pasisemti energijos treniruotėse. „Maisto produktai, kuriuose yra riebalų, pavyzdžiui, avokadai, yra puikus energijos šaltinis. Riebalai taip pat gali padėti pasipildyti degalais ilgai trunkančioms, mažo ir vidutinio intensyvumo treniruotėms. Labai svarbu į bėgikų mitybą įtraukti tokius maisto produktus kaip avokadai, kad jie galėtų patenkinti padidėjusius energijos poreikius ir palaikyti gerą sveikatą bei atsigavimą“, – sako ji.
Nauda žarnynui
Pasak Y.Ansari, avokadai gali padėti pagerinti žarnyno sveikatą, nes juose yra beveik 14 g skaidulų – maistinių medžiagų, kurios padeda išvengti vidurių užkietėjimo ir palaiko sotumo jausmą po valgio. „Avokadai gali padėti sportininkams ilgesnį laiką jaustis sotesniems“, – sako ji. Be to, avokadų įtraukimas į mitybą gali padėti patenkinti 25 g skaidulinių medžiagų dienos poreikį moterims ir 38 g vyrams.
Tačiau nepamirškite, kad per didelis skaidulų kiekis kai kuriems žmonėms gali sukelti diskomfortą, ypač jei jis suvartojamas prieš pat treniruotę. Pabandykite avokadus valgyti treniruočių dienomis, kad sužinotumėte, kaip į tai reaguoja jūsų organizmas, nes kiekvienas žmogus reaguoja skirtingai. Jei avokadus valgote prieš varžybas, Y.Ansari siūlo skirti pakankamai laiko virškinimui. Priklausomai nuo organizmo reakcijos, tai gali reikšti, kad avokadus reikia valgyti iš vakaro prieš starto liniją, valgyti juos likus kelioms valandoms iki varžybų arba palaukti, kol galėsite jais pasimėgauti kaip patiekalu ar užkandžiu po varžybų.
Avokaduose yra naudingojo magnio
Avokaduose gausu magnio, kuris yra svarbus mineralas bėgikams, nes padeda reguliuoti raumenų ir nervų veiklą. „Nepakankamas magnio kiekis gali pabloginti fizinio krūvio rezultatus ir padidinti oksidacinio streso, patiriamo dėl įtemptų treniruočių, poveikį“, – sako Y.Ansari.
Avokadai yra puikus kalio šaltinis
Pasirodo, avokade kalio yra daugiau nei banane. Y.Ansari sako, kad kalis yra pagrindinė maistinė medžiaga, kurios organizmui reikia svarbioms organizmo funkcijoms, pavyzdžiui, širdies ritmui ir kraujospūdžiui reguliuoti bei hidratacijai palaikyti.
„Kalis ir natris taip pat kartu padeda reguliuoti skysčių balansą. Sportininkui, kuris prakaituoja gausiau, gali prireikti daugiau kalio ir natrio iš maisto produktų“, – sako ji.
Pasižymi antioksidantais ir priešuždegiminėmis savybėmis
Avokaduose yra tokių maistinių medžiagų kaip fitosteroliai, vitaminas C ir vitaminas E , kurie yra antioksidantai, kovojantys su laisvaisiais radikalais, padedantys išvengti ligų ir kovoti su uždegimais. „Iš maisto produktų gaunami vitaminai C ir E gali padėti sumažinti ląstelių pažeidimus, uždegimus ir padidinti bendrą antioksidacinį aktyvumą, kuris suteikia sveikatą saugančių savybių“, – sako Ansari
Jie gali padėti jūsų organizmui įsisavinti vitaminus
Y.Ansari sako, kad avokadai, sumaišyti su kitais ingredientais, pavyzdžiui, kopūstų salotomis su morkomis, grybais, pomidorais ir sėklomis, gali padėti organizmui geriau įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus, tokius kaip A, D, E, K.
Gausite širdžiai naudingų riebalų, kurie padeda reguliuoti cholesterolio kiekį
Avokaduose yra širdžiai naudingų riebalų. Amerikos širdies asociacijos duomenimis, mononesotieji riebalai gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje, o tuo pačiu ir širdies ligų ir insulto riziką.
Ką reikia žinoti mėgstantiems avokadus?
Kaip ir su bet kokiu kitu maistu, su avokadais galima persistengti. Avokaduose nemažai kilokalorijų ir riebalų, todėl įsivertinkite, kiek jums reikia ir kiek jų norite gauti vien iš avokadų.
Taip pat įsitikinkite, kad keičiate sveikųjų riebalų ir skaidulinių medžiagų šaltinius, įtraukdami į savo racioną kitus ingredientus, pavyzdžiui, alyvuogių aliejų ir vaisių bei daržovių derinius.
Kai kuriems žmonėms angliavandenių rūšys gali sukelti virškinimo diskomfortą, todėl tokiais atvejais avokadų verta suvartoti mažiau.
