Mėgstate bulves? Ekspertai įvardijo, kaip jos veikia mūsų kūną ir ar batatai yra geriau

Dauguma žmonių tikrai žino, kad kai kurie bulvių patiekalai, pavyzdžiui, gruzdintos bulvytės, nėra tokie sveiki – dėl didelio riebalų ir druskos kiekio, gali padidėti riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, jei jų valgoma per daug, rašoma eatthis.com.

Nors bulvės dažnai sulaukia blogų žodžių, tiesa ta, kad jos iš tikrųjų aprūpina organizmą sudėtiniais angliavandeniais ir kitomis svarbiomis maistinėmis medžiagomis. Svarbiausia suvalgomas kiekis ir paruošimo būdas.

Vidutinė bulvė su odele (200 g) turi apie 164 kcal ir 4,5 g skaidulų, beveik 20 proc. kalio, 46 proc. vitamino C ir 4,4 g augalinių baltymų. Be gausybės kitų maistinių medžiagų, bulvės taip pat yra geras vitaminų šaltinis, įskaitant vitaminą B6.

„Daugelis žmonių mano, kad saldžiosios bulvės yra naudingesnės, bet iš tikrųjų tai netiesa, – sako dietologė Amy Goodson, knygos The Sports Nutrition Playbook autorė. – Mitybos požiūriu baltosios bulvės turi daugiau kalio, o saldžiosios bulvės – daugiau beta karoteno, dėl kurio jos įgauna oranžinę spalvą.“

Taigi, ko nežinote apie bulves? Štai keletas dalykų, kurie vyksta jūsų organizme, kai valgote šias daržoves.

Ilgam suteikia sotumo jausmą

Bulvėse yra mažai kalorijų, daug vandens, vidutinis skaidulų ir baltymų kiekis, todėl jos, paruoštos tinkamai, gali padėti lieknėti ir ilgam suteikia sotumo jausmą.

Tikinama, kad bulvės yra sotesnės nei kiaušiniai, pupelės, kepsniai ar žuvis. 2018 m. atliktame tyrime „Subjektyvus sotumas po patiekalų, į kurių sudėtį įeina ryžiai, makaronai ir bulvės“ tyrėjai lygino dalyvių sotumo jausmą po patiekalų, į kurių sudėtį įeina šie maisto produktai. Jie nustatė, kad valgydami patiekalus su bulvėmis, žmonės jautėsi ne tokie alkani, sotesni ir labiau patenkinti.

Galite priaugti svorio

Pačios bulvės neturi daug kilokalorijų, tačiau tai, kaip jos paruoštos ir kokio dydžio porcijas valgote, turi įtakos jų galimai maistinei vertei ir polinkiui priaugti svorio. Jeigu bulves ruošiate riebaluose, svieste, gardinate sūriu ir kitais kaloringais skanėstais, natūralu, kad tai bus itin sotus ir kilokalorijų gausus maistas.

Taip pat žinoma, kad reguliariai vartojant gruzdintas bulvytes didėja svoris. Pavyzdžiui, 2007 m. „The American Journal of Clinical Nutrition“ atliktame tyrime nustatyta, kad keptų maisto produktų, pavyzdžiui, gruzdintų bulvyčių valgymas, tiesiogiai susijęs su nutukimu. Tikimybė priaugti svorio dar labiau padidėja, jei, kaip ir daugelis kitų, užsisakote bulvyčių kartu su greitojo maisto patiekalais.

123RF.com nuotr./Bulvytės fri

Kraujyje gali padidėti cukraus kiekis

Valgant angliavandenius, gali padidėti cukraus kiekis kraujyje. Ilgainiui padidėjęs cukraus kiekis kraujyje gali sukelti įvairias ligas. Reguliariai valgant keptas bulves, pavyzdžiui, gruzdintas bulvytes ar traškučius, gali padidėti diabeto, aukšto kraujospūdžio ir širdies ligų rizika.

Pasak A.Goodson, net ir labai sočios, maistingos virtos ir keptos bulvės gali padidinti cukraus kiekį kraujyje bei diabeto riziką, tačiau tą taip pat gali ir kiti sveikieji angliavandeniai, pavyzdžiui, avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai ir pilno grūdo duona.

„Svarbiausia bulves ir kitus angliavandenius derinti su baltymais, pavyzdžiui, liesa jautiena, vištiena, žuvimi ar kiaušiniais, – pataria A.Goodson. – Baltymai gali sulėtinti virškinimą ir taip padėti išlyginti cukraus kreivę kraujyje, užkirsdami kelią jo šuoliui.“

Gruzdintos bulvytės gali neigiamai paveikti jūsų atmintį

Bulvių poveikis smegenų sveikatai priklauso nuo to, kaip jos ruošiamos. „Tyrimais nustatyta, kad gruzdintos bulvės ir kitas gruzdintas maistas silpnina dėmesį, blogina atmintį ir didina uždegimines smegenų reakcijas“, – sako Mary Wirtz, registruota dietologė ir „MomLovesBest“ konsultantė.

Panašiai kaip maisto produktai ir gėrimai, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus, kepamos bulvės gali turėti neigiamą poveikį atminčiai ir pažinimui. Pavyzdžiui, vienas žurnale „Journal of Nutritional Science“ publikuotas tyrimas parodė, kad dalyviai, kurių mitybos racione buvo daugiausiai kepto maisto, pasiekė žemiausių rezultatų atlikdami atminties ir pažinimo testus.

Jūsų oda gali senti greičiau, jeigu suvalgote didelius kiekius gruzdintų bulvyčių

Pasak dietologės Johnos Burdeos, bulvėms ir kitiems maisto produktams kepti reikalingas aukštos temperatūros aliejus gali sukurti kenksmingus junginius, kurie senstant kaupiasi organizme.

„Vartojant per daug šių maisto produktų gali būti pažeistos ląstelės ir kilti uždegimas, o tai gali pagreitinti senėjimo procesą. Odos uždegiminė reakcija pasireiškia matomais sumažėjusiais elastingumo požymiais – raukšlėmis, paburkimu ir spuogais“, – sako J.Burdeos.

Akivaizdu, kad nulupti bulvių odelę ir kepti jas aliejuje, ne pats sveikiausias būdas jas valgyti. Vis dėlto, jei bulvytės būtinai turi būti keptos, A.Goodson siūlo palikti bulvių odelę ir jas kepti karšto oro gruzdintuvėje arba orkaitėje.

123RF.com nuotr./Oda

Galite turėti daugiau energijos sportuoti

Pasak A.Goodson, vidutinė bulvė yra maistingųjų medžiagų turtingas angliavandenių šaltinis – organizmas gauna apie 26 g sudėtinių angliavandenių, kurie padeda sportuoti. Vėlgi, nepamirškite, kad ši bulvių nauda gaunama pasirinkus tinkamą bulvių paruošimo būdą, t. y. virtas arba sveiku būdu keptas bulves.

Ar batatai yra vertingesni už paprastas bulves?

Vertinant batatus ir paprastas bulves, galima pastebėti, kad šios dvi daržovės yra gana panašios maistinės vertės požiūriu. Tačiau yra tam tikrų skirtumų.

1. Energinė vertė: Batatai dažniausiai turi šiek tiek daugiau kalorijų nei paprastos bulvės, bet šis skirtumas nėra labai didelis. Tai gali būti svarbu, jei esate linkęs priaugti svorio padidėjimą arba laikotės griežto mitybos režimo.

2. Angliavandenių tipas: Batatuose dominuoja pluoštiniai angliavandeniai, o paprastos bulvės daugiausia sudarytos iš krakmolo. Pluoštiniai angliavandeniai dažnai laikomi mažiau rizikingais už krakmolą, nes jie gali prisidėti prie didesnio sotumo jausmo ir gali turėti teigiamos įtakos virškinimo sistemai.

3. Skaidulų kiekis: Batatai dažniausiai turi šiek tiek daugiau skaidulų nei paprastos bulvės. Skaidulų vartojimas yra svarbus geram virškinimui ir gali turėti teigiamos įtakos širdies sveikatai.

4. Vitaminai ir mineralai: Abi daržovės suteikia įvairių svarbių vitaminų ir mineralų, tačiau jų kiekis gali kisti. Pavyzdžiui, batatuose gausu beta-karotino (provitaminas A), o paprastose bulvėse yra daugiau vitamino C.