„Netaupykite“ kalorijų
„Pasitaiko, jog sportuojantys žmonės pamiršta suvartoti reikiamą kalorijų kiekį ir tada jaučia energijos bei jėgų trūkumą“ – pastebi R. Bogušienė. Kad būtų paskaičiuotas reikiamas kalorijų kiekis, būtina įvertinti treniruočių intensyvumą, žmogaus kūno svorį, amžių, lytį, siekiamus rezultatus ir kitus parametrus.
Pilnaverčiai angliavandeniai – iškart po treniruotės
Kodėl sportuojantiems itin reikalingi angliavandeniai? Todėl, kad sportuojant, intensyviai judant jų sunaudojama tikrai daug. „Tai vienas pagrindinių energijos šaltinių. Angliavandeniai reikalingi ne tik tinkamai raumenų veiklai, bet ir smegenų ir centrinės sistemos funkcijai užtikrinti. Žinoma, patariu rinktis kokybiškus angliavandenius, kurių gausu pilno grūdo produktuose, vaisiuose, daržovėse ir ankštiniuose“, – pasakoja dietistė.
Anot jos, angliavandenių pasiskirstymą mityboje reikia tinkamai suplanuoti: prieš treniruotę (likus 1-4 valandoms) rekomenduojami lengvai įsisavinami angliavandeniai (1-4 g/kg kūno masės), o po treniruotės reikia suvalgyti sudėtingesnių angliavandenių: pavyzdžiui, jei per valandą po treniruotės nesuvalgote vaisiaus, vėlesnio valgymo metu galite persivalgyti. Angliavandenių vartojimas po treniruotės labai svarbus glikogeno (kuris apibūdinamas kaip energijos ir maisto atsargos organizme) sintezei.
„Jei pavėluosime, ir angliavandenių suvartosime praėjus jau kokioms dviem valandoms po treniruotės – bus per vėlu, ir raumenų atsigavimas bus sunkesnis“, – įspėja specialistė. Anot jos, seniai žinoma, jog sumažėjus gliukozės kiekiui kraujyje, o tuo pačiu ir glikogeno atsargoms, jaučiamas nuovargis, pablogėja koncentracija.
Žinoma, reikia suprasti ir tai, kad maistas nėra vien iš angliavandenių. Būtina gauti ir riebalų, ir baltymų. O subalansuota mityba leidžia raumenims dar lengviau ir greičiau atsistatyti. Jei maistas bus praturtintas ir skaidulomis, tai padės išlaikyti pastovų gliukozės kiekį kraujyje ir ilgiau jaustis energingiems bei sotiems.
Pakankamai baltymų
Kad po treniruočių raumenys atsistatytų ir sustiprėtų, labai svarbūs su maistu gaunami baltymai. „Kasdien įtraukite į racioną daug baltymų turinčius maisto produktus: mėsą (pavyzdžiui, vištieną, kalakutieną, jautieną), žuvį, kiaušinius, pieno produktus ar ankštinius. Tik nesusižavėkite baltyminiais papildais, maisto pakaitalais, nes gerų baltyvmų šaltinių galime gauti iš tikro, šviežiai ruošto maisto. Taip pat negalvokime, kad mityboje tik baltymų reikia, mityba turi būti subalansuota“, – pataria R. Bogušienė.
Užsiimantiems ištvermės sportu rekomenduojamas baltymų kiekis – 1,2-1,6 g/kg kūno masės, o jėgos sportu – didesnis kiekis – 1,5-2 g/kg. „Intensyvesnių treniruočių periodu, siekiant sumažinti kalorijų kiekį maiste, kartais didinamas baltymų kiekis racione, bet šis periodas negali užsitęsti, nes per didelis baltymų kiekis (ypač gyvūninės kilmės) organizme siejamas su nuolatiniais uždegiminiais procesais ir net onkologiniais susirgimais“ – įspėja dietistė. Geresnis atsistatymas po treniruotės garantuotas, jei per dvi valandas suvalgysite baltymų 0,25-0,3 g/kg kūno masės.
Riebalai – tik kokybiški
Riebalai – svarbus energijos šaltinis, jie reikalingi ir kai kurių vitaminų įsisavinimui. Specialistė pataria, riebalais turtingo maisto vengti prieš treniruotes, nes galite patirti diskomfortą dėl sunkesnio virškinimo ar sunkumo pojūčio skrandyje. Rekomenduojami kokybiški ir sveiki riebalai: iš avokadų, riešutų, sėklų, žuvies ir alyvuogių aliejaus.
Nei žingsnio be vandens!
„Labai svarbu nepamiršti per treniruotes gerti! Vanduo būtinas reguliariai – prieš, po treniruotės, galima gerti ir treniruotės metu. Naudingi ir elektrolitais (Mg, K bei kitais elementais) paturtinti gėrimai, kuriuos tiesiog pasigaminate patys su kokybiškais elektrolitų maisto papildų milteliais“, – pasakoja R. Bogušienė.
Anot jos, prasidėjus dehidratacijai organizme sumažėja cirkuliuojančio kraujo tūris, raumenys prasčiau aprūpinami deguonimi, ir iš karto krenta fizinis pajėgumas. Dehidrataciją galima atpažinti iš patamsėjusio šlapimo. Jei organizmas netenka 2 proc. skysčių, jau jaučiama neigiama įtaka, o jei pajuntate troškulį, vadinasi, netekote apie 3 proc. skysčių.
Laikykitės režimo
„Bet kuris žmogus, o ypač sportuojantis, privalo reguliariai maitintis kas 2-5 valandas t.y. 3-5 ar net 6 kartus per dieną, individualiai nustatoma kiekvienam asmeniui. Svarbu valgyti ir prieš, ir po treniruotės, kad organizmas gautų pakankamai energijos sportavimui bei atsistatymui po užsiėmimų. Nevalgymo tarpas (12 valandų) išlaikomas nuo vakarienės iki pusryčių“, – patarimais dalijasi R. Bogušienė.
Žinoma, pasak specialistės, kiekvienas mūsų esame individualus, todėl svarbu stebėti savo organizmą ir pritaikyti sporto bei mitybos režimą konkretiems savo poreikiams. Iškilus specifiniams mitybos ir/ar sveikatos klausimams, geriausia pasikonsultuoti su dietistais ar dietologais.
