Taigi, ką apie mitybą reikėtų žinoti sportuoti pradėjusiam žmogui bei kokie svarbiausi sportinės mitybos aspektai, pasakoja kilo.lt mitybos specialistė Eglė Saulevičienė.
– Kalbant apie mitybą sportuojant neretai girdime, kad svarbiausi yra baltymai. Sakykite, kodėl sportinėje mityboje jie turi tokią svarbią reikšmę?
– Svarbu paminėti, kad baltymai reikalingi ne tik sportuojant, todėl, kad jie yra statybinė organizmo medžiaga, iš kurios sudaryti raumenys, sausgyslės, vidaus organai, oda, taip pat ir plaukai.
Sportuojantiems ir auginantiems raumenų masę svarbu gauti didesnius kiekius tinkamo, visaverčio baltymo, kadangi jie yra atsakingi ir už raumenų struktūros atstatymą, kai ji pažeidžiama krūvio metu. Taigi, reguliariai sportuojant ir reguliariai maitinant raumenyną visaverčių baltymų šaltiniais pamažu vyksta augimas.
– Minite visaverčius baltymus. Atskleiskite, kaip atskirti juos nuo nevisaverčių?
– Baltymai, kurie savo sudėtyje turi visas 22 amino rūgštis, vadinami visaverčiais. Ir tai yra tik gyvūninės kilmės baltymai: kiaušiniai, mėsa, paukštiena, žuvis ir pieno produktai. Na, o augalinės kilmės baltymai, dėl to, kad savo sudėtyje neturi visų 22 amino rūgščių, negali vadintis visaverčiais. Tai mokslinis faktas, kuris neretai nepatinka propaguojantiems vegetarinę mitybą.
Pavyzdžiui, sojos sudėtyje yra daug baltymų ir tai nėra blogas produktas, bet organizmas iš jos sugeba pasisavinti tik 30-40% sudėtyje esančių baltymų. Todėl tiems, kurie nevalgo gyvulinės kilmės produktų, daug sunkiau išlaikyti ir padidinti raumenų apimtis bei jų jėgą.
– Ar galėtumėte suklasifikuoti visaverčių baltymų šaltinius pagal jų vertingumo rodiklius? Ar tai įmanoma?
– Didžiausios vertės natūraliu gamtoje sutinkamu baltymu laikomas vištos kiaušinis, o dar ir jo pasisavinimas yra lengviausias. Po kiaušinio – liesa mėsa (žvėriena, vištos ir kalakuto krūtinėlė, liesa jautiena). Toliau – žuvis (tiek liesa, tek riebesnė, dėl joje esančių omega riebiųjų rūgščių). Ir paskutiniai, bet ne prasčiausi – liesi, rūgusio pieno produktai: liesa varškė, liesas varškės sūris.
– Kalbant apie treniruotės efektyvumą, ką pasiūlytumėte suvalgyti prieš treniruotę, kad jos atlikimui nestigtų jėgų?
– Pirmiausia norėčiau pabrėžti, kad svarbus ne tik maistas prieš sportą, bet ir laikas, kada jis valgomas, o, žinoma, ir maistas po sporto. Taigi, optimalu, iki treniruotės likus 1,5–2 val., suvalgyti kompleksinių angliavandenių ir liesų baltymų: ryžių, grikių, makaronų, liesos žuvies arba mėsos. Na, o iškart po treniruotės geriausia gerti baltyminį kokteilį.
Praėjus valandai jau galima valgyti visavertį maistą, tokį kaip liesą mėsą – vištos arba kalakuto krūtinėlę, liesą jautieną, žvėrieną, arba žuvį – jūros lydeką, menkę ir ryžius arba grikius ir, žinoma, daržovių salotas. Na, o jei treniruojatės vėliau vakare ir be raumenų masės auginimo dar norite pamažinti ir riebalinį sluoksnį, mėsą arba žuvį jau valgykite tik su daržovėmis, salotomis.
– Yra nuomonių, kad sportuojant ryte pusryčiauti nederėtų. Kokia būtų jūsų nuomonė?
– Ar valgyti prieš rytinę treniruotę ar ne, priklauso nuo siekiamų tikslų. Dalis žmonių klysta, eidami į treniruotę, nepapusryčiavę. Jei treniruotė intensyvi, o treniruojamasi nepavalgius, pradedamas jausti silpnumas, ima svaigti galva, išpila šaltas prakaitas, taip galima ir nualpti, nes staiga kraujyje sumažėja gliukozės koncentracija, kuri atsakinga už energijos lygio palaikymą.
Tiesiog, derėtų lengvai užkąsti likus 1–2 valandoms iki treniruotės. Tačiau, teiginyje, kad treniruotis nepavalgius galima – taip pat yra ir tiesos, ypač, jei ryte atliekate lengvą kardio krūvį, orientuotą į riebalų deginimą.
TAIP PAT SKAITYKITE: Kas svarbiau: jėgos ar kardio treniruotės? Trenerio E.Račinsko patarimai
