Mitai apie dietas
„Kaip specialistas, sekantis lieknėjimui skirtų mitybos teorijų vystymosi istoriją, galiu pasakyti, kad paleo, švarios mitybos, mažo angliavandenių kiekio ar populiarioji, daug maistinių skaidulų turinti, vegetarinė dieta tėra ankstesnių mitybos teorijų likutiniai reiškiniai. Jų pirmtakai yra visiems gerai žinomos dietos – tokios, kaip Atkinso, Pietų paplūdimio, Skarsdeilo, Ornišo, Dr. Bernšteino, Stillmano, Viduržemio jūros, DASH, Jenny Craigo, Sugar Busters, Flexitarian, Kangatarian, Fruitarian, Hacker’s, Nutrisystems, TLC, gyvo maisto ir kt.
Minėtos dietos buvo įvardijamos kaip pačios geriausios, revoliucinės ir pateikiančios atsakymą į klausimą kaip numesti svorį, išgydyti nutukimą ir net cukrinį diabetą. Dietų kūrėjai visada pateikia stebuklingą poveikį žadančius rezultatus, nepaisant to, gyventojų nutukimo kreivė nemažėja, bet auga.
Taigi, nors žmonės iki šiandien aklai tiki dietų veiksmingumu, jas perka, taiko ir kitiems rekomenduoja, stebuklingos dietos nėra“, – tikino M.Baranauskas.
Koks minimalus kalorijų kiekis dar nepavojingas
Pasak M.Baranausko, nėra vienos specialios formulės ar recepto, kaip numesti svorį ilgam laikui, nėra jokios garantijos, kad jis vėl nesugrįš. Įrodyta, kad daugiau nei 70 proc. svorį numetusių asmenų, kad jį išlaikytų mažesnį, vidutiniškai 1 val. per dieną sportuoja, televiziją žiūri trumpiau nei 10 val. per savaitę, sveriasi bent kartą per savaitę, valgo pusryčius, taiko per laiką išugdytus mitybos įpročius.
„Antra vertus, reklamose paprastai neminima, kad visos siūlomos dietos turi bendrą savybę – suteikia mažiau kalorijų nei žmogus jų galėtų sudeginti. Taigi galioja vienas principas: nori numesti svorio – sumažink įprastinio maisto raciono kaloringumą, geriausia 500– 1000 kcal. Pavyzdžiui, žmogui per dieną suvartojant 3000 kcal, šį skaičių reikia sumažinti iki 2000– 2500 kcal. Tada kūno masė apytikriai mažės 0,5–1 kg per savaitę, nors tai gana individualu.
Tačiau moterys neturėtų vartoti mažiau nei 1200 kcal, o vyrai – 1800 kcal. Valgant dar mažiau, dėl badavimo būsenos pasireiškia stresas, prie kurio kūnas prisitaiko, o energijos (gliukozės) stygiui kompensuoti naudoja raumenų baltymus, lėtėja medžiagų apykaita, dėl ko svorį, konkrečiai riebalus, deginti tampa sunkiau“, – pasakojo mitybos specialistas.
Badavimo pasekmės gali būti liūdnos
Metant svorį, pasak jo, būtina ne tik vartoti daugiau baltyminio maisto (troškintos, garuose ruoštos liesos mėsos, paukštienos, baltos žuvies, pieno produktų be pridėtinių saldiklių, ankštinių), bet ir laikytis mitybos režimo – valgyti bent 5 kartus per dieną. Vienkartinės maisto porcijos svoris neturi viršyti 200– 300 g.
„Verta sutelkti dėmesį ir į tai, kad pradėjus valgyti ir gerti ypač mažai, svoris per kelias dienas gali drastiškai sumažėti. Mat išsekus angliavandenių atsargoms kūne kartu pasišalina daug vandens. Tai puikiai iliustruoja pavyzdys, kada plaukikas Grantas Hacketas prieš Olimpines žaidynes per keletą dienų, beveik nevalgydamas ir negerdamas numetė 4,3 kg. Todėl pirminiais greitais rezultatais neverta patikėti: netenkame vandens, o ne riebalų.
Be to, paprastam žmogui daugkartinio drastiško badavimo pasekmės gali būti liūdnos: sutrinka širdies darbas, vaikų ir paauglių augimas ir brendimas, silpnėja imuninės sistemos veikla, sutrinka pažintinės funkcijos, hormonų apykaita, mažėja kaulinio audinio tankis. Be to, ilgesnį laikotarpį negeriant arba geriant labai mažai skysčių tirštėja kraujas, sutrinka širdies veikla, ima pykinti, pradedama vemti, kamuoja didžiulis nuovargis, svaigsta galva. Norint to išvengti, būtina gerti pakankamai vandens, bent 8 stiklines per dieną“, – patarė pašnekovas.
Kodėl negalima pasikliauti glikeminiu indeksu
M.Baranausko teigimu, taip pat nereikėtų aklai pasikliauti maisto produktų glikeminiu indeksu, kuris rodo kaip greitai virškinami ir įsisavinami maiste esantys angliavandeniai.
„Kalbama, kad mažesnio glikeminio indekso produktai padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir juos vartojant galima greičiau numesti svorį. Visgi, nereikėtų šia tiesa pasitikėti aklai. Pavyzdžiui, vidutinio obuolio glikeminis indeksas – 38. Tuo tarpu pusė puodelio žemės riešutų glikeminis indeksas 2,7 karto mažesnis ir atitinka 14. Ar tai reiškia, kad svoris greičiau nukris suvalgius mažesnio glikeminio indekso riešutų?
Svarbu ne tik kokius angliavandenius valgome, bet ir kiek jų suvalgome, todėl siūlyčiau vadovautis glikeminės apkrovos dydžiu.
Toli gražu ne. Obuolys teikia apie 72 kcal, o riešutai – daugiau nei 500 kcal. Vadinasi vietoj obuolio valgant riešutus bus gautos papildomos 400 kcal, kas tikrai svorio sumažinti nepadės. Svarbu ne tik kokius angliavandenius valgome, bet ir kiek jų suvalgome, todėl siūlyčiau vadovautis glikeminės apkrovos dydžiu (patikslintas glikeminio indekso dydis pagal tai, kiek angliavandenių yra maiste)“, – teigė specialistas.
Tai reiškia, kad reikėtų vartoti mažiau kaloringus, bet didesnį sotumą suteikiančius produktus: šviežius vaisius ir uogas (obuolius, kriaušes, abrikosus, persikus, melionus, apelsinus, greipfrutus, slyvas, gervuoges), daržoves, ankštinius (salotų, špinatų lapus, kopūstus, šparagines pupeles, porus, svogūnus, baklažanus, cukinijas, agurkus, pomidorus, paprikas, morkas), mažesnio nei 2 proc. riebumo pieną, natūralų jogurtą, kefyrą, raugintas pasukas, varškę, virtą žuvį ir jūros gėrybes (sterkus, lydekas, menkes, austres, midijas), garuose virtus kiaušinio baltymų patiekalus, mažesnio nei 10 proc. riebumo virtus mėsos, paukštienos patiekalus, gerti žaliuosius, jogurto, kefyro, raugintų pasukų kokteilius.
Ką lemia skirtingas glikeminis indeksas
Pasak M.Baranausko, netikslinga valgyti daug didelę glikeminę apkrovą lemiančių produktų – tokių, kaip balta duona, bandelės, batonai, duonos trapučiai, vafliai, kruasanai, spurgos, avižiniai dribsniai, grikiai, baltieji ryžiai, kukurūzai, makaronai, sausainiai, pyragai, tortai, šokoladas, džiovinti vaisiai, uogienės, džemai. Mat minėtų produktų norėsis suvalgyti daugiau, kol pasijusite sotūs.
Mažai apdorotų produktų, kurių didesnė maistine vertė (sūdytus riešutus, vaisių sulčių gėrimus, jogurtus, pieno gėrimus su pridėtiniu cukrumi, medų) valgyti reikia saikingai. Jei renkatės grūdinius produktus, vertingesnės įvairių grūdų košės, virti rudieji ryžai ar grikiai.
„Riebalus taip pat verta dozuoti, pirmenybę teikiant polinesočiųjų riebalų rūgštims, kurių randama žuvyse, avokaduose, riešutuose, alyvuogėse, saulėgrąžose), bet ne riebiai mėsai, sviestui, palmių ar kokosų aliejui, riebiai grietinei, fermentiniam sūriui ir transriebalų rūgščių turintiems produktams (pyragams, tortams, sausainiams ir pan.). venkite saldintų, alkoholinių gėrimų, greito ir apdoroto maisto, konditerijos gaminių, cukraus (ne daugiau 6 arbatinių šaukštelių per dieną)“, – patarė pašnekovas.
Ar gerti pieną metant svorį?
Pasak mitybos specialisto, nuomonės apie karvės pieną labai įvairios ir nuolat keičiasi. Visgi šiuo metu nėra rimtų įrodymų, kad pienas nerekomenduojamas ar sukelia kokią nors riziką sveikatai. Pieno vartoti nerekomenduojama tik pieno cukraus (laktozės) netoleruojantiems žmonėms, kitu atveju jis puikiausiai virškinamas. Netoleruojantieji laktozės pieną gali pakeisti sojos pienu, praturtintu kalciu, į racioną dažniau įtraukti žalialapes daržoves, sezamo sėklas, žuvį (sardines ar lašišą su minkštais kaulais).
„Ginčytinos hipotezės apie tai, kad iš pieno kalcis neįsisavinamas ir kad jo daugiau pašalinama iš organizmo. Kalcio apykaita organizme priklauso nuo daugelio veiksnių. Pavyzdžiui, Lietuvos gyventojams dėl saulės spindulių trūkumo nepakanka vitamino D, o tai neigiamai veikia kalcio apykaitą organizme.
Beje, pieno alternatyva – daug kalcio turintys špinatai – turi oksalo rūgšties, kuri taip pat trukdo kalcį įsiurbti į kraują ir įsisavinti. Todėl metantiems svorį rekomenduoju valgyti daugiau pilnaverčių baltymų, kad būtų užtikrinta „raumenų apsauga“, o karvės pienas šiuo atveju yra puikus baltymų, nepakeičiamųjų aminorūgščių šaltinis“, – tvirtino M.Baranauskas.
Koks sportas tinkamiausias svoriui mesti
Keičiant mitybą, jis pataria didinti fizinį aktyvumą bent iki 150 min. per savaitę. Siekiant geresnių rezultatų, per savaitę sportuoti reikėtų 300 min. Anksčiau buvo manoma, kad svorio mažinimui tinkamiausias ištvermės sportas (bėgiojimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, greitas ėjimas). Dabar teigiama, kad šalia ištvermės pratimų bent dvi treniruotės turėtų būti skirtos jėgos-greitumo ugdymui: pavyzdžiui, kai dirbama su svarmenimis, įveikiamos aukšto intensyvumo (HIT) treniruotės.
„Mažinant svorį nereikėtų galvoti, kad sportas padeda sudeginti labai daug kalorijų, todėl galima valgyti tiek pat daug kaip anksčiau. Palyginimui, 70 kg svorio 175 cm ūgio vyras per vieną valandą kilnodamas svarmenis sudegins 418 kcal, per HIT pratybas – 686 kcal, slidinėdamas – 456 kcal, važiuodamas dviračiu – 552 kcal., bėgiodamas – 586 kcal, lankydamas bokso, taekwondo, Mauy-Thai užsiėmimus – 719 kcal, krepšinį – 452 kcal, plaukimą – 402 kcal, o bėgdamas maratoną – 903 kcal.
Tuo tarpu 170 cm ūgio 64 kg svorio moteris per vienos valandos aerobikos treniruotę sudegina 275 kcal, sveikatingumo mankštą (Taichi)– 199 kcal, lankydama jogą, kalanetiką – 153 kcal, sportuodama ant elipsinio treniruoklio ar lėtai slidinėdama – 321 kcal, važiuodama dviračiu – 229 kcal, bėgiodama – 382 kcal, plaukiodama baseine – 367 kcal, žaisdama tinklinį – 260 kcal“, – vardijo pašnekovas.
Kodėl sportuojant būtini angliavandeniai
Per dieną mankštinantis trumpiau nei valandą, papildomi reikalavimai mitybai nėra taikomi. Tuo tarpu rezultatų siekiantiems ištvermės sporto mėgėjams mitybos specialistas rekomenduotų labiau orientuotis į specialių izotoninių angliavandenių gėrimų vartojimą.
Tokiu būdu į kraują bus „paduota“ gliukozės, kas svarbu per treniruotes. Antraip bus greitai pavargstama sportuojant.
„Intensyvesni ar ilgesni fiziniai krūviai vargu, ar taps lengvai įveikiamu uždaviniu. Mat „laikantis dietos“ angliavandenių atsargos raumenyse būna sumažėjusios.
Metant svorį angliavandenių vartojimo mažinti drastiškai neverta, nebent žmogus serga cukriniu diabetu ar yra labai nutukęs. Juk kritiškai trūkstant mityboje angliavandenių mokytis, dirbti protinį darbą, intensyviau sportuoti tikrai sunku, kenčia nervų sistema, silpnėja imunitetas.
Tuo tarpu reklamos pažadai, kad lieknėjimui skirti papildai tikrai padės numesti svorį, užblokuos angliavandenių įsisavinimą iš maisto, pradangins apetitą ar pagreitins medžiagų apykaitą dažniausiai neturi jokio mokslinio ir praktinio pagrįstumo“, – teigė M.Baranauskas.
